eheh.. ma che profondo...e che superficiale.Originariamente Scritto da naoto
superficiali semmai sono le mie risposte in merito di alimentazione, azzardate, visto che ti conosco poco
eheh.. ma che profondo...e che superficiale.Originariamente Scritto da naoto
superficiali semmai sono le mie risposte in merito di alimentazione, azzardate, visto che ti conosco poco
Sono alto 1,78
peso circa 69 kg
Se mi potete aiutare mi farebbe molto piacere!!!
COLAZIONE(6:45):
200 ml di latte
50 gr fette biscottate
15 gr di proteine(whey)
SPUNTINO(10:30):
80 gr pane comune
80 grammi bresaola
PRANZO(14:35):
200 gr di pasta
150 gr di carne rossa
SPUNTINO PRIMA DELLA PALESTRA(17:45):
250 gr yogurt(pro 3.2g;carbo 16.0 gr;grassi 3.7 gr;il tutto per 100 gr di prodotto)
CENA(20:30):
200 gr di carne bianca
30 g di verdura
PRE-NANNA(23:30)
30 gr di proteine(caseina) con acqua.
ora va meglio?grazie
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premettendo ke tu voglia raggiungere degli obiettivi fissi, come quelli dell'aumento della massa (quella magra, si intende), dovrai innanzitutto modificare il tuo regime alimentare, sostituendolo con un altro ke segua alcune regole di base, queste regole avranno come obiettivo l'aumento della massa magra... sono:
-aumentare di circa 300-500 Kcal al giorno rispetto il tuo fabbisogno giornaliero;
-dividere in 6 i pasti della giornata, cui quest'ultimi dovranno essere composti da carbo, prot e grassi, ricorda di mettere sempre insieme i macronutrienti...
-non lasciare il corpo a digiuno per più di 4 ore, la glicemia nel sangue deve essere sempre costante;![]()
-preferire carbo a basso IG (indice glicemico);
-fere dui spuntini pre e post workout;
-lo spuntino pre-workout privilegiare in carbo a basso IG e prot, poikè i carbo a basso IG verranno rilasciati gradualmente, facendo sì ke nn ci siano dei cali durante gli sforzi;
-lo spuntino post-workout dovrà essere fatto 1 ora dopo e privilegierà da carbo ad alto IG, poikè il muscolo assorbirà dopo 1 ora dallo sforzo e l'insulina rilasciata in abbondanza dai carbo ad alto IG, oltre a riempire le scorte di glicogeno, avrà un effetto anabolico sui muscoli;
-assumere 2 gr di prot x Kg di massa magra e almeno il 25% di grassi, cui quest'ultimi dovranno esse in prevalenza polinsaturi e monoinsaturi;
-evitare le attività aerobike, almeno in questo periodo, poikè a lungo termine andranno a scindere le proteine muscolari;
Questi sono i consigli ke per la mia esperienza posso darti. Se vuoi... puoi integrare con creatina e bcaa, ke: la crea ti darrà tutta l'energia di cui hai bisogno + la forza cui hai anke bisogno, infine i bcaa faciliteranno il recupero fisico, facendoti lavorare con brevi tempi di recupero... Cmq se vuoi fare a meno della crea e dei bcaa, potrai compensare con i gonsigli ke ti ho dato, seguendoli a puntino. Spero ke ne farai tesoro, di ciò ke ti ho detto... Bye Bye
ok.......
cmq puoi fare qualche miglioramento...intanto lo spuntino di mattina lo puoi levare mettendo frutta e invece aumenti i carbo a colazione....pranzo e cena metti almeno insalata.....e infine il prenanna!ti consiglierei di toglierlo ma poi ho paura che nn cresci![]()
Grazie ragazzi,mi state dando tutti consigli utilissimi..![]()
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...aspetto altre risp sulla migliorazione dieta..... §7
Grazie in anticipo.
per quanto riguarda la dieta, partiamo con un esempio molto esplicito:
Colazione_
200 ml latte p.scremato o 250 gr yogurt magro
60 gr bastoncini di crusca di frumento (all brain)
10 gr Whey
10 gr frutta secca
Spuntino_
100 gr pane integrale
80 gr affettato magro o tonno al naturale
10 gr olio d'oliva o 15 gr frutta secca
Pranzo_
170 gr pasta integrale
150 gr carne bianca o 200 gr pesce
20 gr olio d'oliva
verdura a volontà
Pre-workout_ (1 ora prima)
80 gr pane integrale
10 gr Whey o 50 gr affettato magro o 50 gr tonno al naturale
10 gr frutta secca
Post-workout_ (1 ora dopo)
100 gr pane comune o zuccheri semplici tranne zucchero da cucina...
10 gr Whey puoi sostituire con 3 albumi
10 gr frutta secca
Cena_
150 gr carne bianca o 200 gr pesce
20 gr olio d'oliva
verdura a volontà
200 ml succo d'arancia senza zucchero
Pre-nanna_
30 gr prot (caseina) con acqua
15 gr frutta secca
ps: mi raccomando con l'allenamento, devi arrivare alle ultime serie sfinito, e dovrai sentire i muscoli bruciare, senza ciò nn avrai i risultati ke vuoi...
Prova a seguirla per 4 settimane... poi vedrai, eh eh ehhhhh.!.!.!.....!....!.....
Originariamente Scritto da ciaaaoo
io toglierei senza pensarci su il latte e metterei degli albumi. I 60 gr di all brain e i 10 di whey non so a cosa servano. Mangia fiocchi d'avena o pane integrale, e in buona quantità...senza carbo non cresci.Originariamente Scritto da ciaaaoo
Spuntino_
100 gr pane integrale
80 gr affettato magro o tonno al naturale
10 gr olio d'oliva o 15 gr frutta secca
le pro sono troppe. bastano 50 gr di tonno, o anche meno.
Pranzo_
170 gr pasta integrale
150 gr carne bianca o 200 gr pesce
20 gr olio d'oliva
verdura a volontà
non eccedere con la verdura. Ti rallenta la digestione. Un piatto normale basta e avanza. La pasta è troppa. 100-120 gr (meglio di riso) è sufficiente.
Pre-workout_ (1 ora prima)
80 gr pane integrale
10 gr Whey o 50 gr affettato magro o 50 gr tonno al naturale
10 gr frutta secca
togli i grassi. Mangia almeno 2 ore prima di allenarti.
Post-workout_ (1 ora dopo)
100 gr pane comune o zuccheri semplici tranne zucchero da cucina...
10 gr Whey puoi sostituire con 3 albumi
10 gr frutta secca
puoi anche farne a meno.
Cena_
150 gr carne bianca o 200 gr pesce
20 gr olio d'oliva
verdura a volontà
200 ml succo d'arancia senza zucchero
il succo d'arancia a che serve. Mangia 100 gr di riso.
Pre-nanna_
30 gr prot (caseina) con acqua
15 gr frutta secca
togli i grassi e se proprio vuoi bastano 10-120 gr di fiocchi di latte
Detto questo le mie osservazioni sui vari pasti sono assolutamente infondate. Non sapendo come ti alleni nello specifico (come risponde il tuo corpo) e che vita fai, nessuno tranne te può sapere cosa e come devi mangiare.
Sopra ti ho scritto solo pensando al buon senso.
Io quello che farei è
- controllare la % di grasso per vedere se devo smaltire.
- cominciare dalle cose semplici. 3 pasti principali moderati e 2 spuntini di frutta o (se hai bisogno di + cal) frutta secca.
- se vedi che non cresci aumenta le cal (sempre ammesso che non cresca l'adipe)...ma senza meno tieni d'occhio anche l'allenamento.
In sintesi: impara a conoscerti e fai le cose semplici (niente integratori o follie alimentari).
ma questi sono solo luoghi comuni,che ***** dici?Originariamente Scritto da ciaaaoo
si vabè.. ma c'era bisogno di quotare tutto il post chilometrico?!Originariamente Scritto da giovane BB
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beh,francamente in questo caso si!Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
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grande somoja eccoti anche qui a salvarmi....
qualche consiglio sulla mia alimentazione....tieni presente dei problemi che ti avevo accennato nell altro thread (intolleranze ernie....ecc...e non consigliarmi di nuovo l esorcista...;-))))....
premetto che sono alto 178 peso (dall ultima rilevazione purtroppo 77 :-(((()....vorrei recuperare quei 5 kg persi negli ultimi pesi in cui ho avuto un periodo molto stressante e di pochissimo allenamento....avevo già postato la mia alimentazione nell altro thread ma ora cerco di modificarla in questo senso...
ore 8.00 80 gr di pane con marmellata o miele + 20 gr di proteine delattosizzate + 1 kiwi
ore 10.30 80 gr di pane con 60 gr di arrosto di tacchino o prosciutto crudo (senza grasso)
ore 13.00 150 gr di pasta al pomodoro o 150 gr di riso in bianco (un cucchiaio d olio) + 150 gr di petto di pollo
ore 15.30 80 gr di pane con arrosto di tacchino o prosciutto o bresaola + 1 kiwi
ore 17.00 1,5 gr di kre alkalyn in 350 ml d acqua
ore 18.00 WO
ore 19.30 post wo 1,5 gr di kre alkalyn con 30 gr di zucchero
ore 20.30/21.00 cena 100 gr di riso o 150 gr di pasta con 200 gr di carne o 300 gr di pesce + insalata
può andare???...
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