Diario Kattivone_nuovo

[kattivone]

oggi ho fatto il dorso,con questo si chiude anche la fase,da lunedì si inizia a pompare ma sul serio.Mi sa che avrò poco tempo per postare sul forum,e un pò mi mancano anche gli stimoli perciò...boh vedremo con lunedì cosa succede

[kattivone]

ok anche se un pò in ritardo...siccome sono mezzo psico e mezzo patico dopo un lungo colloquio con chi di dovere nella mia palestra,visti i precedenti e alcune altre cose ho deciso di anticipare quel che volevo fare più avanti,ho partorito una bella scheda old style,poche macchine frazionamento tosto tanto volume e frequenza,esecizi base e cavi ossia:
ABC off AB con C=gambe senza ripeterlo,forzato tutto nella settimana perciò sempre ABC-off-AB-off

A petto/dorso
panca incl multi 4x 12-10-8-6
dip 3x10
panca inclinata multi 4x12-10-8-6
croci su piana o pek (alternati) 4x10
rematore o stacchi(alternati) 4x12-10-8-6
lat avanti 4x15-12-10-8
rowing 4x15-12-10-8
pullover manubrio 4x10

B spalle/braccia
lento avanti multi 4x15-12-10-8
alzate lat senza pause tra i set 3x12-10-8
alzate a 90° 3x12-10-8
press alla macchina 3x10
curl manubri 4x15-12-10-8
curl scott 3x12-10-8
curl ai cavi 3x10
french presss 4x12-10-8-6
pushdown 4x15-12-10-8
spinte manubrio dietro la testa 3x10

C gambe
leg ext 3x10
squat 4x12-10-8-6
pressa 3x15-12-10
hack squat 3x15-12-10
leg curl 4x15-12-10-8
leg curl seduto 3x12-10-8

Ancora niente addome,qualche serie ogni tanto tanto ormai ho capito il "trucco". Ce la farò? Mah,a presto i commenti,per ora le prime due le ho fatte agevolmente,vediamo se riesco a recuperare tra gli allenamenti,mi terrò leggermente + calorico con la dieta e +carbo e grassi in proporzione alle pro che rimarranno + o - stabili.

X MAU se leggi: ti ho fatto (quasi) contento,è quasi un 2x tutto nella settimana,forse avrai da ridire sul volume ma...bisogna pur provare no?

[mau]

beh sai... x me si dovrebbe alzare parecchio il peso e fare pause lunghe... caricare pesi da 6 colpi e riposare 2' anche 3' tra le serie che dovrebbero essere 7-8 al massimo e 5-6 al minimo : x muscolo s' intende... ; poi la frequenza va bene anche fatta così :

giorno 1 1/3 del corpo
giorno 2 1/3
giorno 3 1/3
giorno 4 riposo e così via

[°°sOmOja°°]

beh sai... x me si dovrebbe alzare parecchio il peso e fare pause lunghe... caricare pesi da 6 colpi e riposare 2' anche 3' tra le serie che dovrebbero essere 7-8 al massimo e 5-6 al minimo : x muscolo s' intende... ; poi la frequenza va bene anche fatta così :

ma questo per ottenere cosa?
nn stiamo parlando di pompaggio vero?

pause lunghe? mau, questa mi è nuova veramente... tu nn eri un sostenitore delle pause brevi? ma poi scusa come fai a stancare la maggior parte delle fibre se riposi 2-3 minuti? in tutto questo tempo le unità motorie nn solo hanno recuperato a pieno l'atp, ma si sono pure prese un caffè!

[kattivone]

x mau:hai ragione vorrei fare così ma purtroppo la mia palestra chiude di domenica e già devo fare miracoli il sabato x via degli orari strani perciò è il limite che posso fare,un'altra idea sarebbe quella di fare
lun 1/3
mar 1/3
MERC 1/3
giov off
ven 1/2
sab 1/2
dom off
cambiando gli abbinamenti,ma è una cosa che proverò il prossimo "giro"

x somoja:
si ma lui fa un discorso un pò diverso,in massa tempi + lunghi carichi + alti,poi man mano che si avvicina al d-day diminuisce le pause aumenta il volume combinando con la dieta,insomma il metodo "classico" anche se mi pare si tenga bassino con il volume,però non so se si stia riferendo a lui (mantenimento) o in generale

[°°sOmOja°°]

quello che dà massa è l'intensità (nn solo ma principalmente)..
esagerando con le pause le unità motorie stancate recuperano del tutto (o quasi) e quindi ti sarà impossibile avvicinarti al massimo coinvolgimento (utilizzerai sempre quelle a bassa attivazione, insomma le piu facili da allenare)

il lavoro con pause lunghe serve ad utilizzare carichi alti. quindi ad allenare il sistema nervoso ad inviare treni di impulsi il + ampi possibili (inoltre serve a stimolare un adattamento del tessuto connettivo principalmente..tendini ecc)..
x questo in forza si utilizzano pause lunghe e carichi sub massimali.

[kattivone]

attento ad una cosa,non è che sia solo l'intensità a dartela,è tutto l'insieme dell'allenamento che ti da gli stimoli giusti altrimenti non si spiegherebbe come flex nubret robinson e altri amanti del pump siano arrivati ad avere certi fisici.E nemmeno si spiegherebbe il perchè un Yates sia arrivato a quel punto con pause quasi eterne (si parla di 2-3 minuti tra i set,ma i carichi...)
.Questo non lo dico solo per i vecchi discorsi sul forum,ma anche perchè si è visto più volte gente che in off lavorando pesante (massa) e rimanendo coperta,appena messa a dieta si sia ritrovata pari pari all'anno precedente (se non peggio) a livello di massa, ma nella preparazione variando allenamento abbia ribaltato il tutto in meglio...insomma il discorso che faceva e fa alex è proprio quello di moltiplicare certe alternanze nel corso dell'anno proprio per evitare certe sorprese e rincorse dell'ultimo momento,gestendo il tutto in più cicli senza andare tanto alla cieca,ma questo non vuol dire che ci sia chi lavori in maniera opposta e raggiunga cmq bei traguardi non sono due concetti proprio inconciliabili...

[mau]

quello che dà massa è l'intensità (nn solo ma principalmente)..
esagerando con le pause le unità motorie stancate recuperano del tutto (o quasi) e quindi ti sarà impossibile avvicinarti al massimo coinvolgimento (utilizzerai sempre quelle a bassa attivazione, insomma le piu facili da allenare)

non è così perchè altrimenti potresti allenare lo stesso muscolo in massa anche 10 volte al giorno... ; la fibre recuperano solo una parte dell' ATP tanto è vero che progressivamente non riesci più a fare le stesse reps con lo stesso peso neppure se fai mezz' ora di pausa... ; l' ho spiegato + volte : nella seconda serie si stancano una parte delle fibre nuove ed una parte di quelle vecchie già stancate dalla prima : nelle serie seguenti il discorso è lo stesso e dopo le 7-8 serie "canoniche" hai colpito almeno un 70-80% delle fibre a fondo e le restanti in modo parziale

[°°sOmOja°°]

certo che nn recuperano al 100% ma di sicuro nn arrivi a stancare nemmeno il 70% in quel modo.
se faccio pause brevi (40 sec) ogni serie di panca (ad esempio) perdo una ripetizione mantenendo lo stesso peso
se faccio pause da 2-3 minuti riesco anche a fare 6 serie uguali (identiche sarebbe impossibile, ma con lo stesso numero di reps si!)

i pompatori + che aumentare la sezione delle unità motorie, aumentano principalmente sarcoplasma, mitocondi e capillari..ecco spiegato il senso di alternare pompaggio e intensità (puntano a sviluppare "principalmente" parti diverse)(leggi principalmente)
la fase forza ti serve ad allenare la capacità di reclutare il massimo numero di fibre..inviando treni di impulsi nervosi + ampi..che riescano ad attivare anche le fibre ad altissima attivazione (quelle che normalmente con i carichi "da massa" nn riesci ad attivare) in modo da riuscire ad allenarli quando poi passerai alla fase ipertrofia.

[mau]

ma che fai ? mi rispondi con quello che ho scritto io sui miei vecchi posts ? ]#

[°°sOmOja°°]

eheh.. beh..se ciò che hai scritto nei vecchi post contraddice quello che scrivi ora..

cmq nn era mia intenzione rifarmi ai tuoi post (tranne x alcune cose).. ma i concetti sono quelli..mica posso dire ca°°ate x nn ripetere le stesse cose che hai gia detto tu! (oppure hai il copyright sulla fisiologia? )

[kattivone]

riprendo da adesso il mio diario,quel che ho fatto finora dati i tanti impegni è stato mantenimento adesso inizio a darci dentro un pò...
Allora adesso per un periodo provo qualcosa di bello tosto:
A-B A-B 4 giorni/sett

A
gambe/dorso/bic
leg ext 2x10
Squat 3x10-8-6
pressa 2x10
leg curl 3x10
rematore o stacchi 3x12-10-8 (nel giorno d stacchi niente squat=4 serie pressa)
lat 3x10
pulley o t-bar 3x8
pullover 2x10
curl 4x10
curl scott 3x10


B
petto/spalle/tric
bench press 4x12-10-8-6
press inclinata 3x12-10-8
croci ai cavi/pectoral 3x10
press manubri 3x12-10-8
alzate lat 3x10
aperture 90 3x10
french press 4x10
pushdown 3x10

Un'ora e mezza di allenamento circa,proteine moderate e carbo alti,questo poi andrà alternato con una fase di intensità-scarico con riduzione delle serie e aumento dei pesi. Indicativamente poi Fase 2=divido in 3 e mi alleno 4 volte fase 3=divido in 3 e mi alleno 6 volte sempre alternando volume alto e basso. Poi...speriamo che me la cavo...(citazione)