Diario di IronLover

[IronLover]

29/09/2025

Esercizio	Serie	Ripetizioni	Carico (kg)
Squat	1	8	56
Squat	1	6	68
Squat	1	5	80
Squat	2	3	90
Squat	2	2	96
Squat	1	2	101
Panca	1	8	43
Panca	1	6	51
Panca	1	5	60
Panca	2	3	68
Panca	2	2	73
Panca	1	2	77
Rematore	1	8	40
Rematore	1	6	48
Rematore	1	5	56
Rematore	2	3	64
Rematore	2	2	68
Rematore	1	2	72
Stacco	1	8	75
Stacco	1	6	90
Stacco	1	5	105
Stacco	2	3	120
Stacco	2	2	128
Stacco	1	2	135

[IronLover]

01/10/2025
richiamo del mercoledì scorso

Esercizio	Serie	Ripetizioni		Carico (kg)
Squat	1	8		56
Squat	1	6		68
Squat	1	5		80
Squat	5	3		90
Panca	1	8		43
Panca	1	6		51
Panca	1	5		60
Panca	5	3		68
Rematore	1	8		40
Rematore	1	6		48
Rematore	1	5		56
Rematore	5	3		64
Stacco	1	8		75
Stacco	1	6		90
Stacco	1	5		105
Stacco	5	3		120

[IronLover]

06/10/2025

ritorno da tre giorni di stop dovuti sia a impegni familiari che a un piccolo fastidio al pettorale sinistro

ne approfitto per fare un reset e iniziare, dopo gli esperimenti degli ultimi giorni, con una progressione ispirata al pesante-medio-leggero di david tate; comincio con dei carichi facilmente gestibili, vorrei aumentarli del 2% nello stacco e del 3/3,5% in panca e squat. Mi piacerebbe proseguire per 12 settimane. Da capire se avrò bisogno di una settimana di scarico ogni 3/4. Ad ogni modo la sessione d'allenamento è abbastanza breve e compatibile con i miei impegni. Gli svantaggi? prevalentemente il volume un po' basso

Sessione 1	stacco pesante	1x5 60%	80
		1x4 70%	93
		2x3 80 %	107
		4x2 90%	120
	panca media	1x5 60%	45
		1x4 70%	53
		6x3 80%	60
	squat leggero (esecuzione esplosiva, riposo ridotto)	9x3 60%	64

Per finire qualche serie di trazioni a presa neutra a corpo libero

[IronLover]

08/10/2025

Sessione 2	stacco leggero	9x3 60%	80
	panca pesante	1x5 60%	45
		1x4 70%	53
		2x3 80%	60
		4x2 90%	68
	squat medio	1x5 60%	64
		1x4 70%	75
		6x3 80%	85

un po' di rematore per finire

[IronLover]

10/10/2025

Sessione 3	stacco medio	1x5 60%	80
		1x4 70%	93
		6x3 80%	107
	panca leggera	9x3 60%	45
	squat pesante	1x5 60%	64
		1x4 70%	75
		2x3 80%	85
		4x2 90%	96

un po' di trazioni alla fine

[IronLover]

13/10/2025

stacco: +2% sett. precedente stessa sessione
squat: +4%
panca: +5%

Sessione 1	stacco pesante	1x5 60%		82
		1x4 70%		95
		2x3 80 %		109
		4x2 90%		122
	panca media	1x5 60%		48
		1x4 70%		56
		6x3 80%		63
	squat leggero	9x3 60%		67

poi un po' di trazioni

[IronLover]

15/10/25

Sessione 2	stacco leggero	9x3 60%		82
	panca pesante	1x5 60%		47
		1x4 70%		56
		2x3 80%		63
		4x2 90%		71
	squat medio	1x5 60%		67
		1x4 70%		78
		6x3 80%		89

solite trazioni per finire