Siccome io sono testardo, voglio dar retta a Mau che mi dice che per ora la scheda di forza la faccio solo con i 4 ex. fondamentali ma avrei cambiato il volume del lavoro guardate se va bene così:

1° giorno

stacchi
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore bil. dritto
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : lat avanti stretta inversa o larga classica 4x6/8
panca piana
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta 30° manubri 4x6/8
squat
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : pressa 45° 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf in piedi o alla pressa 4x6/8
abs senza peso

2° giorno

stacco
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : t-bar 4x6/8
panca
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
squat
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

3° giorno

stacco
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : pulley 4x6/8
panca
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
squat
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

Ringrazio tutti quelli che mi daranno una mano a far sì che la mia ignoranza sia lentamente colmata dai Vostri consigli...