Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3×5×75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
Proviamo ancora 1 kg in più...
- 5×54 kg (+1 kg)
- 5×74 kg (+1 kg)
- 5×94 kg (+1 kg)
- 5×114 kg (+1 kg)
- 3×5×124 kg (+1 kg)
- 1×134 kg (+1 kg)
- 1×144 kg (+1 kg)
- 1×149 kg (+1 kg)

Singola con 149 kg:


- Affondi con bilanciere: 3×(8+8). Recupero 60"
- 3×(8+8)

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3×6×72.5/77.5% + 3×87.5/90% + 2×92.5/95% + 1×97.5/100%
- 3×55 kg
- 3×65 kg
- 3×6×75 kg
- 3×85 kg
- 2×90 kg
- 1×95 kg
- 1×100 kg

- crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 × 12
- 3×12 con 2.5 kg per gamba

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana paralimpica: MAV5 doppio
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×82.5 kg
- 5×80 kg
- 5×75 kg
- 5×70 kg

- Spinte su panca presa neutra alternate: 4×(8+8)
- 4×(8+8) con 30 kg

- Stacchi: sumo 3×5×75%/92.5% + 3×1×90/95% + regular 3-5-8 a scendere
Sumo
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 3×5×150 kg
- 1×170 kg
- 1×180 kg
- 1×185 kg
Regular
- 2×170 kg: non ho fatto la terza, sempre per il problema dell'apertura de3lla mano destra
- 5×150 kg
- 8×130 kg

- Spin-bike - 30 minuti

Adesso stretching.

Buonanotte e Buona Pasqua a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana 4"-2"-4": 3×5. Recupero 60"
- 5×62 kg
- 3×5×72 kg

- Circuito (4 giri)
- Rematore pendlay 65 kg ×8 +
- Push-up 1+1/2 su rialzi (con giubbotto da 20 kg) +
- Dip ×Max +
- Calf isometrico 60" ×5

Rematore del secondo giro:


- Circuito (4 giri):
- Lento avanti con manubri (16 kg) presa neutra ISO 2" x8
- Upperback manubri (26 kg) presa neutra x8
- Spidercurl con manubri (16 kg) x8
- Calf ×8

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3×5×75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
Proviamo ancora 1 kg in più...
- 5×55 kg (+1 kg)
- 5×75 kg (+1 kg)
- 5×95 kg (+1 kg)
- 5×115 kg (+1 kg)
- 3×5×125 kg (+1 kg)
- 1×135 kg (+1 kg)
- 1×145 kg (+1 kg)
- 1×150 kg (+1 kg)... OK!!!

Singola con 150 kg:


- Affondi con bilanciere: 3×(8+8). Recupero 60"
- 3×(8+8)

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3×6×72.5/77.5% + 3×87.5/90% + 2×92.5/95% + 1×97.5/100%
- 3×55 kg
- 3×65 kg
- 3×6×75 kg
- 3×85 kg
- 2×90 kg
- 1×95 kg
- 1×100 kg

Buona serata a tutti

[Romulano]

Buonasera.

Oggi ero un po' stanco, quindi allenamento leggero.

Pomeriggio

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 × 12
- 3×12 con 2.5 kg per gamba

- Wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 × 20
- 4x20

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Sera

- spin-bike 30 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana paralimpica: MAV5 doppio
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×82.5 kg
- 5×80 kg
- 5×75 kg
- 5×70 kg

- Spinte su panca presa neutra alternate: 4×(8+8)
- 4×(8+8) con 30 kg

- Stacchi: sumo 3×5×75%/92.5% + 3×1×90/95% + regular 3-5-8 a scendere
Sumo
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 3×5×150 kg
- 1×170 kg
- 1×180 kg
- 1×185 kg
- 1×190 kg Lo alzo, ma si apre la mano destra...
- 1×190 kg Col nastro bianco sul bilanciere... OK!
Regular
- 3×170 kg
- 5×150 kg
- 8×130 kg

Video con i 180/185/190 kg:


Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti,

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana 4"-2"-4": 3×5. Recupero 60"
- 5×62 kg
- 3×5×72 kg

- Circuito (4 giri)
- Rematore pendlay 65 kg ×8 +
- Push-up 1+1/2 su rialzi (con giubbotto da 20 kg) +
- Dip ×Max +
- Calf isometrico 60" ×5

- Circuito (4 giri):
- Lento avanti con manubri (16 kg) presa neutra ISO 2" x8
- Upperback manubri (26 kg) presa neutra x8
- Spidercurl con manubri (16 kg) x8
- Calf ×8

Sera

- spin-bike 20 minuti

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3×5×75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
- 5×55 kg
- 5×75 kg
- 5×95 kg
- 5×115 kg
- 3×5×125 kg
- 1×135 kg
- 1×145 kg
- 1×150 kg: OK!

Singola con 150 kg:


- Affondi con bilanciere: 3×(8+8). Recupero 60"
- 3×(8+8)

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3×6×72.5/77.5% + 3×87.5/90% + 2×92.5/95% + 1×97.5/100%
- 3×55 kg
- 3×65 kg
- 3×6×75 kg
- 3×85 kg
- 2×90 kg
- 1×95 kg
- 1×100 kg

- Crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 × 12
- 3×12 con 2.5 kg per gamba

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi allenamento senza stacchi, dato che mi sentivo un po' indolenzito. Penso di farli domani.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana paralimpica: MAV5 doppio
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×82.5 kg
- 5×80 kg
- 5×75 kg
- 5×70 kg

- Spinte su panca presa neutra alternate: 4×(8+8)
- 4×(8+8) con 30 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana 4"-2"-4": 3×5. Recupero 60"
- 5×62 kg
- 3×5×72 kg

- Stacchi: sumo 3×5×75%/92.5% + 3×1×90/95% + regular 3-5-8 a scendere
Sumo
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 3×5×150 kg
- 1×170 kg
- 1×180 kg
- 1×185 kg
- 1×190 kg Sollevati, ma scivola il POLLICE: cerotto distrutto (vedi foto)
Regular
- 3×170 kg
- 5×150 kg
- 8×130 kg

Singole con 185 e 190 kg:


Ecco la foto del pollice dopo la singola con 190 kg: il nastro telato attorno al pollice praticamente distrutto!


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Circuito (4 giri)
- Rematore pendlay 65 kg ×8 +
- Push-up 1+1/2 su rialzi (con giubbotto da 20 kg) +
- Dip ×Max +
- Calf isometrico 60" ×5

- Circuito (4 giri):
- Lento avanti con manubri (16 kg) presa neutra ISO 2" x8
- Upperback manubri (26 kg) presa neutra x8
- Spidercurl con manubri (16 kg) x8
- Calf ×8

- Crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 × 12
- 3×12 con 2.5 kg per gamba

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3×5×75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
Proviamo 1 kg in più...
- 5×56 kg (+1 kg)
- 5×76 kg (+1 kg)
- 5×96 kg (+1 kg)
- 5×116 kg (+1 kg)
- 3×5×126 kg (+1 kg)
- 1×136 kg (+1 kg)
- 1×146 kg (+1 kg)
- 1×151 kg (+1 kg): OK! ��

Singola con 151 kg:


- Affondi con bilanciere: 3×(8+8). Recupero 60"
- 3×(8+8)


Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi allenamento breve.

Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3×6×72.5/77.5% + 3×87.5/90% + 2×92.5/95% + 1×97.5/100%
- 3×55 kg
- 3×65 kg
- 3×6×75 kg
- 3×85 kg
- 2×90 kg
- 1×95 kg
- 1×100 kg

- Crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 × 12
- 3×12 con 2.5 kg per gamba

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana paralimpica: MAV5 doppio
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×82.5 kg
- 5×80 kg
- 5×75 kg
- 5×70 kg

- Spinte su panca presa neutra alternate: 4×(8+8)
- 4×(8+8) con 30 kg

- Stacchi: sumo 3×5×75%/92.5% + 3×1×90/95% + regular 3-5-8 a scendere
Sumo
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 3×5×150 kg
- 1×170 kg
- 1×180 kg
- 1×185 kg
- 1×190 kg
Regular
- 3×170 kg
- 5×150 kg
- 8×130 kg

Singole con 185 e 190 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana 4"-2"-4": 3×5. Recupero 60"
- 5×62 kg
- 3×5×72 kg

- Circuito (4 giri)
- Rematore pendlay 65 kg ×8 +
- Push-up 1+1/2 su rialzi (con giubbotto da 20 kg) +
- Dip ×Max +
- Calf isometrico 60" ×5

- Circuito (4 giri):
- Lento avanti con manubri (16 kg) presa neutra ISO 2" x8
- Upperback manubri (26 kg) presa neutra x8
- Spidercurl con manubri (16 kg) x8
- Calf ×8

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.