programmazione forza pura

[mau]

se ti ho detto che van bene 3 volte... perchè devi andarci 4 volte ? ti pagano una cifra per andarci di più ?

[kobe]

allora, i giorni a disposizione sono lun mar giov ven, gli altri sono completamente off limits. ovviamente, cosi accoppiati nn si fanno 3 giorni... e addio recuperi.

[mau]

allora se i giorni son quelli ti converrebbe fare un coniugato : non proprio il westside ma una roba simile ; ti metto un allenamento che dovrebbe ispirarti :

lunedì : stacco e squat veloci

stacco 15x1 col 55% del massimale , massima velocità di sollevamento , 45" tra le serie
squat 10x2 55% come sopra x la velocità e le pause

complementari :

leg ext o pressa a ruotare 4x12
leg curl 5x12
calf 5x12
addome : crunch ecc.

martedì : panca veloce

panca 9x3 60% del massimale , max velocità nel sollevamento , 45" tra le serie

complementari

inclinata manubri 4x12
lat 4x12
pulley o rematore a ruotare 4x12
curl bil. o man. 6x12
tirate al mento o lento a ruotare 6x12
parallele strette 4x12
french o tricipiti al lat a ruotare 4x12

giovedì : stacco e squat pesanti

stacco 4x2 90% 3' pausa
squat 4x2 90% 3' pausa

complementari come il lunedì

venerdì : panca pesante

panca 4x2 90% 3' pausa

complementari come il martedì

ogni 15 gg testa i massimali e ricalcola le % in base ai nuovi massimali

[Sempremeglio]

X MAU...allora io vorrei sapere gentilmente se mi alleno 3 volte a settimana lun,merc, ven questo è il progr. migliore per la forza??
lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra(mi dici come va fatto per bene??)
assistenza : lat avanti (presa normale o presa inversa? stretta o larga??)4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta (a 30° o 45°?)manubri 4x6/8
curl bil (dritto giusto??)1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf (machine o in piedi?)4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra(il come sopra vuol dire come gli stacchi?)assistenza : t-bar (questo che è??)4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe (questo come si fa?)4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott (bil. dritto o ez??)4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley (con l'attrezzo triangolare?? nn so come si chiama)4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri (distensioni giusto?nn croci)4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8(nn so come si fa e cosa è)
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

o questo???Lo so sono simili...
lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

per i triceps si può fare affidamento sulla panca o mettere questo :

french : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%(dove li inserisco questi??)

-Il riposo è 40'' tra le serie diciamo "veloci" e 90'' per l'assistenza giusto??
-Lo tengo per 3 settimane
-Ti volevo dire che così facendo impiego circa 100/110 minuti ad allenarmi è normale?? nn è troppo lungo?? sono stato sempre abituato ad allenarmi massimo circa 75 minuti...
Chiedo scusa innanzitutto perchè mi rendo conto che Mau dovrà ripetere per l'ennesima volta i suoi scritti, ma abbi pazienza perchè uno dopo che è un pò che legge il thread "riassunto del programma" gli si incrociano gli occhi, è un vero papiro nn finisce mai...
-Volevo chiedere agli altri ragazzi del forum come si sono trovati quando hanno provato questo prog.??
Vi ringrazio sin da ora perchè mi immagino che molti leggendo questo post si metteranno le mani fra i capelli

[°°sOmOja°°]

tutto questo è per mau?
aauauahauaha! buon lavoro!!!

[Alex1981]

Vi ringrazio sin da ora perchè mi immagino che molti leggendo questo post si metteranno le mani fra i capelli

Non preoccuparti, data la veneranda età Mau non ha più capelli da strapparsi
Rispose brevi in ordine sparso...
- lat avanti, preferibilemente presa stretta inversa; in alternativa presa larga classica, io preferisco la prima
- panca alta a 30°, a 45° finiresti x concentrare lo sforzo sui deltoidi anteriori
- curl con bilanciere...si, quello dritto; il bilanciere kambered lascialo x la scott
- calf machine preferibilmente in piedi o alla pressa, visto che probabilmente la calf machine che hai in palestra è quella da seduto x il soleo
- x il rematore come sopra indica la stessa progressione di serie e % che x lo stacco
- la t-bar non credo tu l'abbia in palestra, puoi sostituirla col pulley...o fartela da solo usando le corde o un impugnatura a farfalla da incastrare sotto un bilanciere
- parallele a presa larga x petto, ti sollevi sulle braccia tenendo i gomiti distanti dal corpo alle parallele cercando di concentrare lo stimolo sul petto
- panca scott, col bilanciere ez
- il pulley è la macchinina carina di solito la chiamano rowing machine nelle sale pesi di oggi
- declinata manubri, si sono spinte non croci
- hack è l'hack squat, come lo squat ma il bilanciere è sostenuto frontalmente; non so se è il caso di fartelo fare, tra l'altro non credo che a livello di muscolatura hai già l' "appoggio" x reggere il bilanciere con l'hack
- Il french x i triceps sarebbe da inserire, come i biceps, in tutti i giorni seguendo tale scheda; se non ti regge la pompa o hai poco tempo, bè considerando lo stimolo che già dai ai tricipiti con petto e spalle, magari puoi anche metterli in due sessioni si e una no o anche una si e una no
Bye

[°°sOmOja°°]

molto bene Alex1981...solo un appunto:

l'hack squat è quello in cui si tiene il bilancere schiacciato contro le ciapett'(alleni contemporaneamente anche la presa)... probabilmente ti sei confuso con il "front squat" che in effetti x un principiante è sconsigliato.

[mau]

x sempremeglio : quello è ciò che facevo io ma quelli che han provato a farlo , parlo di quelli del forum , ci son rimasti sotto
per cui ti consiglio qualcosa di + corto e semplice : comincia col fare solo questi 4 esercizi :

stacco
rematore
panca
squat

se poi tornando al lavoro culturistico trovi che la forza in spalle e braccia non è aumentata , ma aumenterà di sicuro , la prossima fase di forza magari farai qualcosa per stimolarla anche lì ;

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

una volta trovato il nuovo massimale si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % e si ricomincia il ciclo partendo da 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

poi come complementari , da fare dopo i 4 esercizi principali , puoi fare quelli messi lì facendo anche una split in questo senso : parte superiore il lun. e ven. e le gambe il merc. in modo da non stressarsi troppo ; lo dico proprio perchè la gente che ha provato quel mio sistema è crollata...

[Alex1981]

molto bene Alex1981...solo un appunto:

l'hack squat è quello in cui si tiene il bilancere schiacciato contro le ciapett'(alleni contemporaneamente anche la presa)... probabilmente ti sei confuso con il "front squat" che in effetti x un principiante è sconsigliato.

Già, ho anche riscritto 2 volte hack squat ma pensavo allo squat frontale...mah
Comunque l'hack squat non me piace

in modo da non stressarsi troppo ; lo dico proprio perchè la gente che ha provato quel mio sistema è crollata...

Io sono 7 mesi e ancora tiro avanti, non me la tirare