[QUOTE=ciaaaoo]
Lunedì
Panca piana 4x8.
Croce su panca 4x8. sarebbe preferibile dedicare le proprie energie ad esercizi il + completi possibile, le croci ad esempio possono essere sostituite da un mucchio di esercizi, come le spinte su piana\inclinata\declinata o dai dip.
Panca scott 3x8 .
Curl seduto 3x8.
Addominali 5x25.
Aerobica 40'. io l'eliminerei, al max metti 5-10 min di defaticamento
Martedì
Trapezi con bilanciere 3x8. Addominali 5x25. Aerobica 60'.

allena gli addominali come gli altri muscoli, al massimo 3 volte a settimana, di + nn serve e soprattutto nn gli dai il tempo di supercompensare (quindi nn crescono) i trapezi puoi tranquillamente associarli con un altro gruppo muscolare e fare 2-3 serie.

Mercoledì
Lat machine 4x8. Rowling machine 4x8. Tricip.manubri 3x8. Tricip.machine 3x8. Addominali 5x25. Aerobica 40'.

come sopra.
un'altra cosa..è preferibile utilizzare un pò meno macchinari, i pesi liberi (parlo di bilancere e manubri) coinvolgono + gruppi muscolari contemporaneamente, e danno benefici maggiori.
impara ad eseguire il rematore bilancere\manubri.

Giovedì
Avambraccio con manubri 3x8. Addominali 5x25. Aerobica 60'.
idem..
oltretutto nn credo tu necessiti di un allenamento specifico x gli avambracci,sono gia abbastanza coinvolti in tutti gli esercizi di tirata.. rischi solo di infiammarti.

Venerdì
Lento dietro 3x8. Alzate a 90° 3x8. Pressa 3x10. Leg curl 3x8. Addominali 5x25. Aerobica 40'.

ma fare squat no?
x le spalle solo lento dietro (esercizio fondamentale, ma 3 serie e basta?) e poi le alzate a 90° che sono un esercizio di rifinitura?
ci sono tanti esercizi + "belli" da poter sostituire.