Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3×5×75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
Proviamo 1 kg in più...
- 5×53 kg (+1 kg)
- 5×73 kg (+1 kg)
- 5×93 kg (+1 kg)
- 5×113 kg (+1 kg)
- 3×5×123 kg (+1 kg)
- 1×133 kg (+1 kg)
- 1×143 kg (+1 kg)
- 1×148 kg (+1 kg)

Singola con 148 kg:


- Affondi con bilanciere: 3×(8+8). Recupero 60"
- 3×(8+8)

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3×6×72.5/77.5% + 3×87.5/90% + 2×92.5/95% + 1×97.5/100%
- 3×55 kg
- 3×65 kg
- 3×6×75 kg
- 3×85 kg
- 2×90 kg
- 1×100 kg

- crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 × 12
- 3×12 con 2.5 kg per gamba

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana paralimpica: MAV5 doppio
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×82.5 kg
- 5×80 kg
- 5×75 kg
- 5×70 kg

- Spinte su panca presa neutra alternate: 4×(8+8)
- 4×(8+8) con 30 kg

- Stacchi: sumo 3×5×75%/92.5% + 3×1×90/95% + regular 3-5-8 a scendere
Sumo
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 3×5×150 kg
- 1×170 kg
- 1×180 kg
- 3×1×185 kg: fatto 3 volte sempre per il problema della presa
Regular
- 3×170 kg
- 5×150 kg
- 8×130 kg

Singola con 180 e prima singola con 185:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana 4"-2"-4": 3×5. Recupero 60"
- 5×62 kg
- 3×5×72 kg

- Circuito (4 giri)
- Rematore pendlay 65 kg ×8 +
- Push-up 1+1/2 su rialzi (con giubbotto da 20 kg) +
- Dip ×Max +
- Calf isometrico 60" ×5

- Circuito (4 giri):
- Lento avanti con manubri (16 kg) presa neutra ISO 2" x8
- Upperback manubri (26 kg, +2 kg) presa neutra x8
- Spidercurl con manubri (16 kg) x8
- Calf ×8

- Crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 × 12
- 3×12 con 2.5 kg per gamba

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3×5×75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
Proviamo ancora 1 kg in più...
- 5×54 kg (+1 kg)
- 5×74 kg (+1 kg)
- 5×94 kg (+1 kg)
- 5×114 kg (+1 kg)
- 3×5×124 kg (+1 kg)
- 1×134 kg (+1 kg)
- 1×144 kg (+1 kg)
- 1×149 kg (+1 kg)

Singola con 149 kg:


- Affondi con bilanciere: 3×(8+8). Recupero 60"
- 3×(8+8)

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3×6×72.5/77.5% + 3×87.5/90% + 2×92.5/95% + 1×97.5/100%
- 3×55 kg
- 3×65 kg
- 3×6×75 kg
- 3×85 kg
- 2×90 kg
- 1×95 kg
- 1×100 kg

- crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 × 12
- 3×12 con 2.5 kg per gamba

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana paralimpica: MAV5 doppio
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×82.5 kg
- 5×80 kg
- 5×75 kg
- 5×70 kg

- Spinte su panca presa neutra alternate: 4×(8+8)
- 4×(8+8) con 30 kg

- Stacchi: sumo 3×5×75%/92.5% + 3×1×90/95% + regular 3-5-8 a scendere
Sumo
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 3×5×150 kg
- 1×170 kg
- 1×180 kg
- 1×185 kg
Regular
- 2×170 kg: non ho fatto la terza, sempre per il problema dell'apertura de3lla mano destra
- 5×150 kg
- 8×130 kg

- Spin-bike - 30 minuti

Adesso stretching.

Buonanotte e Buona Pasqua a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana 4"-2"-4": 3×5. Recupero 60"
- 5×62 kg
- 3×5×72 kg

- Circuito (4 giri)
- Rematore pendlay 65 kg ×8 +
- Push-up 1+1/2 su rialzi (con giubbotto da 20 kg) +
- Dip ×Max +
- Calf isometrico 60" ×5

Rematore del secondo giro:


- Circuito (4 giri):
- Lento avanti con manubri (16 kg) presa neutra ISO 2" x8
- Upperback manubri (26 kg) presa neutra x8
- Spidercurl con manubri (16 kg) x8
- Calf ×8

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3×5×75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
Proviamo ancora 1 kg in più...
- 5×55 kg (+1 kg)
- 5×75 kg (+1 kg)
- 5×95 kg (+1 kg)
- 5×115 kg (+1 kg)
- 3×5×125 kg (+1 kg)
- 1×135 kg (+1 kg)
- 1×145 kg (+1 kg)
- 1×150 kg (+1 kg)... OK!!!

Singola con 150 kg:


- Affondi con bilanciere: 3×(8+8). Recupero 60"
- 3×(8+8)

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3×6×72.5/77.5% + 3×87.5/90% + 2×92.5/95% + 1×97.5/100%
- 3×55 kg
- 3×65 kg
- 3×6×75 kg
- 3×85 kg
- 2×90 kg
- 1×95 kg
- 1×100 kg

Buona serata a tutti