Principiante
In Warm-Up
14/11/2025
Sessione 3 squat pesante 1x5 60% 76 1x4 70% 89 2x3 80% 102 4x2 90% 115 panca leggera 9x3 60% 53
Trazioni presa neutra a corpo libero: 3 set da 1 rip; 3 x 2 rip; 3 x 3 rip; 4x4 rip
ancora fastidio al pettorale sinistro, settimana prossima dispero di continuare la progressione
Principiante
In Warm-Up
17/11/2025
ancora fastidio al pettorale percepito solo durante le serie di avvicinamento
Sessione 1 stacco pesante 1x5 60% 90 1x4 70% 105 2x3 80 % 120 4x2 90% 135 panca media 1x5 60% 55 1x4 70% 64 6x3 80% 73 squat leggero 9x3 60% 78
trazioni presa neutra a corpo libero: 3 x 1 rip; 3x2; 3x3
Principiante
In Warm-Up
19/11/2025
oggi fallita la progressione sulla panca dalla seconda serie pesante
poi nella terza ripetizione dello squat "medio" sento uno strano "sfregolio" all'interno coscia sinistro e appoggio il bilanciere ai supporti. Strano perché l'unico segnale di andarci piano l'ho avuto finora dal pettorale sinistro e squat e stacco stavano procedendo bene anche perché sottostimati di proposito. La zona adesso è leggermente indolenzita, spero non sia uno strappo. Ad ogni modo per questa settimana mi fermo
Sessione 2 stacco leggero 9x3 60% 90 panca pesante 1x5 60% 55 1x4 70% 64 2x3 80% 73 2x2 90% 82 squat medio 1x5 60% 78 1x4 70% 91 6x1 80% 104
Principiante
In Warm-Up
01/12/2025
ritorno dopo circa 10 giorni di stop
ho fatto alcune serie leggere in ramping di back squat e panca, nonostante non abbia perso in forza, l'impatto dirompente della microlesione agli adduttori mi ha frenato non poco. Meglio così, reiniziare gradualmente male non fa di certo.
Tuttavia credo che il garage in cui si trova la mia home gym sia troppo freddo in questo periodo per continuare progressioni di forza, per cui mi dedicherò a un microcliclo in top set su range alto di ripetizioni (8-12 nella panca, 6-8 nello squat, 3-5 nello stacco); alternerò vari stacco regular a stacco trap bar, front squat a back squat e dip alla panca. Ovviamente trazioni e rematore non mancheranno. Tutto all'insegna di "prima la salute e la qualità della vita"
Principiante
In Warm-Up
03/12/2025
ho provato panca a presa stretta ramping fino a 70 kg su set da 8-12 ripetizioni, poi back off; scricchiolii alla spalla destra nonostante arco e retrazione scapolare, decisamente meglio i dips
front squat: ramping a 8 rip fino a 70 kg poi le clavicole da ricondizionare hanno ceduto; nessun fastidio all'adduttore sinistro, ma psicologicamente ancora sono bloccato e ho sentito lavorare di più la gamba destra
trazioni presa prona a corpo libero 6x4
Principiante
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04/12/2025
oggi smania di allenarsi
panca piana indici a 81 cm:
- riscaldamento: 12 rip x 10-20-30-40-50 kg (per riscaldare il più possibile il distretto muscolare a causa del freddo in garage)
- poi singole da 60, 70, 80, 90 kg; infine 3 set da 1 negativa il più lenta possibile con 100 kg
rematore presa prona: 12 rip x 10-20-30-40-50 kg; 8 rip x 60 kg; 6 x 70 kg; 8 x 60 kg con presa più stretta; 12 x 50kg sempre con presa stretta
Principiante
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05/12/2025
stacco regular: 3 rip x 50-60-70-80-90-100-110-120-130 kg; 1 x 140; 1 x 50;
poi un po' di dips e trazioni
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Staff : Gym's Boss
spesso nella panca stretta (non meno della larghezza spalle mi raccomando) ci vuole del volume per consolidare tecnica, tenuta scapolare e stabilità motoria, io non demorderei perchè è un grande esercizioOriginariamente Scritto da IronLover
Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.
Principiante
In Warm-Up
Ciao Senshi, grazie per il tuo intervento. Avevo fatto panca stretta con i mignoli pocos sotto la linea degli 81 cm. Proverò a fare più volume, anche perché, tempo permettendo, volevo approfittare dell'infortunio nello squat per fare quattro panche a settimana (indici agli 81 cm, stretta, isocinetica o fermo al petto, progressione). Vi terrò aggiornati su eventuali fastidi alla spalla
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