Scheda Forza 2 gg + atletica leggera
Buonasera a tutti,
torno a scrivere su questo forum, per avere delle delucidazioni su una nuova scheda di forza che vorrei strutturare su due giorni a settimana (per questioni di tempo e gestione delle forze)
Fondamentalmente, dovrebbe integrare gli allenamenti di atletica leggera che ho da poco iniziato (martedì e giovedì), più qualche attività extra del weekend (bici blanda, moto in pista, escursioni in montagna)
Da un mesetto circa, ho smesso con un programma simil Bill Starr con 1RM che si aggiravano su x1.5 di squat, x1.2 panca, x2 stacco con trap bar (185 cm x 93kg circa)
Stavo appunto valutando come creare un programma di forza su due giorni che fosse il più semplice possibile ma un minimo efficace, cercando di mantenere una parvenza di multifrequenza e continuando a lavorare sui fondamentali, con qualche accenno di forza esplosiva
La mia idea era una scheda del genere:
Giorno 1
Back squat 5set x 5rep + 8 box jump dopo ogni serie
Panca piana 5x5
Hang clean 4x6
Trazioni australiane 3x12 (per poi passare alle trazioni che sono da sempre il mio tallone d'Achille)
Giorno 2
Front squat 3x5 + 8 swing dopo ogni serie
Military press 4x6
Stacco da Terra 5x5
Rematore 4x6
Dip parallele 3x10
*I due squat, Panca e stacco con carico progressivo settimanale (magari partendo da un 60% del 1rm e aumentando il canonico 2.5%), il resto cercando di regolarmi coi carichi o con ripetizioni/serie
L'ultimo dubbio che ho è se fosse meglio prevedere la palestra pre allenamento su pista o in giorni diversi
Ringrazio in anticipo per eventuali consigli, delucidazioni, ecc
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