Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Inizio oggi la nuova scheda gentilmente inviatami dal coach SeNsHi.
Inizio con i complementari perché negli ultimi due allenamenti ho fatto squat e stacchi.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Spinte su panca piana - Presa neutra - 2 fermi - 3x8. Recupero 60"
(un fermo al petto, uno dopo la partenza)
- 1x8x22 kg
- 3x8x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Lento avanti con bilanciere 40 kg x6+
- Curl con dischi 10 kg x8 +
- Rematore alternato con manubrio 32 kg x(10+10)

- Circuito 4 giri:
- Pushdown 20 kg (con fune) x10 +
- Pullover 32 kg x12 +
- Upperback bilanciere 50 kg x10

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Squat mav5 + mav3 + mav1 doppio. Recupero 80"
- 5x50 kg
- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 5x120 kg
- 3x130 kg
- 3x135 kg
- 1x140 kg
- 3x135 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg
- 5x110 kg
- 5x100 kg

- Squat 2 fermi 4x6. Recupero 60"
- 4x6x90 kg
(il primo fermo è in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)

- Panca piana, fermo 1" al petto, 5x5x75/80%
- 5x60 kg
- 1x5x70 kg
- 4x5x75 kg

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Panca piana MAV 1 a salire, MAV 3 (2") a scendere
- 1x50 kg
- 1x60 kg
- 1x70 kg
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x92 kg
- 1x94 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x75 kg
- 3x70 kg

- Panca presa media con 2 fermi - 4x6
(primo fermo in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)
- 4x6x70 kg

- Stacchi - MAV 3 sumo a salire, MAV 3 regular a scendere
Sumo
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg Per oggi mi fermo qui...
Regular
- 3x150 kg
- 3x130 kg
- 3x110 kg
- 3x90 kg

- wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 3x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Spinte su panca piana - Presa neutra - 2 fermi - 3x8. Recupero 60"
(un fermo al petto, uno dopo la partenza)
- 3x8x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Lento avanti con bilanciere 40 kg x6+
- Curl con dischi 10 kg x8 +
- Rematore alternato con manubrio 32 kg x(10+10)

- Circuito 4 giri:
- Pushdown 20 kg (con triangolo) x10 +
- Pullover 32 kg x12 +
- Upperback bilanciere 50 kg x10

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi incontro periodico a casa del SeNsEi per il consueto check e rewiew dei piani di allenamento.
In allegato un paio di video fatti al volo.

https://www.youtube.com/shorts/1qszh6jgpy0

https://www.youtube.com/shorts/cJTJg_zQDis

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Squat mav5 + mav3 + mav1 doppio. Recupero 80"
- 5x50 kg
- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 5x120 kg
- 3x130 kg
- 3x135 kg
- 1x140 kg
- 3x135 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg
- 5x110 kg
- 5x100 kg

Prima serie con 120 kg:


- Squat 2 fermi 4x6. Recupero 60"
- 4x6x90 kg
(il primo fermo è in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)

- Panca piana, fermo 1" al petto, 5x5x75/80%
- 5x5x75 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Panca piana MAV 1 a salire, MAV 3 (2") a scendere
- 1x50 kg
- 1x60 kg
- 1x70 kg
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x92 kg
- 1x94 kg
- 1x96 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x75 kg
- 3x70 kg

- Panca presa media con 2 fermi - 4x6
(primo fermo in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)
- 4x6x70 kg

- Stacchi - MAV 3 sumo a salire, MAV 3 regular a scendere
Sumo
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 3x160 kg
Regular
- 3x160 kg
- 3x150 kg
- 3x130 kg
- 3x110 kg
- 3x90 kg

Serie regular con 150 kg:


- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 3x20



Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Spinte su panca piana - Presa neutra - 2 fermi - 3x8. Recupero 60"
(un fermo al petto, uno dopo la partenza)
- 4x8x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Lento avanti con bilanciere 40 kg x6+
- Curl con dischi 10 kg x8 +
- Rematore alternato con manubrio 32 kg x(10+10)

- Circuito 3 giri:
- Pushdown 30 kg (con carrucola diretta e asta corta) x10 +
- Pullover 32 kg x12 +
- Upperback bilanciere 50 kg x10

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Squat mav5 + mav3 + mav1 doppio. Recupero 80"
- 5x50 kg
- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 5x120 kg
- 3x130 kg
- 3x135 kg
- 1x140 kg
- 3x135 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg
- 5x110 kg
- 5x100 kg

- Squat 2 fermi 4x6. Recupero 60"
- 4x6x90 kg
(il primo fermo è in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)

- Panca piana, fermo 1" al petto, 5x5x75/80%
- 5x5x75 kg

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 4x20

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Panca piana MAV 1 a salire, MAV 3 (2") a scendere
- 1x50 kg
- 1x60 kg
- 1x70 kg
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x92 kg
- 1x94 kg
- 1x96 kg
- 1x98 kg Proviamo... Ok, un po' grindata, ma andata!
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x75 kg
- 3x70 kg

Le quattro singole da 92 a 98 kg:


- Panca presa media con 2 fermi - 4x6
(primo fermo in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)
- 4x6x70 kg

- Stacchi - MAV 3 sumo a salire, MAV 3 regular a scendere
Sumo
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 3x160 kg
Regular
- 3x160 kg
- 3x150 kg
- 3x130 kg
- 3x110 kg
- 3x90 kg

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 4x20

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Ora un po' di spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Spinte su panca piana - Presa neutra - 2 fermi - 3x8. Recupero 60"
(un fermo al petto, uno dopo la partenza)
- 4x8x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Lento avanti con bilanciere 40 kg x6+
- Curl con dischi 10 kg x8 +
- Rematore alternato con manubrio 32 kg x(10+10)

- Circuito 4 giri:
- Pushdown 32 kg (con carrucola diretta e barra EZ) x10 +
- Pullover 32 kg x12 +
- Upperback bilanciere 50 kg x10

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Squat mav5 + mav3 + mav1 doppio. Recupero 80"
- 5x50 kg
- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 5x120 kg
- 3x130 kg
- 3x135 kg
- 1x140 kg
- 3x135 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg
- 5x110 kg
- 5x100 kg

Singola con 140 kg:


- Squat 2 fermi 4x6. Recupero 60"
- 4x6x90 kg
(il primo fermo è in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)

- Panca piana, fermo 1" al petto, 5x5x75/80%
- 5x5x75 kg

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 3x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Panca piana MAV 1 (3-2-1") a salire, MAV 3 (2") a scendere
- 1x50 kg
- 1x60 kg
- 1x70 kg
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x92 kg
- 1x94 kg
- 1x96 kg
- 1x98 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x75 kg
- 3x70 kg

- Panca presa media con 2 fermi - 4x6
(primo fermo in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)
- 4x6x70 kg

- Stacchi - MAV 3 sumo a salire, MAV 3 regular a scendere
Sumo
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 3x170 kg
Regular
- 3x170 kg
- 3x150 kg
- 3x130 kg
- 3x110 kg
- 3x90 kg

Le serie con 170 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento ridotto per problemi di tempo.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Spinte su panca piana - Presa neutra - 2 fermi - 3x8. Recupero 60"
(un fermo al petto, uno dopo la partenza)
- 3x8x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Lento avanti con bilanciere 40 kg x6+
- Curl con dischi 10 kg x8 +
- Rematore alternato con manubrio 32 kg x(10+10)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Circuito 4 giri:
- Pushdown 20 kg (con corda) x10 +
- Pullover 32 kg x12 +
- Upperback bilanciere 50 kg x10

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 4x20

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buona serata a tutti.