allora come si fa a capire di che quantità di calorie necessitiamo? (tralasciando il rapporto tra i macronutrienti, anche se inverità è + importante della somma calorica)

nel tuo caso, ad esempio credi di sottoalimentarti...bene, allora fai piccole variazioni verso l'alto, finchè nn vedi risultati che ti soddisfano (difficile saperli riconoscere i risultati buoni.) arriverai ad un certo punto in cui 31 nn è meglio di 30.

viceversa nel caso in cui si pensa di sovralimentarsi.
ovviamente questo è come farei io..nn prenderla come verità indiscutibile.