ciao, si tratta della classica scheda da palestra. Può andare bene come introduzione e condizionamento iniziale, dopodiché per l'ipertrofia bisogna iniziare a maneggiare carichi pesanti per un range di 6/8 ripetizioni in multifrequenza negli esercizi multiarticolari principali. Questa frase stringata dovrebbe toglierti la confusione (che non è solo tua ma di tutti quelli che si approcciano all'allenamento con opposizione di resistenza per la prima volta, a causa delle innumerevoli metodologie, tecniche ed attrezzature d'allenamento).
Tuttavia detta così credo che ci capirai poco, per cui è necessario dare qualche spiegazione più nel dettaglio:
- la multi frequenza indica l'allenamento di un gruppo muscolare più volte nell'arco della settimana
- gli esercizi multiarticolari sono quelli che coinvolgono una catena cinetica in toto: ad es. panca piana per petto, spalle tricipiti; stacchi da terra per la catena cinetica posteriore (femorarli, lombari, dorso); squat per tutta la parte inferiore del corpo (anche se la schiena viene parecchio stimolata nella stabilizzazione del movimento); trazioni per dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti
- il range di 6/8 ripetizioni dovrebbe essere gestito con un carico corrispondente al 70/80% dell'1rm (ripetizione massimale di un determinato esercizio
Detto questo, almeno della mia esperienza, devi fare una selezione di esercizi che ti permettano di usare i suddetti carichi in sicurezza, cercando di stare alla larga dagli infortuni. Io sono un sostenitore dei pesi liberi (manubri e bilancieri caricati all'uopo); tuttavia esercizi classici come squat, panca, stacchi, military press e trazioni, necessitano di un certo periodo di apprendimento tecnico (ad esempio, manovra di valsalva in stacchi e squat, arco e retrazione scapolare in panca ecc). Quindi potresti inizialmente utilizzare le macchine come chest press e leg press mentre intanto ti erudisci e nella pratica provi ad approcciarti alle tecniche principali con manubri e bilancieri (trovi ormai grazie all'espolosione dei social, un'infinità di tutorial tecnici molto validi su ciò che ti interessa)
Per quanto riguarda la dieta, non sono un nutrizionista, tuttavia il principio base per l'ipertrofia è seguire una dieta con un surplus calorico non eccessivo, mentre per mettere in rilievo i dettagli muscolari bisogna fare l'opposto, introdurre un deficit calorico
Quella che per me è una routine ideale, ma prendila come un'opinione informale da bar, comprende:
- ovviamente i tre big del powerlifting squat-panca-stacchi
- altri esercizi di tirata e spinta come military press, rematori e trazioni alla sbarra
- alcuni esercizi per muscoli più piccoli ma importanti per l'estetica: curl per bicipiti, french press per tricipiti, alzate laterali per i deltoidi
Questi esercizi si possono combinare in vari modi in base agli obiettivi di allenamento (forza, massa, forza-massa definizione) e tutti hanno delle varianti più accessibili tramite le macchine offerte dalle palestre
Infine, ci sono schemi di ripetizioni che si sono dimostrati efficaci come mav (migliore alzata veloce), ramping e back off, piramidale inverso ecc. Ma vanno tutti combinati e alternate in base alla programmazione
C'è tanto da studiare
Ma per riassumere: sollevando carichi gestibili per 4/8 serie per 6/8 ripetizioni negli esercizi principali, ripetendo lo stimolo ogni 48/72 ore per gruppo muscolare, accompagnando il tutto con un lieve surplus calorico difficilmente sbagli
ps. per quanto riguarda la creatina, non è importante tanto assumerla prima della sessione di allenamento, quanto assumerla nel cronico per soddisfare l'aumentato fabbisogni di atp e saturarne le riserve nei muscoli. Basta assumerla in concomitanza con un pasto completo
Tornando alla tua scheda, ci sono troppi esercizi e troppe ripetizioni (ad es. stacco da terra per 3 serie da 12 ripetizioni, a solo pensarci mi viene un calo di pressione e svenimento qua da dietro il monitor).
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