bisognerebbe capire che facevi fino a ora : cmq per la massa visto che è questa che vuoi segui queste linee generali :

1. fai solo gli esercizi base senza farne altri
2. usa carichi pesanti : un peso che ti consente circa 6 ripetizioni va bene
3. fai un numero di serie non elevato ma nemmeno troppo basso : da 5 a 8 serie per muscolo van bene
4. riallena lo stesso gruppo muscolare a distanza di 72-120 ore non di meno e non di più
5. quando arrivi ad un punto morto fai un programma per la forza , sul forum ce ne sono diversi , in modo da aumentare il sovraccarico sul muscolo senza dover aumentare il numero delle serie

se vuoi anche una tabella di massima da adattare a te guarda questa :

giorno 1 : dorso spalle bicipiti

mezzo stacco 4x4/6
rematore 4x6
lat 4x8/10
lento avanti 4/5x6
tirate al mento 4x6
curl bilancere 5/6x6
curl manub. 3/4x8

giorno 2 : gambe addome

squat 5/6x6
leg ext 4x8
leg curl 5/6x8
calf in piedi 5/6x10
crunch 3 x max senza peso

giorno 3 : petto tricipiti

panca piana bil . 5/6x6
panca alta manub. 3/4x6/8
french 5/6x6
tricipiti al lat 3/4x8/10

giorno 4 riposo

e così via

usa un peso che ti consente quelle ripetizioni e cerca di usare via via sempre + kg ; fai 2' di pausa tra le serie ; ogni 4-5 cicli fai qualche giorno consecutivo di riposo per recuperare appieno , non più di 4 giorni però