per quanto riguarda la dieta, partiamo con un esempio molto esplicito:

Colazione_
200 ml latte p.scremato o 250 gr yogurt magro
60 gr bastoncini di crusca di frumento (all brain)
10 gr Whey
10 gr frutta secca

Spuntino_
100 gr pane integrale
80 gr affettato magro o tonno al naturale
10 gr olio d'oliva o 15 gr frutta secca

Pranzo_
170 gr pasta integrale
150 gr carne bianca o 200 gr pesce
20 gr olio d'oliva
verdura a volontà

Pre-workout_ (1 ora prima)
80 gr pane integrale
10 gr Whey o 50 gr affettato magro o 50 gr tonno al naturale
10 gr frutta secca

Post-workout_ (1 ora dopo)
100 gr pane comune o zuccheri semplici tranne zucchero da cucina...
10 gr Whey puoi sostituire con 3 albumi
10 gr frutta secca

Cena_
150 gr carne bianca o 200 gr pesce
20 gr olio d'oliva
verdura a volontà
200 ml succo d'arancia senza zucchero

Pre-nanna_
30 gr prot (caseina) con acqua
15 gr frutta secca

ps: mi raccomando con l'allenamento, devi arrivare alle ultime serie sfinito, e dovrai sentire i muscoli bruciare, senza ciò nn avrai i risultati ke vuoi...

Prova a seguirla per 4 settimane... poi vedrai, eh eh ehhhhh.!.!.!.....!....!.....