Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Front Squat (Bilanciere/Manubri) stripping - 8-Max-Max
- 8×(16+16) kg manubri
- 12×(16+16) kg manubri
- 12×(16+16) kg manubri
- 12×(16+16) kg manubri

- Panca piana: MAV3 + 8-10-12. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×85 kg
- 3×87.5 kg
- 8×75 kg
- 10×70 kg
- 12×65 kg

- Addominali sit-up con carico (15 kg)
- 3x10

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Panca piana stripping: 4×(6- Max-Max). Rec. 60"
- 4×(6-Max-Max) con 75, 70, 65 kg

- Croci 4"1"0" - 3×8. Rec. 60"
- 3×8 con 22 kg

- Push-up ISO 5" - 3×Max
- 3×Max

- Stacco sumo: MAV5 ➝ Regular a scendere (3-5 ripetizioni)
Sumo
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 5×150 kg
- 5×170 kg
Regular
- 5×150 kg
- 5×140 kg
- 5×130 kg

- Stacco sumo 4"-2"-4" (fascette) - 3×6. Rec. 80"
- 1×6×120 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Rematore Bilanciere presa supina stretta - 8-10-12. Rec. 60"
- 8×65 kg
- 10×62.5 kg
- 12×60 kg

- Spinte presa neutra in piedi - 12-10-8. Rec. 60"
- 12×16 kg
- 10×18 kg
- 8×20 kg

- Dip parallele (>10) + Curl con manubri (>10) - Max. giri. Rec. 60"
- 12, 12, 12, 12 dip
- 12, 12, 12, 12 curl con 16 kg

- Circuito (3 giri)
- Trazioni presa neutra ×Max +
- Upperback manubri presa neutra (22 kg) ×10 +
- Push-down elastico ×15

- Addominali sit-up con carico (15 kg)
- 3x10

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Squat 4"-1"-0" - 6×6 Rec. 80"
- 6×6 con 100 kg

- Affondo bulgaro ISO 3" - 4×8-10-10-12. Rec. 60"
- 8 con 16 kg
- 10 con 16 kg
- 10 con 16 kg
- 12 con 12 kg

- Squat bilanciere 3×Max
- 1×12 con 100 kg
- 1×12 con 100 kg
- 1×12 con 100 kg

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Front Squat (Bilanciere/Manubri) stripping - 8-Max-Max
- 8×(16+16) kg manubri
- 12×(16+16) kg manubri
- 12×(16+16) kg manubri
- 12×(16+16) kg manubri

- Panca piana: MAV3 + 8-10-12. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×85 kg
- 3×87.5 kg
- 8×75 kg
- 10×70 kg
- 12×65 kg

- Addominali sit-up con carico (15 kg)
- 3x10

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Panca piana stripping: 4×(6- Max-Max). Rec. 60"
- 4×(6-Max-Max) con 75, 70, 65 kg

- Croci 4"1"0" - 3×8. Rec. 60"
- 3×8 con 22 kg

- Push-up ISO 5" - 3×Max
- 3×Max

Rimandiamo lo stacco a domani, sento un dolorino nella zona lombare.

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Stacco sumo: MAV5 ➝ Regular a scendere (3-5 ripetizioni)
Sumo
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 5×150 kg
- 5×170 kg
Regular
- 5×150 kg
- 5×140 kg
- 5×130 kg

Serie con 170 kg:


- Stacco sumo 4"-2"-4" (fascette) - 3×6. Rec. 80"
- 3×6×120 kg

- Addominali sit-up con carico (15 kg)
- 3x10

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.