x le gambe t'attacchi! se le hai lunghe sara dura farle crescere (immagino che il polpaccio piangerà!), cmq daje de squat e stacchi e vedrai che i risultati si vedranno.

riguardo alla panca, x te che hai leve lunghe potrebbe essere + indicato provare le distensioni con manubri (se poi hai le spalle leggermente anteposte allora è proprio un must), sono fermamente convinto che gli esercizi base siano "basilari" (appunto) ma nn bisogna essere troppo integralisti.