Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Panca piana MAV 1 (3-2-1") a salire, MAV 3 (2") a scendere
- 1x50 kg
- 1x60 kg
- 1x70 kg
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x92 kg
- 1x94 kg
- 1x96 kg
- 1x98 kg
- 1x100 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x75 kg
- 3x70 kg

- Panca presa media con 2 fermi - 4x6
(primo fermo in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)
- 4x6x72 kg

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buon pomeriggio.

Oggi periodica visita a casa del sensei per vedere il nuovo programma.

Video di una singola di stacco sumo (170 kg):


Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Spinte su panca piana - Presa neutra - 2 fermi - 3x8. Recupero 60"
(un fermo al petto, uno dopo la partenza)
- 3x8x30 kg

- Circuito (4 giri)
- Lento avanti con bilanciere 42 kg x6+
- Curl con dischi 10 kg x8 +
- Rematore alternato con manubrio 32 kg x(10+10)

- Circuito 4 giri:
- Pushdown 20 kg con fune x10 +
- Pullover 32 kg x12 +
- Upperback bilanciere 50 kg x10

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Primo giorno di allenamento con il nuovo programma.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3x5x75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
- 5x50 kg
- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 3x5x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg... OK!

Singola con 145 kg:


- Affondi con bilaciere: 3x(8+8). Recupero 60"
- 3x(8+8) con 50 kg

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3x6x72.5/77.5% + 3x87.5/90% + 2x92.5/95% + 1x97.5/100%
- 3x50 kg
- 3x60 kg
- 3x6x70 kg
- 3x85 kg
- 2x90 kg
- 1x97.5 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana paralimpica: MAV5 doppio
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x82.5 kg
- 5x80 kg
- 5x75 kg
- 5x70 kg

- Spinte su panca presa neutra alternate: 4x(8+8)
- 4x(8+8) con 30 kg

- Stacchi: sumo 3x5x75%/92.5% + 3x1x90/95% + regular 3-5-8 a scendere
Sumo
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 5x130 kg
- 3x5x150 kg
- 2x1x180 kg
- 1x185 kg
Regular
- 3x170 kg
- 5x150 kg
- 8x130 kg

Singola con 185 kg:


Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana 4"-2"-4": 3x5. Recupero 60"
- 5x60 kg
- 5x5x70 kg

- Circuito (3 giri)
- Rematore pendlay 60 kg x8 +
- Push-up 1+1/2 su rialzi +
- Dip xMax +
- Calf isometrico 60" x5

- Circuito (3 giri):
- Lento avanti con manubri presa neutra ISO 2" x8
- Upperback manubri presa neutra (16 kg) x8
- Spidercurl con manubri (16 kg) x8
- Calf x8

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3x5x75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
- 5x50 kg
- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 3x5x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg

Singola con 145 kg:


- Affondi con bilanciere: 3x(8+8). Recupero 60"
Oggi non li faccio. Ho un fastidio al ginocchio sinistro con determinati movimenti.

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3x6x72.5/77.5% + 3x87.5/90% + 2x92.5/95% + 1x97.5/100%
- 3x50 kg
- 3x60 kg
- 3x6x70 kg
- 3x85 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg

- crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 x 12
- 3x12 con 2.5 kg per gamba

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.