oltre alla programmazione già messa si può procedere anche con il metodo "leggero-medio-pesante" che serve anch' esso a proteggere il SNC dal down che frenerebbe i progressi di forza :

giorno leggero : 9x3 60% 45" massima esplosività nel movimento

giorno medio : 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

giorno pesante : 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80 % , 4x2 90%

la settimana va organizzata sfasando i 3 esercizi base stacco panca squat in questo modo :

lunedì :
stacco pesante
panca media
squat leggero

mercoledì :
stacco leggero
panca pesante
squat medio

venerdì
stacco medio
panca leggera
squat pesante

test sui massimali ogni 15 gg per aggiustare i pesi ricalcolando le %
è un sistema molto protettivo per il SNC da integrare con un lavoro d' assistenza da fare ad istinto come dice Dave Tate : io suggerisco di fare braccia e dorso nei 3 giorni mentre le gambe solo il lun. ed il ven. ; in linea di massima si può fare un 4x6/8 , come suggerisce lo stesso Tate , o un lavoro + voluminoso tipo 6x10 con pesi crescenti ma con solo l' ultima serie ad esaurimento