Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (4 giri):
- spinte su panca piana con rotazione 8×(30+30 kg)
- rematore manubrio (braccio semi-teso) (10+10)×19.5 kg
- upperback elastico ×15
- curl concentrato ×(12+12)×14 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gammbe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (Max giri) - 3 giri
- Affondi alternati con manubri (16+16 kg) ×20
- Trazioni prone (presa stretta) ×10
- Lento avanti bilanciere ISO 3" ×6 (40 kg)
- Dip con carico variabile ×Max (15 kg)

- Esercizi per la cuffia dei rotatori
- 1 giro

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Squat MAV 3 a salire → 5 rep a scendere. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×120 kg
- 2×130 kg: solo due per sicurezza
- 5×120 kg
- 5×110 kg
- 5×100 kg
- 5×90 kg

Serie con 130 kg:


- Affondi alternati con bilanciere 4×(6+6). Rec. 60"
- 4×(6+6)×55 kg

- Panca piana 2" al petto: 6-8-6-10. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 6×70 kg
- 8×65 kg
- 6×75 kg
- 10×60 kg

Adesso spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Panca piana MAV3 - 2×1 (90-92.5% circa) - 3 rep a scendere
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×85 kg
- 1×90 kg
- 1×90 kg
- 3×85 kg
- 3×80 kg
- 3×75 kg
- 3×70 kg

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buon pomeriggio a tutti.

Oggi c'è stato l'icontro periodico a casa del sensei SeNShI, dove abbiamo, come di consueto, esplorato il nuovo programma e fatto delle prove.

Un paio di video relativi a una serie di stacchi e un po' di piegamenti.

https://www.youtube.com/shorts/QONZa...?feature=share

https://youtube.com/shorts/OIYVDiWE7...jaepdjXMvl9sX1

Buon pomeriggio a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi allenamento veloce e "leggero".

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Stacchi con quad-bar
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×90 kg
- 5×100 kg
- 5×110 kg
- 5×120 kg
- 5×130 kg
- 5×120 kg
- 5×110 kg
- 5×100 kg

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

- Riscaldamento - 3 giri
3 giri:
- plank ×20"
- iperestensioni ×20
- push-up ×8

- Squat MAV 5 + 6-8-10. Rec. 80"
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×90 kg
- 5×100 kg
- 5×110 kg
- 5×120 kg
- 6×110 kg
- 8×100 kg
- 10×90 kg

- Stacchi gambe tese con manubri, 4×10. Rec. 60"
- 4×10×22 kg

- Panca piana MAV 6 doppio. Rec. 80"
- 6×50 kg
- 6×60 kg
- 6×70 kg
- 6×80 kg
- 6×70 kg
- 6×60 kg

- Circuito - 2 giri
- plank con carico (giubbotto 20 kg) ×45"
- dislocazioni bastone/elastico ×10
- calf ×60"

-Sera

- spin-bike 30 minuti

Adesso stretching, prima di andare a letto.

Buonanotte a tutti.