Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana 4"-2"-4": 3x5. Recupero 60"
- 5x60 kg
- 5x5x70 kg

- Circuito (3 giri)
- Rematore pendlay 60 kg x8 +
- Push-up 1+1/2 su rialzi +
- Dip xMax +
- Calf isometrico 60" x5

- Circuito (3 giri):
- Lento avanti con manubri presa neutra ISO 2" x8
- Upperback manubri presa neutra (16 kg) x8
- Spidercurl con manubri (16 kg) x8
- Calf x8

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3x5x75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
- 5x50 kg
- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 3x5x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg

Singola con 145 kg:


- Affondi con bilanciere: 3x(8+8). Recupero 60"
Oggi non li faccio. Ho un fastidio al ginocchio sinistro con determinati movimenti.

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3x6x72.5/77.5% + 3x87.5/90% + 2x92.5/95% + 1x97.5/100%
- 3x50 kg
- 3x60 kg
- 3x6x70 kg
- 3x85 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg

- crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 x 12
- 3x12 con 2.5 kg per gamba

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana paralimpica: MAV5 doppio
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x82.5 kg
- 5x80 kg
- 5x75 kg
- 5x70 kg

- Spinte su panca presa neutra alternate: 4x(8+8)
- 4x(8+8) con 30 kg

- Stacchi: sumo 3x5x75%/92.5% + 3x1x90/95% + regular 3-5-8 a scendere
Sumo
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 5x130 kg
- 3x5x150 kg
- 1x180 kg
- 1x185 kg
- 1x190 kg
Regular
- 3x170 kg
- 5x150 kg
- 8x130 kg

Le tre singole sumo con 180, 185 e 190 kg:


- crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 x 12
- 3x12

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana 4"-2"-4": 3x5. Recupero 60"
- 5x60 kg
- 1x5x70 kg
- 2x5x72 kg

- Circuito (3 giri)
- Rematore pendlay 60 kg x8 +
- Push-up 1+1/2 su rialzi (con giubbotto da 20 kg) +
- Dip xMax +
- Calf isometrico 60" x5

- Circuito (3 giri):
- Lento avanti con manubri (16 kg) presa neutra ISO 2" x8
- Upperback manubri (24 kg) presa neutra x8
- Spidercurl con manubri (16 kg) x8
- Calf x8

Sera

- Spin-bike - 20 minuti

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3×5×75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
Proviamo 2 kg in più...
- 5×52 kg (+2 kg)
- 5×72 kg (+2 kg)
- 5×92 kg (+2 kg)
- 5×112 kg (+2 kg)
- 3×5×122 kg (+2 kg)
- 1×132 kg (+2 kg)
- 1×142 kg (+2 kg)
- 1×147 kg (+2 kg)... OK!

Singola con 147 kg:


- Affondi con bilanciere: 3×(8+8). Recupero 60"
- 3×(8+8)

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3×6×72.5/77.5% + 3×87.5/90% + 2×92.5/95% + 1×97.5/100%
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 1×6×70 kg
Proviamo le altre due con 75 kg...
- 2×6×75 kg
- 3×85 kg
- 2×90 kg
- 1×100 kg

- crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 × 12
- 3×12 con 2.5 kg per gamba

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana paralimpica: MAV5 doppio
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×82.5 kg
- 5×80 kg
- 5×75 kg
- 5×70 kg

- Spinte su panca presa neutra alternate: 4×(8+8)
- 4×(8+8) con 30 kg

- Stacchi: sumo 3×5×75%/92.5% + 3×1×90/95% + regular 3-5-8 a scendere
Sumo
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 3×5×150 kg
- 1×170 kg
- 1×180 kg
- 1×185 kg
- 1×190 kg Fatta a metà: si apre la mano destra...
Regular
- 3×170 kg
- 5×150 kg
- 8×130 kg

Video con i 185 e 190 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana 4"-2"-4": 3x5. Recupero 60"
- 5x62 kg
- 3x5x72 kg

- Circuito (4 giri)
- Rematore pendlay 65 kg (+5 kg) x8 +
- Push-up 1+1/2 su rialzi (con giubbotto da 20 kg) +
- Dip xMax +
- Calf isometrico 60" x5

Terza serie di push-up:


- Circuito (4 giri):
- Lento avanti con manubri (16 kg) presa neutra ISO 2" x8
- Upperback manubri (24 kg) presa neutra x8
- Spidercurl con manubri (16 kg) x8
- Calf x8

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.