Diario di IronLover

[IronLover]

16/12/2025

deadlift
5 × 62 [20,5,1]
5 × 77 [20,10,2,1,0.5]
3 × 92 [20,20,1]
5 × 100 [20,20,5]
5 × 115 [20,20,10,2,0.5]
5+ × 131 [20,20,20,0.5] ne sono uscite 8
10 × 77 [20,10,2,1,0.5]
10 × 77 [20,10,2,1,0.5]
10 × 77 [20,10,2,1,0.5]
10 × 77 [20,10,2,1,0.5]
10 × 77 [20,10,2,1,0.5] non so quanto ho maledetto Wendler oggi Poi, panca stretta (mignoli a 81 cm), ramping di 5 rip fino a 70 kg, salendo di 10 in 10, parteno dal bilanciere scarico (meno fastidi stavolta)

[IronLover]

18/12/2025

squat
5 × 44 [10,5,2]
5 × 54 [20,2]
3 × 65 [20,5,2,0.5]
5 × 71 [20,10,0.5]
5 × 81 [20,10,5,0.5]
5+ × 92 [20,20,1] (ne sono uscite 8)
10 × 54 [20,2]
10 × 54 [20,2]
10 × 54 [20,2]
10 × 54 [20,2]
10 × 54 [20,2]

sessione squat risultata leggera, ma considerando che prima di calcolare la scheda l'ho sottostimato apposta causa infortunio, va bene così
poi 4 x 5 di dips a corpo libero (come per le trazioni, mi devo mettere a dieta, ottimo periodo per accorgersene)
rematore con kettlebell 12 rip x 16-20-24 kg

[IronLover]

21/12/2025

bench press
5 × 33 [10,1,0.5]
5 × 41 [10,5,0.5]
3 × 49 [10,5,2,2,0.5]
3 × 57 [20,2,1,0.5]
3 × 65 [20,5,2,0.5]
3+ × 73 [20,10,1,0.5] ne sono uscite 6
10 × 41 [10,5,0.5]
10 × 41 [10,5,0.5]
10 × 41 [10,5,0.5]
10 × 41 [10,5,0.5]
10 × 41 [10,5,0.5]

poi front squat: 5 rip x corpo libero, 10-20-30-40-60-70 kg

trazioni presa prona: serie di avvicinamento con supporto bande elastiche, poi 3 x 3 con zavorra naturale (=15 kg di grasso corpore superfluo ahahah)

[IronLover]

23/12/2025

deadlift
5 × 62 [20,5,1]
5 × 77 [20,10,2,1,0.5]
3 × 92 [20,20,1]
3 × 108 [20,20,5,2,2]
3 × 123 [20,20,10,5,1,0.5]
3+ × 138 [20,20,20,2,2] ne sono uscite 7
10 × 77 [20,10,2,1,0.5]
10 × 77 [20,10,2,1,0.5]
10 × 77 [20,10,2,1,0.5]
10 × 77 [20,10,2,1,0.5]
10 × 77 [20,10,2,1,0.5]

stavolta ho patito di meno
poi un po' di panca stretta ma ero cotto

[IronLover]

25/12/2025

ieri sessine natalizia wendler, fase 3 dello squat, al mattino tardi

squat
5 × 44 [10,5,2]
5 × 54 [20,2]
3 × 65 [20,5,2,0.5]
3 × 76 [20,10,2,1]
3 × 87 [20,10,5,2,1,0.5]
3+ × 98 [20,20,2,2] ne sono uscite 8
10 × 54 [20,2]
10 × 54 [20,2]
10 × 54 [20,2]
10 × 54 [20,2]
10 × 54 [20,2]

nella prima serie del boring but big mi sono infiammato un po' qualche nervo alla bassa schiena perché il carico era troppo leggero e ho "abbassato la guardia" (niente valsava, niente cintura, ripetizioni sparate velico all cock's dog); comunque sono abbastanza soddisfatto perché comincio a superare la paura di strapparmi di nuovo


poi ho provato a fare un po' di dips ma non avevo più tempo

[IronLover]

29/12/2025

bench press
5 × 33 [10,1,0.5]
5 × 41 [10,5,0.5]
3 × 49 [10,5,2,2,0.5]
5 × 61 [20,5,0.5]
3 × 69 [20,5,2,2,0.5]
1+ × 77 [20,10,2,1,0.5] ne sono uscite 4
10 × 41 [10,5,0.5]
10 × 41 [10,5,0.5]
10 × 41 [10,5,0.5]
10 × 41 [10,5,0.5]
10 × 41 [10,5,0.5]

per la panca ne avevo di più ma avevo ancora fastidi alla bassa schiena nel fare l'arco dall'ultimo squat. Peccato, perché dalla tabella di prilepin addirittura il massimale sarebbe diminuto secondo quanto fatto oggi

poi trazioni presa prona a corpo libero rip 1 1 1 2 2 2 3 3 3

[IronLover]

31/12/2025

ultimo allenamento dell'anno, niente wendler oggi, ancora fastidi alla bassa schiena e oggi sarebbe stata la giornata pesante di stacco

quindi

5 set x 10 di stacco regular con 90kg

5x5 piegamenti sulle braccia come riscaldamento a 5 x 5 di dips a corpo libero

ramping a 5 rip di trazioni presa prona con elastici fino a 3x3 a corpo libero

buon anno a tutti