allora se i giorni son quelli ti converrebbe fare un coniugato : non proprio il westside ma una roba simile ; ti metto un allenamento che dovrebbe ispirarti :
lunedì : stacco e squat veloci
stacco 15x1 col 55% del massimale , massima velocità di sollevamento , 45" tra le serie
squat 10x2 55% come sopra x la velocità e le pause
complementari :
leg ext o pressa a ruotare 4x12
leg curl 5x12
calf 5x12
addome : crunch ecc.
martedì : panca veloce
panca 9x3 60% del massimale , max velocità nel sollevamento , 45" tra le serie
complementari
inclinata manubri 4x12
lat 4x12
pulley o rematore a ruotare 4x12
curl bil. o man. 6x12
tirate al mento o lento a ruotare 6x12
parallele strette 4x12
french o tricipiti al lat a ruotare 4x12
giovedì : stacco e squat pesanti
stacco 4x2 90% 3' pausa
squat 4x2 90% 3' pausa
complementari come il lunedì
venerdì : panca pesante
panca 4x2 90% 3' pausa
complementari come il martedì
ogni 15 gg testa i massimali e ricalcola le % in base ai nuovi massimali
Rispondi Citando
Segnalibri