12/09/2025
si riprende con lo stacco:
3 rip x 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120 kg
poi un po' di curl con ez, french press e alzate laterali
Principiante
12/09/2025
si riprende con lo stacco:
3 rip x 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120 kg
poi un po' di curl con ez, french press e alzate laterali
Principiante
15/09/2025
panca piana: serie di avvicinamento, poi 2 x 3 x 80 kg; 2 x 4 x 70 kg; 1 x 8 x 60 kg
back squat: 5 x corpo libero, 20 kg, 30 kg, 50 kg, 63 kg, 74 kg, 88 kg; 3 x 95, 2 x 106 kg
trazioni presa neutra corpo libero: 7, 6, 5, 5
Principiante
16/09/2025
allenamento di richiamo stacco
stacco trap bar: 5 x 20 kg; 3 x 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120
poi curl ez, french press, alzate laterali
Principiante
19/09/2025
Panca piana
- serie di avvicinamento (forse troppe), poi 2x1 con 85 kg, 2 x 4 75 kg, 2 x 6 65kg
Back squat: 5 corpo libero, 5 10 kg, 5 30 kg, 5 50 kg, 5 63 kg, 5 74 kg, 5 85 kg, 5 95 kg, 2 106 kg
Trazioni 3 x 6
Principiante
22/09/2025
oggi poco in forma
panca: avvicinamento poi 1 x 85 kg, 1 x 80 kg
squat: meglio (una ripetizione in più nel top set finale) 5 corpo libero, 5 10 kg, 5 30 kg, 5 50 kg, 5 63 kg, 5 74 kg, 5 85 kg, 5 95 kg, 3 106 kg
trazioni, 1 2 3 4 e basta
tanta voglia di pianificare un ciclo di forza fatto bene
Principiante
24/09/2025
oggi si prova qualcosa di diverso
Esercizio Serie Ripetizioni
Carico (kg) Squat 1 8
56 Squat 1 6
68 Squat 1 5
80 Squat 5 3
90 Panca 1 8
43 Panca 1 6
51 Panca 1 5
60 Panca 5 3
68 Rematore 1 8
40 Rematore 1 6
48 Rematore 1 5
56 Rematore 5 3
64 Stacco 1 8
75 Stacco 1 6
90 Stacco 1 5
105 Stacco 5 3
120
Principiante
26/09/2025
Esercizio Serie Ripetizioni Carico (kg) Squat 1 8 56 Squat 1 6 68 Squat 1 5 80 Squat 2 3 90 Squat 2 2 96 Panca 1 8 43 Panca 1 6 51 Panca 1 5 60 Panca 2 3 68 Panca 2 2 73 Rematore 1 8 40 Rematore 1 6 48 Rematore 1 5 56 Rematore 2 3 64 Rematore 2 2 68 Stacco 1 8 75 Stacco 1 6 90 Stacco 1 5 105 Stacco 2 3 120 Stacco 2 2 128
Ultima modifica di IronLover; 26-09-2025 alle 09:09 PM
Principiante
29/09/2025
Esercizio Serie Ripetizioni Carico (kg) Squat 1 8 56 Squat 1 6 68 Squat 1 5 80 Squat 2 3 90 Squat 2 2 96 Squat 1 2 101 Panca 1 8 43 Panca 1 6 51 Panca 1 5 60 Panca 2 3 68 Panca 2 2 73 Panca 1 2 77 Rematore 1 8 40 Rematore 1 6 48 Rematore 1 5 56 Rematore 2 3 64 Rematore 2 2 68 Rematore 1 2 72 Stacco 1 8 75 Stacco 1 6 90 Stacco 1 5 105 Stacco 2 3 120 Stacco 2 2 128 Stacco 1 2 135
Principiante
01/10/2025
richiamo del mercoledì scorso
Esercizio Serie Ripetizioni
Carico (kg) Squat 1 8
56 Squat 1 6
68 Squat 1 5
80 Squat 5 3
90 Panca 1 8
43 Panca 1 6
51 Panca 1 5
60 Panca 5 3
68 Rematore 1 8
40 Rematore 1 6
48 Rematore 1 5
56 Rematore 5 3
64 Stacco 1 8
75 Stacco 1 6
90 Stacco 1 5
105 Stacco 5 3
120
Principiante
06/10/2025
ritorno da tre giorni di stop dovuti sia a impegni familiari che a un piccolo fastidio al pettorale sinistro
ne approfitto per fare un reset e iniziare, dopo gli esperimenti degli ultimi giorni, con una progressione ispirata al pesante-medio-leggero di david tate; comincio con dei carichi facilmente gestibili, vorrei aumentarli del 2% nello stacco e del 3/3,5% in panca e squat. Mi piacerebbe proseguire per 12 settimane. Da capire se avrò bisogno di una settimana di scarico ogni 3/4. Ad ogni modo la sessione d'allenamento è abbastanza breve e compatibile con i miei impegni. Gli svantaggi? prevalentemente il volume un po' basso
Sessione 1 stacco pesante 1x5 60% 80 1x4 70% 93 2x3 80 % 107 4x2 90% 120 panca media 1x5 60% 45 1x4 70% 53 6x3 80% 60 squat leggero (esecuzione esplosiva, riposo ridotto) 9x3 60% 64
Per finire qualche serie di trazioni a presa neutra a corpo libero
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