programmazione forza pura

[°°sOmOja°°]

molto bene Alex1981...solo un appunto:

l'hack squat è quello in cui si tiene il bilancere schiacciato contro le ciapett'(alleni contemporaneamente anche la presa)... probabilmente ti sei confuso con il "front squat" che in effetti x un principiante è sconsigliato.

[mau]

x sempremeglio : quello è ciò che facevo io ma quelli che han provato a farlo , parlo di quelli del forum , ci son rimasti sotto
per cui ti consiglio qualcosa di + corto e semplice : comincia col fare solo questi 4 esercizi :

stacco
rematore
panca
squat

se poi tornando al lavoro culturistico trovi che la forza in spalle e braccia non è aumentata , ma aumenterà di sicuro , la prossima fase di forza magari farai qualcosa per stimolarla anche lì ;

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

una volta trovato il nuovo massimale si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % e si ricomincia il ciclo partendo da 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

poi come complementari , da fare dopo i 4 esercizi principali , puoi fare quelli messi lì facendo anche una split in questo senso : parte superiore il lun. e ven. e le gambe il merc. in modo da non stressarsi troppo ; lo dico proprio perchè la gente che ha provato quel mio sistema è crollata...

[Alex1981]

- le tirate al mento falle col bilanciere classico, come fanno quasi tutti...a me l'ez da fastidio ai polsi
- il lento avanti 1000 volte meglio se libero, la traiettoria prestabilita del multipower è troppo rigida rispetto alla reale traiettoria che devi seguire dal punto di vista fisiologico
- per i triceps, visto lo stralavoro cui sono sottoposti con la panca, il lento e il french l'esercizio d'assistenza è superfluo. Se proprio vuoi massacrarteli hai la scelta, io andrei con uno tra distensioni distensioni singole con manubrio/pull down ai cavi/parallele presa stretta
Bye
L'hack squat e il rematore meglio se provi a fareli spiegare in palestra, se poi vedi che l'istruttore fa una faccia strana e ti dice aspetta che guardo sul manuale allora torna a chiederlo Vabbè cmq posso capire l'hack che è inusuale ma il rematore sicuramente te lo spiegherà bene

[Alex1981]

Io sto con la schiena leggermente inclinata rispetto al terreno, diciamo intorno ai 45°, si...tenerla parallela e con le gameb semitese mi pare a dir poco scomodo a sto punto fai il pulley che è la stessa cosa ma stai + comodo.

[Alex1981]

Mah a dire il vero io le alterno! Sono comode e pratiche tutte e due, col palmo verso l'alto sento però di avere una presa più salda e di eseguire l'esercizio in maniera più "hardcore", maggior controllo, maggior peso utilizzato, movimento più lungo...con il palmo verso il basso l'esercizio lo sento ugualmente molto bene ma, x il particolare tipo di trazione che si esercita sulle rbaccia in tale modo, con carichi elevati a volte ho la sensazione che mi cedano prima i muscoli delle braccia appunto invece che i dorsali.

[aminoacidissimo]

Mah a dire il vero io le alterno! Sono comode e pratiche tutte e due, col palmo verso l'alto sento però di avere una presa più salda e di eseguire l'esercizio in maniera più "hardcore", maggior controllo, maggior peso utilizzato, movimento più lungo...con il palmo verso il basso l'esercizio lo sento ugualmente molto bene ma, x il particolare tipo di trazione che si esercita sulle rbaccia in tale modo, con carichi elevati a volte ho la sensazione che mi cedano prima i muscoli delle braccia appunto invece che i dorsali.

con il rematore nn t capita usando un carico che t porti a cedimento verso le 6-8 ripetizioni quindi suppongo dagli 80 kg in su che ti cedano prima i lombari e ti viene da fare un pò di checking?credo che mi succeda perche tendo a iinclinare la schiena piu verso i 90° che i 45° credendo di usare piu i dorsali .... come un poppante

[Venom5]

che cos'è il cheaking?Forse volevi dire cheating(senza offesa)!
ps.trovate più efficace il rematore con sbarra a T o con bilanciere libero?

[mau]

però metti i bicipiti cambiando es. da un giorno all' altro esempio : lun. col bilancere , merc. con manubri , ven. ai cavi ( sempre 4x6/8 va bene ) ; le spalle se le vedi calare fai qualcosa pure per loro sempre cambiando l' esercizio ogni volta ; il leg curl in piedi si fa o alla macchina o con le scarpe di ferro che è pure meglio un piede per volta ovviamente ; il pulley è quello solito seduti con maniglia bassa

[mau]

prova con un pm

[Alex1981]

molto bene Alex1981...solo un appunto:

l'hack squat è quello in cui si tiene il bilancere schiacciato contro le ciapett'(alleni contemporaneamente anche la presa)... probabilmente ti sei confuso con il "front squat" che in effetti x un principiante è sconsigliato.

Già, ho anche riscritto 2 volte hack squat ma pensavo allo squat frontale...mah
Comunque l'hack squat non me piace

in modo da non stressarsi troppo ; lo dico proprio perchè la gente che ha provato quel mio sistema è crollata...

Io sono 7 mesi e ancora tiro avanti, non me la tirare

[mau]

mi riferivo alla fase forza quella che facevo a 8-9 mesi da una gara