Programma OHP per 8 settimane - suggerimenti/critiche

[MiFist]

Ciao,

M/32/171cm/70kg

È estate e mi alleno a casa. Ho solo bilancieri e manubri, oltre a un rack per dip e pull-up.
Ho fatto calisthenics per alcuni anni e vorrei seguire un programma ibrido che includa dip e chin-up/pull up zavorrati.

Ho provato a mantenere la mia routine con l'aiuto dei ventilatori per combattere il caldo, ma ho iniziato a stallare perché fa' veramente troppo caldo e dura troppo (circa 1 ora e 30 minuti). Mentre scrivo questo messaggio, sono in deload e mi è venuta un'idea: vorrei seguire un programma specializzato su OHP e schiena, mantenendo il mio peso di 70 kg (o riducendolo leggermente) e cercando di aumentare (o almeno mantenere) braccia e spalle.

L'ultima volta ho chiuso un 5x5 con 48 kg di OHP, ma vorrei concentrarmi maggiormente sulla forza con ripetizioni inferiori, ma più intense.

Prima di iniziare a leggere, sì, non ci sono esercizi per le gambe, non mi interessa per sole 8 settimane. Ho eliminato la panca, che al momento è il mio lift più forte, a favore dei dip, che sono più utili da quanto ho letto per l'OHP.

(scusatemi se è in inglese)

WEEKLY STRUCTURE

• D1: Push/Back strength
• D2: Arms
• D3: Push/Back volume
• D4: Arms

--- BLOCK 1 (WEEKS 1–4) ---

Day 1 (Push/Back Strength)
- Barbell OHP 5x3 @ W1: 48kg > W2: 49kg > W3: 50kg> W4: 51kg
- T-Bar Row 5x3 @ W1: 50kg > W2: 52kg > W3: 54kg > W4: 56kg

Superset:

• Weighted dips 4x6 @ +10kg
• Weighted pull-ups 4x6 @ +5kg

Superset:

• Lateral raises 3x12 @ 8kg
• Reverse fly 3x12 @ 5kg

Day 2 (Arms)

• Barbell curls 4x8–10 @ 28kg
• Barbell French press 4x8–10 @ 22kg

Superset:

• Hammer curls 3x10 @ 12kg
• Skull crushers 3x10 @ 20kg

Superset:

• Incline curls 3x10 @ 10kg
• Bodyweight dips 3xmax

Day 3 (Push/Back Volume)

• Dumbbell OHP 4x6–8 @ 18–20kg dumbbell
• T-Bar Row 4x6–8 @ 45kg
• Weighted dips 4x8 @ +7.5kg
• Weighted pull-ups 4x8 @ +5kg

Superset:

• Lateral raises 3x15 @ 6kg
• Elastic face pull 3x15

Day 4 (Arms)

• Barbell curl 4x10–12 @ 28kg
• Barbell French press 4x10–12 @ 22kg

Superset:

• Hammer curls 3x12 @ 10kg
• Skull crushers 3x12 @ 20kg

Superset:

• Inclined curls 60° 3x12 @ 10kg
• Bodyweight dips 3xmax

--- BLOCK 2 (WEEKS 5–7) ---

Day 1 (Push/Back Strength)
- Barbell overhead press 4x2 @ W5: 52kg > W6: 53kg >W7: 54kg
- T-Bar row 4x2 @ W5: 58kg > W6: 60kg >W7: 62kg

• Weighted dips 4x5 @ +12kg
• Weighted pull-ups 4x5 @ +7.5kg

Superset:

• Lateral raises 3x10 @ 10kg
• Reverse fly 3x10 @ 6kg

Day 2 (Arms)

• Barbell curls 4x6 @ 30kg
• Barbell French press 4x6 @ 24kg

* Superset:

• Hammer curls 3x8 @ 12kg
• Skull crushers 3x8 @ 22kg

Superset:

• Incline curls 3x8 @ 12kg
• Bodyweight dips 3xmax

Day 3 (Push/Back Volume)

• Dumbbell OHP 4x4–6 @ 20–22kg dumbbell
• T-Bar Row 4x4–6 @ 50kg
• Weighted dips 4x6 @ +10kg
• Weighted pull-ups 4x6 @ +7.5kg

Superset:

• Lateral raises 3x12 @ 8kg
• Face pull 3x12 elastic band

Day 4 (Arms)

• Barbell curl 4x8 @ 28–30kg
• Barbell French press 4x8 @ 22–24kg

* Superset:

• Hammer curls 3x10 @ 12kg
• Skull crushers 3x10 @ 20kg

* Superset:

• Inclined 60 curls 3x10 @ 10kg
• Bodyweight dips 3xmax

--- BLOCK 3 (WEEK 8 - DELOAD) ---
DELOAD
-- END OF PROGRAM ---

Cosa ne pensate?

Come posso migliorarlo? Sono aperto a qualsiasi suggerimento e accetto volentieri ogni critica/commento.

Grazie mille!