Diario di IronLover

[IronLover]

31/12/2025

ultimo allenamento dell'anno, niente wendler oggi, ancora fastidi alla bassa schiena e oggi sarebbe stata la giornata pesante di stacco

quindi

5 set x 10 di stacco regular con 90kg

5x5 piegamenti sulle braccia come riscaldamento a 5 x 5 di dips a corpo libero

ramping a 5 rip di trazioni presa prona con elastici fino a 3x3 a corpo libero

buon anno a tutti

[IronLover]

02/01/2026

oggi mal di testa e poca voglia di allenarsi; in questi casi provo cose nuove, quindi quale occasione migliore per andare di russian bear

panca piana
1. 1 serie di 10 ripetizioni a 27 kg
2. 1 serie di 5-6 ripetizioni a 36 kg
3. 1 serie di 5-6 ripetizioni a 45 kg
4. 1 serie di 5 ripetizioni a 54 kg
5. 1 serie di 5 ripetizioni a 63 kg
6. 1 serie di 5 ripetizioni a 67,5 kg
7. 1 serie di 5 ripetizioni a 69,3 kg
8. 1 serie di 5 ripetizioni a 72 kg
poi back off 5 x 66 kg, 5 x 5 x 58 kg (mi sono fermato, avrei potuto farne il doppio ma mi sembrava volume spazzatura)

ci provo col front squat ma a 60 kg mi fermo per cautela, ancora qualche fastidio alla bassa schiena

trazioni, solito 1 1 1 2 2 2 3 3 3 4

[IronLover]

03/01/2026
jump rope 1' 2' 3' 2' 1'
kettlebell swing 1'3'' per lato 16 kg
jerk 1'30'' x 3 serie per lato
clean 1'30'' x 3 serie per lato

macebell1'30''per lato

[IronLover]

05/06/2026
panca 10s x 3 70 kg - 1' di riposo
front squat 10s x 3 60 kg - 1' di riposo
trazioni 10s x 2 corpo libero 30" di riposo

[IronLover]

06/01/2026
jump rope 4 x 2'
kettlebell swing 1'3'' per lato
jerk 4 x 1' per lato
clean 4 x 1' per lato
macebell 3 x 1 ' per lato

[IronLover]

09/01/2026
jump rope 3 set da 3' - 1' di riposo
allenamento kettlebell stile "ghirisport"
kettlebel jerk 15 rip per lato con 16kg; 4 x 10 per lato con 20 kg; 20 rip per lato con 16 kg, 1' di riposo
kettlebell clean 20 rip per lato con 16kg; 3x20 per lato con 20kg;
kettlebell swing 30 rip per lato con 16kg; 20 per lato con 20kg 1' di riposo
kettlebell swing hard style a due mani 10 rip x 16,20,24 kg

4x20 macebell da 4kg

addominali [sic!] crunch 4x25

09/01/2026

allenamento solo esplosivo
squat low bar 10 x 3 70 kg 30" di riposo
panca 10 x 3 50kg 30" di riposo
stacco regular 10 x 3 90kg 30" di riposo
trazioni presa 45 ° 10 x 2 30 " di riposo

[IronLover]

11/01/2026
jump rope 3 set da 3' - 1' di riposo
allenamento kettlebell stile "ghirisport"
kettlebel jerk 15 rip per lato con 16kg; 1 x 10 per lato con 20 kg; 2 x 10 rip per lato con 24 kg, 1 x 10 per lato con 20 kg; 15 rip per lato con 16kg; 1' di riposo
kettlebell clean 20 rip per lato con 16kg; 1x20 per lato con 20kg; 1x20 per lato con 24kg;
kettlebell swing 30 rip per lato con 16kg; 20 per lato con 20kg, 20 per lato con 24kg 1' di riposo
kettlebell swing hard style a due mani 10 rip x 16,20,24 kg
macebell 4 x 20


12/01/2026
squat 12 x 30 kg, 50, 70, 8 x 90 kg, 8 x 80, 12 x 70
panca 12 x 30 kg, 50, 6 x 70 kg, 60, 12 x 50 kg, 40
20 trazioni varie prese corpo libero

[IronLover]

14/01/2026
solito allenamento kettlebell

15/01/2026
stacco trap bar
12 x 20kg
10 x 30 kg
2 x 6 x 50 kg
2 x 4 x 70 kg
2 x 2 x 90 kg
2 x 1 x 100 kg



panca
1 x 12 x 30 kg
2 x 6 x 40 kg
2 x 4 x 50 kg
2 x 3 x 60 kg
2 x 2 x 70
2 x 1 x 80 kg

16/01/2026
solito allenamento pseudo ghirisport di pseudo condizionamento

18/01/2026
solito allenamento pseudo ghirisport di pseudo condizionamento

19/01/2026
squat
12 x corpo libero
10 x 30 kg
2 x 6 x 50 kg
2 x 4 x 70 kg
2 x 2 x 90 kg
2 x 1 x 100 kg

panca
1 x 12 x 30 kg
2 x 6 x 40 kg
2 x 4 x 50 kg
2 x 3 x 60 kg
2 x 2 x 70
2 x 1 x 80 kg