Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (Max giri) - 4 giri
- Affondi alternati con manubri (16+16 kg) ×20
- Trazioni prone (larghezza variabile) ×10
- Lento avanti bilanciere ISO 3" ×6
- Dip con carico variabile ×Max (con 20 kg)

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Squat MAV 3 a salire → 5 rep a scendere. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 5×100 kg
- 5×90 kg
- 5×80 kg

- Affondi alternati con bilanciere 4×(6+6). Rec. 60"
- 4×(6+6)×50 kg

- Panca piana 2" al petto: 6-8-6-10. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 6×70 kg
- 8×60 kg
- 6×75 kg
- 10×60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Panca piana MAV3 - 2×1 (90-92.5% circa) - 3 rep a scendere
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×85 kg
- 1×90 kg
- 1×90 kg
- 3×85 kg
- 3×80 kg
- 3×75 kg
- 3×70 kg

- Panca paralimpica presa media MAV5 doppio. Rec. 80"
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×70 kg
- 5×60 kg

- Stacco sumo: MAV 3 doppio
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×100 kg
- 3×90 kg
- 3×80 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (4 giri):
- spinte su panca piana con rotazione ×8 - (24, 26, 28, 28) kg
- rematore manubrio (braccio semi-teso) (10+10)×16 kg
- upperback elastico ×15
- curl concentrato ×(12+12)×12 kg

- Circuito (Max giri) - 3 giri
- Affondi alternati con manubri (16+16 kg) ×20
- Trazioni prone (larghezza variabile) ×10
- Lento avanti bilanciere ISO 3" ×6 (40 kg)
- Dip con carico variabile ×Max (senza zavorra)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Squat MAV 3 a salire → 5 rep a scendere. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×120 kg (+10 kg)
- 5×110 kg
- 5×100 kg
- 5×90 kg

Serie con 120 kg:


- Affondi alternati con bilanciere 4×(6+6). Rec. 60"
- 4×(6+6)×55 kg (+5 kg)

- Panca piana 2" al petto: 6-8-6-10. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 6×70 kg
- 8×65 kg
- 6×75 kg
- 10×60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Panca piana MAV3 - 2×1 (90-92.5% circa) - 3 rep a scendere
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×85 kg
- 1×90 kg
- 1×90 kg
- 3×85 kg
- 3×80 kg
- 3×75 kg
- 3×70 kg

- Panca paralimpica presa media MAV5 doppio. Rec. 80"
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×70 kg
- 5×60 kg

- Stacco sumo: MAV 3 doppio
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×120 kg
- 3×110 kg
- 3×100 kg
- 3×90 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (4 giri):
- spinte su panca piana con rotazione 8×(28+28 kg)
- rematore manubrio (braccio semi-teso) (10+10)×16 kg
- upperback elastico ×15
- curl concentrato ×(12+12)×12 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

- stretching 2 giri
- spaccata sagittale su rialzo 20" per gamba
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (Max giri) - 3 giri
- Affondi alternati con manubri (16+16 kg) ×20
- Trazioni prone (presa stretta) ×10
- Lento avanti bilanciere ISO 3" ×6 (42 kg) (+2 kg)
- Dip con carico variabile ×Max (30 kg)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Squat MAV 3 a salire → 5 rep a scendere. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×120 kg
- 5×110 kg
- 5×100 kg
- 5×90 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Affondi alternati con bilanciere 4×(6+6). Rec. 60"
- 4×(6+6)×55 kg

- Panca piana 2" al petto: 6-8-6-10. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 6×70 kg
- 8×65 kg
- 6×75 kg
- 10×60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Panca piana MAV3 - 2×1 (90-92.5% circa) - 3 rep a scendere
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×85 kg
- 1×90 kg
- 1×90 kg
- 3×85 kg
- 3×80 kg
- 3×75 kg
- 3×70 kg

- Panca paralimpica presa media MAV5 doppio. Rec. 80"
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×70 kg
- 5×60 kg

- Stacco sumo: MAV 3 doppio
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×120 kg
- 3×130 kg
- 3×120 kg
- 3×110 kg
- 3×100 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Come forse alcuni avranno notato, è ormai da circa una settimana che non aggiorno il diario di allenamento.
Ma ciò non è dovuto al fatto che non mi sono allenato, bensì al fatto che da ormai 8 giorni a casa siamo senza linea telefonica, con annesso collegamento ad internet!
Il problema sembra sia dovuto ad una centralina che interessa diverse residenze vicino alla mia, quindi un po' di gente qui intorno ha lo stesso problema.
Nell'attesa che si possa (speriamo) risolvere il problema, per ora mi arrangio a collegarmi ad internet attraverso l'uso del telefonino.

Ecco qui di seguito gli allenamenti a partire dal 19 marzo fino ad oggi.

19 marzo 2026 - Giovedì - Complementari

Pomeriggio

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (4 giri):
- spinte su panca piana con rotazione 8×(28+28 kg)
- rematore manubrio (braccio semi-teso) (10+10)×16 kg
- upperback elastico ×15
- curl concentrato ×(12+12)×12 kg

- Circuito (Max giri) - 3 giri
- Affondi alternati con manubri (16+16 kg) ×20
- Trazioni prone (presa stretta) ×10
- Lento avanti bilanciere ISO 3" ×6 (42 kg)
- Dip con carico variabile ×Max (10 kg)

Sera

- spin-bike 20 minuti

- stretching 1 giri
- spaccata sagittale su rialzo 20" per gamba
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")

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Allenamento del 22 marzo 2026 - Domenica - A

Pomeriggio

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Squat MAV 3 a salire → 5 rep a scendere. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×120 kg
- 1×130 kg: per oggi solo una.
- 3×120 kg
- 5×110 kg
- 5×100 kg
- 5×90 kg

- Affondi alternati con bilanciere 4×(6+6). Rec. 60"
- 4×(6+6)×55 kg

- Panca piana 2" al petto: 6-8-6-10. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 6×70 kg
- 8×65 kg
- 6×75 kg
- 10×60 kg
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Allenamento del 23 marzo 2026 - Lunedì - B

Pomeriggio

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Panca piana MAV3 - 2×1 (90-92.5% circa) - 3 rep a scendere
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×85 kg
- 1×90 kg
- 1×92 kg (+2 kg)
- 3×85 kg
- 3×80 kg
- 3×75 kg
- 3×70 kg

- Panca paralimpica presa media MAV5 doppio. Rec. 80"
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×70 kg
- 5×60 kg

- Stacco sumo: MAV 3 doppio
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg Per oggi mi fermo a 110 kg per via di un dolorino all'anca destra
- 3×100 kg
- 3×90 kg

Sera

- spin-bike 30 minuti

- stretching 1 giro
- spaccata sagittale su rialzo 20" per gamba
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")

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Allenamento del 24 marzo 2026 - Martedì - Inizio complementari

Pomeriggio

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (4 giri):
- spinte su panca piana con rotazione 8×(28+28 kg)
- rematore manubrio (braccio semi-teso) (10+10)×16 kg
- upperback elastico ×15
- curl concentrato ×(12+12)×12 kg

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Allenamento del 25 marzo 2026 - Mercoledì - Fine complementari

Pomeriggio

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (Max giri) - 3 giri
- Affondi alternati con manubri (16+16 kg) ×20
- Trazioni prone (presa media) ×10
- Lento avanti bilanciere ISO 3" ×6 (40 kg)
- Dip con carico variabile ×Max (10 kg)

Sera

- stretching 1 giri
- spaccata sagittale su rialzo 20" per gamba
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")

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Allenamento del 28 marzo 2026 - Sabato - A

Pomeriggio

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Squat MAV 3 a salire → 5 rep a scendere. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×120 kg
- 2×130 kg: oggi due...
- 5×120 kg
- 5×110 kg
- 5×100 kg
- 5×90 kg

- Affondi alternati con bilanciere 4×(6+6). Rec. 60"
- 3×(6+6)×55 kg

- Panca piana 2" al petto: 6-8-6-10. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 6×70 kg
- 8×65 kg
- 6×75 kg
- 10×60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.