''organizzazione Consapevole di un programma''

[°°sOmOja°°]

mi rifaccio a quanto detto in questo 3d
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6749

mi piacerebbe e credo che potrebbe essere utile confrontarci per trarre delle linee guida da cui partire x organizzare un allenamento.

so che questo è gia stato fatto un pò da 4ca,ai tempi, ma purtroppo bisogna ammettere che la programmazione da lui proposta risulta incomprensibile ai + ..
x carità, condivido molte dei concetti esposti dal komadina, e soprattutto apprezzo l'intento di sfatare alcuni tra i miti + diffusi e sedimentati all'interno del mondo del body building..

dobbiamo xò ammettere che anche coloro che seguono o hanno seguito il tipo di ciclizzazione da lui suggerita, molte volte si sono persi in tunnel di incertezze: "sto facendo bene?" "come va organizzata questa cosa?" "boh!"
secondo la mia opinione la motivazione di tutto ciò è che
nn conoscono (nn tutti, parlo di alcuni.) le ragioni fisiologiche dell'alternanza tra fasi di forza, pompaggio e intensità..cioè il motivo che sta dietro l'utilizzo di determinati sistemi di allenamento piuttosto che di altri.

lungi da me aprire una polemica, so bene che Alex nn ha mai dato una scheda x la forza, una per il pompaggio ed una per l'intensità..
ma ha spiegato i concetti e detto che questo tipo di stimolo poteva essere raggiunto in molti modi.. insomma nn mi interessa dilungarmi su questo argomento e tantomeno perdere tempo x fare il diplomatico (anche xkè nn rientra tra le mie doti + spiccate)..
quindi veniamo al punto.

specifico che il mio intento nn è quello di arrivare a stilare UNA SCHEDA MAGICA, o un allenamento STANDARD valido x tutti..
bensi mi interessa raccogliere i concetti che stanno alla base dell'allenamento, le ragioni fisiologiche di tali concetti, x poi dare modo a tutti di tradurre tutto ciò in azioni concrete.

[°°sOmOja°°]

ok.. ce l'ho fatta..ho scritto il post di presentazione!

pensavo, che magari per iniziare io potrei esporre alcuni concetti.. in modo tale da discuterne assieme..ed eventualmente (=con tutta probabilità) la gente che ne capisce davvero può correggere la marea di ca°°ate che sfornerò.

si sentano espressamente chiamati (obbligati) ad intervenire:

Alex1981 - Ct-7b - Mau - Sajan - Armando Vinci ..sicuramente sto dimenticando qualcuno

ad ogni modo chiunque volesse intervenire per mettere in comune le proprie conoscenze è invitato a farlo (spero che lo faccia in modo civile, ed evitando i post inutili)

edit.
piccola scaletta dei punti che vorrei toccare:

• • Allenamento - nozione
  • contrazione muscolare e sistemi di ricarico dell' ATP
  • tipi di fibre
  • ripetizioni e serie
  • applicazione al powerlifting - concetto di "POTENZA"
  • applicazione al body building.

[°°sOmOja°°]

x iniziare credo che sia di fondamentale importanza chiarire il concetto di "ALLENAMENTO"

Partiamo dal presupposto che è alla base di tutta l'evoluzione del genere umano:

il corpo umano è una macchina complessa in cui tutti i componenti interagiscono tra di loro restando comunque necessariamente in equilibrio (omeostasi).

Altra particolarità, alla base della catena evolutiva, consiste nel fatto che, se attaccato nel proprio equilibrio, il corpo non solo ristabilisce l'omeostasi ma addirittura RAFFORZA LE SUE CAPACITA' DI DIFESA NEI CONFRONTI DEGLI ELEMENTI CHE HANNO CAUSATO L'ATTACCO.

L'obiettivo di qualunque programma di allenamento è senz'altro quello di migliorare le prestazioni di un atleta in una determinata disciplina:

per un powerlifter l'obiettivo sarà l'aumento delle capacità di forza\accelerazione,

per un bobybuilder l'obiettivo sarà invece quello di raggiungere la massima ipertrofia muscolare.


Ricordando quanto detto sull'equilibrio, un corretto programma di allenamento dovrà "attaccare" quelle parti del corpo umano che sovrintendono alle capacità atletiche richieste, alterandone l'iniziale equilibrio. Il corpo umano concepirà tale allenamento come un rischio per la propria sopravvivenza ed innescherà tutta una serie di processi biochimici atti prima a ristabilizzare le parti attaccate (recupero), poi a portarle ad un grado di efficienza più elevato in modo da poter far fronte ad un eventuale ulteriore, più potente attacco esterno.



Quindi l’itinerario da seguire dovrà essere di questo tipo:

allenamentoàaffaticamento \ recuperoàsupercompensazione.


immagine (supercompensazione1):
Ciclo della supercompensazione.
Nel settore I si ha un carico C. la curva a in discesa evidenzia l’affaticamento.
Nel settore II avviene il riposo con l’ascesa della curva b in compensazione.
Nel settore I’ la curva c mostra una supercompensazione che oltrepassa il valore iniziale di prestazione x .
Terminato il "ciclo" la curva c diminuisce

[mau]

ma che stai addì ? io ho cominciato mettendo una camionata di programmi , non solo di schede , per arrivare a una gara partendo da 8-9 mesi prima... ho messo i programmi per la forza ciclizzati , quelli per la massa ciclizzati , quelli pre-gara ciclizzati ; sembro più Bartali che un culturista da quanto son ciclizzato...
p.s. la figurina vale solo per i primi allenamenti poi la supercompensazione avviene per accumulazione di scampoli di supercompensazione che si aggiungono nel tempo

[naoto]

Mau,
l'idea di somoja è ammirevole, perchè va in direzione di una comprensione dei principi che stanno alla base dell'allenamento (qualsiasi esso sia) e di un 3d guida per tutti, o meglio utilizzabile da tutti a prescindere dalle caratteristiche individuali, esigenze et cetera..
Ha esposto una scaletta.
Perchè non ti limiti a seguirla se vuoi contribuire?
Non voglio fare il bacchettone con te che ne sai a pacchi (speriamo per tutti noi ), ma le intenzioni alla base del 3d erano chiare.
Un po' di coraggio e magari ripeti e dettagli in un unico super3d il mau-pensiero (tra filosofi ci si intende ).
Come on!

[°°sOmOja°°]

ma che stai addì ? io ho cominciato mettendo una camionata di programmi , non solo di schede , per arrivare a una gara partendo da 8-9 mesi prima... ho messo i programmi per la forza ciclizzati , quelli per la massa ciclizzati , quelli pre-gara ciclizzati ; sembro più Bartali che un culturista da quanto son ciclizzato...
p.s. la figurina vale solo per i primi allenamenti poi la supercompensazione avviene per accumulazione di scampoli di supercompensazione che si aggiungono nel tempo

x la questione grafico di supercompensazione lo so..infatti ne ho gia pronto un'altro con le fasi consecutive..

il mio intento nn è quello di scrivere cicli di forza o programmi.. nn me ne pò fregar de meno di questa roba.

il mio intento è quello di far conoscere (e di conoscere io in prima persona) i meccanismi che stanno alla base dell'allenamento.. la costituzione di programmi e cicli (di forza e non) sarà una conseguenza.

x quel che mi riguarda conto molto sul tuo contributo..ma se nn ti va di partecipare mi arrangio comunque.

[°°sOmOja°°]

visto che se n'è parlato posto il grafico della supercompensazione con recupero ottimale..

osservando l'immagine si capisce bene che il massimo incremento di prestazione lo si ha quando il carico successivo avviene al culmine della supercompensazione.

va da se che quando ci si allena avendo dato un tempo di recupero nn sufficiente al proprio corpo il risultato è opposto. (vedi grafico "sovrallenamento")

se l'argomento interessa si può approfondire..anche se credo sarebbe importante approfondire prima altri argomenti x comprendere appieno da cosa possa essere causato il sovrallenamento (e cmq xkè a voler mettere troppa carne al fuoco si ottiene solo caos)

[mau]

guarda che una roba del genere esiste già sul forum e l' aveva fatta Rox ( che è un giudice di gare bb nonchè powerlifter di gran livello a quanto pare ) mettendo dei post interessantissimi , anche se diceva cose risapute ai "saputelli" , ma poi smise quando 4ca lo ghiacciò dicendo che il sistema , inteso come organismo , è più complesso e che l' unica cosa che potremmo fare è mandare degli input e vedere quale output esce fuori ; cmq se vuoi fare un "Breviario del giovane culturista"... fai pure... io semmai intervengo qua e là anche perchè son cose già dette e ridette

[°°sOmOja°°]

Per programmare in maniera CONSAPEVOLE un allenamento credo sia necessario avere nel proprio bagaglio culturale un minimo di conoscenze su come funzionano i nostri beneamati muscoli, per questo motivo ho deciso di introdurre un minimo di nozioni tecniche (senza esagerare), inserendo anche qualche disegnino che piace tanto ai bimbi, per facilitare la comprensione..

Prego sempre la gente che ne sapesse + di me (ed è parecchia) di intervenire x correggere eventuali errori\imprecisioni o per aggiungere qualcosa che ritiene importante.



I muscoli e le unità motorie

Inserisco in allegato un’illustrazione sui muscoli, e salto subito a trattare le unità motorie (onde evitare di perder tempo a ripetere cose gia note)




Iniziamo col dire che cellule nervose “partono” dal midollo spinale per innervare tutte le parti del nostro organismo,

alcune di esse si ramificano per andare ad inserirsi nei vari distretti muscolari


Semplificando possiamo affermare che l'unità motoria muscolare è composta da una cellula nervosa (alfa-neurone) e varie miocellule muscolari ad essa collegate.


La contrazione muscolare avviene attraverso la trasmissione di vere e proprie onde elettriche: ogni unità motoria (alfa-neurone\miocellula) viene attivata da un impulso avente una determinata e prefissata frequenza; quindi il sistema nervoso centrale, una volta valutata la portata del carico da sollevare attraverso degli appositi "sensori" periferici, fa partire un treno di impulsi dal midollo spinale sotto forma di onde elettriche, le quali faranno contrarre SOLO le unità motorie con frequenza di risposta corrispondenti a quelle presenti nell’onda elettrica.



Con queste poche semplici nozioni si capisce gia che gli stimoli allenanti possono essere indirizzati sia verso la parte contrattile dell'unità motoria (i muscoli), sia verso la parte neuronale.


Nel primo caso la finalità principale sarà quella di adattare l'apparato muscolare facendo in modo che possa immagazzinare scorte energetiche sempre maggiori (ipertrofia),

nel secondo caso sarà invece quella di allenare il sistema nervoso centrale e periferico, stimolandolo a generare onde elettriche di frequenza sempre più ampia in modo che il numero delle unità motorie interessate alla contrazione sia il maggiore possibile.



Ricordiamo però che forza ed ipertrofia restano comunque collegate, e lo sviluppo di una non può prescindere del tutto dallo sviluppo dell’altra.

[°°sOmOja°°]

guarda che una roba del genere esiste già sul forum e l' aveva fatta Rox ( che è un giudice di gare bb nonchè powerlifter di gran livello a quanto pare ) mettendo dei post interessantissimi , anche se diceva cose risapute ai "saputelli" , ma poi smise quando 4ca lo ghiacciò dicendo che il sistema , inteso come organismo , è più complesso e che l' unica cosa che potremmo fare è mandare degli input e vedere quale output esce fuori ; cmq se vuoi fare un "Breviario del giovane culturista"... fai pure... io semmai intervengo qua e là anche perchè son cose già dette e ridette

so bene che questo lavoro è gia stato fatto (+ di una volta)
quello che mi interessa nn è certamente scrivere IO un breviario (in ogni caso nn avrei le conoscenze tecniche per poterlo fare)..
ma proporre la trattazione di argomenti che ritengo importanti (ed eventualmente ampliare il discorso se voi ne proponete di nuovi) (nel modo + sintetico e chiaro possibile) per discuterne tutti insieme, in modo da mettere in comune delle conoscenze, ma soprattutto a disposizione degli altri utenti del forum, nel modo + chiaro ed utile possibile..

tu sei tra i più esperti, e se ti fa piacere puoi decidere di dare il tuo contributo, ricordo: questo è un forum, i 3d nn sono libri..ma luoghi dove si discute, ci si confronta..
nn vorrei essere frainteso.

[°°sOmOja°°]

piccolo cenno sulla contrazione muscolare e sui sistemi di ricarica dell'ATP.. per oggi (se tutto va bene anche x un paio di giorni) mi fermo qui, in modo da dare tempo e modo di approfondire gli argomenti (che a questo punto mi pare siano abbastanza) proposti.

-Contrazione muscolare

unità motorie (alfa-neurone\miocellule) hanno una struttura molecolare variabile ed entrano in funzione in numero diverso a seconda del tipo di sforzo da affrontare.. come abbiamo visto poco sopra.



Più volte sul forum si sente parlare di grassi e carboidrati da utilizzare come “carburante” per il corpo.. in realtà l'unico carburante che il corpo umano riesce ad utilizzare, ossia quello da cui riesce ad attingere l'energia che necessita per il mantenimento delle funzioni vitali ed il mantenimento dell'omeostasi, è immagazzinato in quantità variabili all'intermo delle cellule stesse e prende il nome di ATP (adenositrifosfato)


spiegazione rapida-rapida: L'ATP è una molecola formata da un certo numero di atomi legati tra loro da legami chimici ad alta energia specifica. Il corpo, nel momento in cui ha bisogno di energia, mette in moto una reazione chimica che determina la scissione di uno o più di questi legami per "liberare" l'energia chimica da essi contenuta e renderla utilizzabile per le proprie necessità.
Una volta avvenuta la scissione, la molecola di ATP si degrada (ADP) sino a non essere più in grado di fornire ulteriore energia all'organismo.. per “ricaricare” l’ATP, cioè per attuare il processo inverso di trasformazione, il corpo ha bisogno di energia, e a quel punto entrano in gioco le diverse “fonti”:

1- Fosfocreatina CP - (ANAEROBICO ALATTACIDO)

Sforzo di intensità elevata (sprint \ carichi submassimali)

Altissimo rendimento (veloce risintesi dell’ATP nell’unità di tempo)

scarsa durata (max 10 secondi)

avviene in assenza di ossigeno e non produce acido lattico

2 - Glicogeno – (ANAEROBICO LATTACIDO)

Sforzo di media intensità (corsa veloce \ carichi intorno al 70\75%)

Medio\alto rendimento (…)

medio\bassa durata (max 60 secondi)

avviene in assenza di ossigeno

produce anche una sostanza di scarto (metabolìta) detta ACIDO LATTICO

3 - Grassi – (AEROBICO ALATTACIDO)

Sforzo di lieve entità (corsa \ cyclette leggera)

Scarso rendimento

durata teoricamente illimitata

risintesi dell’ATP a partire dagli acidi grassi (ciclo di Krebs)

necessita di ossigeno

non produce acido lattico

[mau]

tutte cose giuste ovviamente ma un piccolo appunto : il sistema anaerobico-alattacido sostiene il lavoro con pesi al 100%-95% cioè le serie che son costituite da 1-3 reps : quando si arriva alla 4° reps , cioè usando il 90% del massimale , già si attiva il sistema anaerobico-lattacido in quanto siamo già oltre i 10-15 secondi di lavoro continuato : ricordo che i sistemi energetici sfumano l' uno nell' altro : man mano che uno cala sale l' altro non c'è una divisione netta tra i momenti in cui agiscono i sistemi energetici ; il massimo del sistema anaerobico-lattacido avviene intorno ai 40"-45" infatti nella gara dei 400m piani , o ad ostacoli , il rettilineo finale rappresenta la massima sofferenza in atletica leggera : si contrae il massimo debito d' ossigeno proprio intorno ai 40" di lavoro dall' inizio dello sforzo ; il ciclo di Krebs si interrompe per mancanza di ossigeno allo stadio di acido piruvico che poi viene subito convertito in acido lattico ; in regime di circolazione frenata , come succede usando pesi forti , avviene che nel frattempo il carbocatione del piruvato attacca il doppietto elettronico che si trova sull' azoto del gruppo amminico degli amminoacidi incatenati nelle proteine muscolari causando la demolizione della proteina colpita ; vorrei precisare che lo ione idrogeno è quello che dà la senzazione di bruciore nei muscoli verso la fine di una serie coi pesi e lo ione lattato è quello che dà il senso di sofferenza... ;
un ultima considerazione : l' enzima che catalizza questi processi anaerobici è proprio il complesso actina-miosina

[°°sOmOja°°]

cosi mi piaci!

visto che si parla di acido lattico si potrebbe approfondire il discorso..
magari parlando anche degli effetti che causa un aumento di acidità all'interno delle fibre muscolari.

per quel che ne so io (cioè quello che ho letto) l’eccessiva produzione di acido lattico causa un innalzamento dell’acidità locale delle miocellule:
siccome prima ho gia scritto che l’allungamento e l’accorciamento delle unità motorie (la contrazione) avviene attraverso una trasmissione elettrica, un aumento dell’acidità determina una diminuzione delle capacità di conduzione elettrica e, di conseguenza, un progressivo impedimento alle contrazioni.

[°°sOmOja°°]

nn avevo letto l'intervento di rox su questo forum..
ho scoperto che l'idea che aveva era la stessa che avrei io in questo momento..ma purtroppo è stato "castrato" (diciamocelo)..

che il corpo umano sia parecchio complesso e che risulti improbabile (se nn impossibile) comprenderne e manipolare tutte le varianti che portano ad un risultato (voluto) nn c'è alcun dubbio

ma sono convinto che per organizzare e gestire in modo CONSAPEVOLE un allenamento (qualunque sia l'obiettivo) nn si può prescindere dalla conoscenza dei meccanismi, almeno quelli fondamentali, che stanno alla base del funzionamento del nostro corpo.

quello che interessa a me (come a lui) nn è fare accademia, anche xkè io a differenza sua nn ne sono in grado.
quello che mi interessa è creare un'occasione di confronto.
ovviamente parlare di impianti idroelettrici senza sapere cosa sia l'acqua o l'energia elettrica mi sembra poco sensato..e a questo fine pensavo di proporre delle argomentazioni teoriche.. possibilmente sintetiche, chiare..e divise in piccoli argomenti (i post lunghi sono dispersivi e soprattutto la gente si annoia a leggerli)

[°°sOmOja°°]

ribadisco che nn voglio fare assolutamente polemica
e soprattutto credo nn interessi a nessuno discutere dei motivi x cui il progetto di rox nn è andato a buon fine.

x chi fosse interessato metto il link della discussione
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...8&page=1&pp=15