Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Squat
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×90 kg
- 5×100 kg
- 2×5×110 kg

Prima serie con 110 kg:


- Panca paralimpica - MAV 8 doppio
- 8×50 kg
- 8×55 kg
- 8×60 kg
- 8×65 kg
- 8×70 kg
- 8×75 kg
- 8×70 kg
- 8×65 kg
- 8×60 kg

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Panca piana paralimpica MAV3 triplo (2 serie a salire, una a scendere (quella apicale tre volte))
- 3×60 kg, pausa e 3×60 kg
- 3×70 kg, pausa e 3×70 kg
- 3×80 kg, pausa e 3×80 kg
- 3×85 kg
- 3×80 kg
- 3×70 kg
- 3×60 kg

- Spinte manubri su panca piana ISO 3" (oppure anelli) - 3×6. Rec. 60"
- 3×6×(28+28) kg

- Stacco sumo
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 3×5×80 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Squat
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×90 kg
- 5×100 kg
- 2×5×110 kg

- Panca paralimpica - MAV 8 doppio
- 8×50 kg
- 8×55 kg
- 8×60 kg
- 8×65 kg
- 8×70 kg
- 8×75 kg
- 8×70 kg
- 8×65 kg
- 8×60 kg

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Panca piana paralimpica MAV3 triplo (2 serie a salire, una a scendere (quella apicale tre volte))
- 3×60 kg, pausa e 3×60 kg
- 3×70 kg, pausa e 3×70 kg
- 3×80 kg, pausa e 3×80 kg
- 3×85 kg
- 3×80 kg
- 3×70 kg
- 3×60 kg

- Spinte manubri su panca piana ISO 3" (oppure anelli) - 3×6. Rec. 60"
- 3×6×(28+28) kg

- Stacco sumo
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 3×5×90 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Circuito (4 giri):
- croci presa prona ISO 3" (20+20 kg)×6
- rematore bilanciere presa supina larga 30 kg×8
- rematore 2 manubri su panca a 30° (manubri all'ombelico) (20+20 kg)×10
- curl seduto su panca a 45° (14+14 kg)×10

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Inizio oggi il nuovo programma, dopo essere stato. sabato mattina, in casa del sensei Andrea, che ringrazio per il consueto impegno.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Squat MAV 3 a salire → 5 rep a scendere. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 5×100 kg
- 5×90 kg
- 5×80 kg

- Affondi alternati con bilanciere 4×(6+6). Rec. 60"
- 4×(6+6)×50 kg

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Panca piana 2" al petto: 6-8-6-10. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 6×70 kg
- 8×60 kg
- 6×75 kg
- 10×60 kg

- Circuito (4 giri):
- spinte su panca piana con rotazione ×8 - 20 kg
- rematore manubrio (braccio semi-teso) (10+10)×16 kg
- upperback elastico ×15
- curl concentrato ×(12+12)×12 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.