definizione

[ciaaaoo]

ciao a tutti, ho raggiunto i risultati sperati con la palestra, però, oltre ad avere una buona quantità di muscoli, ne ho altrettanta di grasso, è ora di definire... I miei dati personali sono: peso 80 Kg, alto 176 cm e percentuale massa grassa del 18% (parecchi, direte!!! ), faccio un allenamento di definizione con 12 ripetizioni per quasi tutti gli esercizi, e vado in palestra 3 volte all settimana, il mio problema è ke nn sò da dove cominciare per impostare una dieta di definizione. Potreste aiutarmi, facendomi qualche esempio??? ne sarei + ke grato ...
Aspetto vostre risposte, ciaaaoo!.!.!.

[Venom5]

Inizio col darti il benvenuto e complimentarmi per i tuoi risultati raggiunti.
Per quanto riguarda tutto il resto (alimentazione+allenamento)ci sono un sacco di post che possono fare al caso tuo visto che questo è un problema comunissimo;inoltre non ti possiamo dettare una dieta(leggi regole del forum),ma possiamo solo darti dei suggerimenti e dei consigli per raggiungere i tuoi obbiettivi!
Prova a postarci una tua alimentazione e si vedrà di aggiustarla(se necessario) nel miglior modo possibile per renderti le cose più facili!

[trainer]

ciao,il 18% e'parecchio ma se parti con il piede giusto fra qualche mese potresti scendere notevolmente,che dieta stai seguendo adesso???

[ciaaaoo]

Grazie per il complimentoVenom5, ma come sai bene 18% è tanto, cmq ho 1a buona quantità di muscoli...vorrei, da oggi, iniziare una chetogenica, con i classici giorni di scarica e di carica... in un thread di ct-7b, che parla della ckd, ho seguito attentamente i suoi consigli è ho già impostato la dieta... ma un domanda, ma quante calorie dovrei assumere durante la giornata, considerando che il mio fabbisogno è di 2200 Kcal???

[°°sOmOja°°]

ma quale chetogenica!
al 18% basta che tu segua un'ipocalorica normale e bilanciata, magari limitati a scalare i carbo..ma eliminarli del tutto è una boiata pazzesca-.
ovviamente secondo me

ps- invito a visitare questo 3d
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6736

[Ct-7b]

The Ultimate Diet 2.0
by
Lyle McDonald

Dopo aver letto questo libro (se vi interessa vi dico l'ho trovato, ma in PM e cmq è il lingua inglese) che ho trovato molto interessante ho deciso di spiegarvi come attuare questo protocollo alimentare.
Cmq vi consiglio vivamente di leggere questo libro...





Training Diet
Tuesday/Wednesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Thursday/Friday AM: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday PM: High intensity Begin carb-load
Saturday: No training Carb-load
Sunday: Power workout Diet variable
Monday: No training/cardio Diet variable



Training Diet

Monday/Tuesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Wednesday/Thursday: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday: High intensity in AM Begin carb-load
Saturday: Power workout Diet variable
Sunday: No training/cardio Diet variable


Giorno 1/2
Dal 10 al 20% delle calorie in meno di quelle di mantenimento (compresa attività sportive)
Protidi-> 3 o 3,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> massimo 100gr , meglio sui 50gr
Grassi-> il restante dell’introito calorico, ma preferibilmente solo da acidi grassi essenziali

Giorno 3/4 AM
Dal 10 al 20% delle calorie in meno di quelle di mantenimento (compresa attività sportive)
Protidi-> 3 o 3,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> massimo 100gr , meglio sui 50gr
Grassi-> il restante dell’introito calorico, ma preferibilmente solo da acidi grassi essenziali
Prima dell’allenamento pomeridiano inizio del carbo-load, consumare dai 25 ai 30gr di carbo e dai 15 ai 25gr di protidi

Giorno 4 PM / 5
Si parte con il vero carbo-load subito dopo il work out.
Dal 10 al 20% in più delle calorie di mantenimento
Proteine-> 2 o 2,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> dai 12 ai 15 gr x kg di massa magra
Grassi-> bassi, si consiglia di non superare i 50gr
Mangiare ogni 2 ore, quindi fare 7, 8 pasti giornalieri

Giorno 6/7
Calorie di mantenimento
Proteine->2 o 2,5 gr x kg di massa magra
Carbo->2 o 3 gr x kg di massa magra
Grassi-> il resto dell’intro calorico


Esempi di sceda di allenamento

Monday/ Tuesday
Leg press: 3X15 / Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15 / Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15 / Incline bench: 3X15
Row: 3X15 / Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15 / Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15 / Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15 / Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15 / Triceps Pushdown: 2X15
Repeat twice( 2 volte) / Repeat twice



Sample Thursday Workout
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine: 2X6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12


Sample Saturday Workout
Exercise / Sets / Reps / Rest period
A1. Squat or deadlift: / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
A2. Calf raise / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
B1. Flat bench / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
B2. Bent over row / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
C1. Incline bench / 1-3 / 3-6 / 2 minutes
C2. Pulldown or chin / 1-3 / 3-6 / 2 minutes
D. Front squat or leg press / 1-3 / 3-6 / 3 minutes
E1. Shoulder press / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
E2. Rear lateral / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
F1. Barbell curl / 1-2 / 3-6 / 2 minutes
F2. Close grip bench / 1-2 / 3-6 / 2 minutes






INFO:

Il cardio deve essere eseguito per 30 o 40 minuti ad intensità moderata.
I carbo da utilizzare per il carb-load sono: ad alto IG (glucosio, destrosio, maltodestrine, riso bianco, patate) nei primi 2 pasti dopo il work out, poi si devono consumare solo carbo a basso IG (avena, orzo, farro, pasta ) non si deve esagerare con la frutta ed il fruttosio.


The Ultimate Diet 2.0
by
Lyle McDonald

[Ct-7b]

puoi provare questo approccio, se vuoi definirti nel gg low carb tieni la clorie a - del 50% del tuo intro....quindi se il tuo fabbisogno è 2500 calorie/die, nei gg lowcarb consumane solo 1200 calorie.....naturalmente ti conviene stare sui 4 pasti giornalieri nei gg lowcar/lowcal.....puoi utilizzare tranquillamente la verdura (tranne patate, fave, barbabietole, carote e zucca) per sentirti sazio

[ciaaaoo]

Nn ho capito bene... tu dici che nei giorni1-2-3-4 io dovrei assumere il 50% del mio fabbisogno giornaliero? E se seguissi una normale cheto come quella che consigliavi nel tuo thread, ke ne dici???

[°°sOmOja°°]

Nn ho capito bene... tu dici che nei giorni1-2-3-4 io dovrei assumere il 50% del mio fabbisogno giornaliero? E se seguissi una normale cheto come quella che consigliavi nel tuo thread, ke ne dici???

avete capito qual'è il problema?!!?


la gente è convinta che seguire una cheto sia facile.


ps- invito a visitare questo 3d
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6736

[Ct-7b]

Nn ho capito bene... tu dici che nei giorni1-2-3-4 io dovrei assumere il 50% del mio fabbisogno giornaliero? E se seguissi una normale cheto come quella che consigliavi nel tuo thread, ke ne dici???

lo svantaggio della cheto è la prima settimana in cui il corpo si deve adattare (entrare) in chetosi....ci si sente stanchi,mal di testa, nervosismo...e molti lasciano questo approccio proprio per questo mativo, ignorandi che cmq dopo 10gg il corpo entra in chetosi e tutto torna a funzionare normalmente....
puoi provare la cheto, è cmq difficile da seguire, se capisci poco di alimentazione è del tutto inutile..
cmq anche se decidi per la cheto, in definizione devi sempre avere un deficit calorico di almeno il 20%,stare in cheto per almeno 2 settimane e poi fare la prima ricarica....dopo questo fai dei cicli di 6+1 (6gg cheto + 1gg ricarica di carbo)

[ciaaaoo]

Seguirò una normale cheto, farò, prima 12+2, poi continuerò a fare 6+1. Ci metterò tutta la mia volontà, passerò i momenti critici e se tutto và liscio il 20 di marzo ti darò mie notizie... Grazie a tutti, moltegrazie a ct-7b...ciaaaoo

[ciaaaoo]

ah... 1'altra cosa, se vorrei integrare con i bcaa, potrei farlo??? naturalmente presi mezz'ora prima e mezz'ora dopo. Nn ho capito la scheda, potresti postarmela più chiara? grazie ancora, ciaaaoo...

[Venom5]

Nn ho capito bene... tu dici che nei giorni1-2-3-4 io dovrei assumere il 50% del mio fabbisogno giornaliero? E se seguissi una normale cheto come quella che consigliavi nel tuo thread, ke ne dici???

Ragazzo la dieta chetogenica è una dieta troppo difficile da eseguire per un professinista figuriamoci per te!
Non fraintedendermi,se vuoi fare di tutto per dimagrire sono contento per te,ma non vale la pena buttarsi a capofitto in una alimentazione che prevede 0 g di carbo per 15 giorni di fila con solo 2 giorni di ricarica!
Ovviamente si potrebbe approfondire il discorso ma preferisco consigliarti una dieta ad apporto moderato di carboidrati e non una che non ne prevede nessuno!
Dammi retta e fidati dei consigli delle persone che stanno in questo forum!

[Venom5]

Seguirò una normale cheto, farò, prima 12+2, poi continuerò a fare 6+1. Ci metterò tutta la mia volontà, passerò i momenti critici e se tutto và liscio il 20 di marzo ti darò mie notizie... Grazie a tutti, moltegrazie a ct-7b...ciaaaoo

Segui i consigli di ct-7b!Lascia perdere la chetogenica;non ne vale la pena!
Se ti impegni i risultati li puoi ottenere lo stesso con una buona dieta a basso apporto di carbo!Perchè cavolo ti vuoi imbattere nella cheto!
Diminuisci semplicemente l'apporto di carbo e metti un pò di aerobica nelle sessioni di allenamento coi pesi e vedrai che i risultati si vedranno lo stesso!
Perchè non posti la dieta che stai seguendo?

[Ct-7b]

Segui i consigli di ct-7b!Lascia perdere la chetogenica;non ne vale la pena!
Se ti impegni i risultati li puoi ottenere lo stesso con una buona dieta a basso apporto di carbo!Perchè cavolo ti vuoi imbattere nella cheto!
Diminuisci semplicemente l'apporto di carbo e metti un pò di aerobica nelle sessioni di allenamento coi pesi e vedrai che i risultati si vedranno lo stesso!
Perchè non posti la dieta che stai seguendo?

veramente io nn gli ho consigliato nulla.....
sta di fatto che però la cheto è l'unica dieta che stimola la lipolisi e preserva la massa muscolare (visto che il corpo nn utilizza + gli amino come fonte enrgetica, ma acidi grassi e chetoni)...
cmq a mio parere le diete cicliche sono ottimi, rispecchiano sino in fondo le abitudi alimentari umane.....
la UD2 (che sto seguendo) è meno drastica, l'alto introito proteico nn permette la chetosi, il giorno di reefeding permette un aumento deglio ormoni anabolizzanti (leptina, T3, testo, igf1) anche se gli effetti anabolici della leptina sono ancora sotto studio....
la cheto è + drastica, ma solo all'inizio, poi ci si adatta....
inoltre, da quello che noto su di me, cessa del tutto la fame grazie ad una calma insulinica costante...naturalmente se si sta in chetosi per 1 mese o + si rischia il diabete insulino dipendente, il pancreas nn + adttato a secernere insulina appena si ritrova con un alto carico di glucosio ematico nn sa + regolarsi.....a questo serve la ricarica di carbo, oltre a supercompensare le scorte di glicogeno muscolare....difatti insieme alla cheto o alla UD2 si deve cmq fare un allenamento depletivo prima della ricarica, tale da permettere una sovraccompensazione di glico...