Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
Proviamo a salire di 2 kg.
- 3x52 kg (+2 kg)
- 3x72 kg (+2 kg)
- 3x92 kg (+2 kg)
- 1x102 kg (+2 kg)
- 1x112 kg (+2 kg)
- 1x122 kg (+2 kg)
- 1x132 kg (+2 kg)
- 1x142 kg (+2 kg)
- 3x132 kg (+2 kg)
- 5x122 kg (+2 kg)
- 8x112 kg (+2 kg)
- 10x102 kg (+2 kg)

Singola con 142 kg:


- Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
- 5 con 75 kg (+5 kg)
- 4x12 con 85 kg (+5 kg)

- Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
- 3x62 kg
- 3x72 kg
- 3x82 kg
- 3x88 kg (+1 kg)
- 6x78 kg (+1 kg)
- 8x73 kg (+1 kg)
- 8x68 kg (+1 kg)

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Panca piana - MAV 6 Doppio fino a 76-80%
Aumentiamo di 1 kg.
- 6x53 kg (+1 kg)
- 6x63 kg (+1 kg)
- 6x73 kg (+1 kg)
- 6x83 kg (+1 kg)
- 6x78 kg (+1 kg)
- 6x73 kg (+1 kg)
- 6x68 kg (+1 kg)

- Stacco sumo - MAV 5 Doppio fino a 85-87.5%
Anche oggi carichi un po' più bassi
- 3x85 kg
- 5x105 kg
- 5x125 kg
- 5x145 kg
- 5x165 kg
- 5x145 kg
- 5x125 kg

Serie con 165 kg:


- Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
- 5x75 kg (+5 kg)
- 8x95 kg (+5 kg)
- 8x115 kg (+5 kg)
- 8x135 kg (+5 kg)
- 8x145 kg (+5 kg)
- 8x135 kg (+5 kg)
- 8x125 kg (+5 kg)

Serie ocn 145 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Circuito - 4 giri
- Croci su panca piana (presa prona, braccia semitese) x12 (16, 18, 20, 20 kg) +
- Pullover manubrio x6 (32 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (32 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+30 kg)

- Circuito - 4 giri
- Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
- Push-down x12 (25 kg) +
- Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 10 kg) +
- Plank con zavorra x60/80" (giubbotto da 20 kg)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 1x102 kg
- 1x112 kg
- 1x122 kg
- 1x132 kg
- 1x142 kg
- 3x132 kg
- 5x122 kg
- 8x112 kg
- 10x102 kg

Singola con 142 kg:


- Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
- 5 con 75 kg
- 4x12 con 85 kg

- Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
- 3x63 kg
- 3x73 kg
- 3x83 kg
- 3x88 kg
- 6x78 kg
- 8x73 kg
- 8x68 kg


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Panca piana - MAV 6 Doppio fino a 76-80%
- 6x53 kg
- 6x63 kg
- 6x73 kg
- 6x83 kg
- 6x78 kg
- 6x73 kg
- 6x68 kg

- Stacco sumo - MAV 5 Doppio fino a 85-87.5%
Proviamo a rimettere 2.5 kg
- 3x87.5 kg (+2.5 kg)
- 5x107.5 kg (+2.5 kg)
- 5x127.5 kg (+2.5 kg)
- 5x147.5 kg (+2.5 kg)
- 5x167.5 kg (+2.5 kg)
- 5x147.5 kg (+2.5 kg)
- 5x127.5 kg (+2.5 kg)

Serie con 167.5 kg:


- Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
- 5x75 kg
- 8x95 kg
- 8x115 kg
- 8x135 kg
- 8x145 kg
- 8x135 kg
- 8x125 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Circuito - 4 giri
- Croci su panca piana (presa prona, braccia semitese) x12 (22 kg) +
- Pullover manubrio x6 (32 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (32 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+30 kg)

- Circuito - 4 giri
- Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
- Push-down x12 (25 kg) +
- Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 10 kg) +
- Plank con zavorra x60/80" (giubbotto da 20 kg)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi ero stanchissimo. Ho iniziato tardi, facendo solo un po' di squat leggero.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - leggero
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg
- 3x100 kg
- 3x105 kg
- 3x110 kg
- 3x115 kg
- 3x120 kg
- 3x115 kg
- 3x110 kg
- 3x105 kg
- 3x100 kg
- 3x95 kg
- 3x90 kg

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.