Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

Per i dolori al fianco siistro e zona lombare sto facendo stretching del piriforme. Comunque sembrerebbe che nel tempo il fastidio stia diminuendo.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
Oggi serie modificate, vediamo come va...
- 3x30 kg
- 6x50 kg
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 2x120 kg
Per sicurezza, per oggi non vado oltre 120 kg
- 3x110 kg
- 5x100 kg
- 8x90 kg
- 10x80 kg

- Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
- 1x12 quad-bar senza dischi (23 kg)
- 1x12 con 50 kg
- 4x12 con 70 kg

- Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x85 kg
- 6x75 kg
- 8x70 kg
- 8x65 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Panca piana - MAV 6 doppio fino a 76-80%
- 6x52 kg
- 6x62 kg
- 6x72 kg
- 6x82 kg
- 6x77 kg
- 6x72 kg
- 6x67 kg

- Stacchi sumo (leggeri)
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x90 kg
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg: per oggi mi fermo qui.
- 6x110 kg
- 6x100 kg
- 6x90 kg

- Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
- 8x63 kg
- 8x80 kg
- 8x100 kg
- 8x120 kg
- 8x100 kg
- 8x80 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento del 6 maggio 2024

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Circuito - 4 giri
- Croci su panca piana (presa prona) x12 (24 kg) +
- Pullover manubrio x6 (26, 26, 32, 32 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (24 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+20 kg, +24 kg, +28 kg, +28 kg)

- Circuito - 4 giri
- Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
- Push-down x12 (25 kg) +
- Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 8 kg (+2 kg)) +
- Plank con zavorra x60/80" (giubbotto da 20 kg)

Sera

- spin-bike - 30 minuti

- stretching del piriforme

Allenamento di oggi:

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat
- 3x30 kg
- 6x50 kg
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 2x120 kg
- 1x130 kg
- 3x120 kg
- 5x110 kg
- 8x100 kg
- 10x90 kg

- Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
- 4x12 con 80 kg

- Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x85 kg
- 6x75 kg
- 8x70 kg
- 8x65 kg

- addominali, leg raise alla sbarra
- 3x10

Sera

- Spin-bike
- 20 minuti

- stretching del piriforme

- Stetching
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- stretching del piriforme

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Panca piana - MAV 6 Doppio fino a 76-80%
- 6x52 kg
- 6x62 kg
- 6x72 kg
- 6x82 kg
- 6x77 kg
- 6x72 kg
- 6x67 kg

- Stacco sumo - MAV 5 Doppio fino a 85-87.5%
- 3x95 kg
- 5x115 kg
- 5x135 kg
- 5x155 kg
- 5x175 kg: pesanti, ma andati abbastanza fluidi
- 5x155 kg
- 5x135 kg



- Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
- 5x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
- 8x130 kg
- 8x120 kg

Più tardi, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Circuito - 4 giri
- Croci su panca piana (presa prona) x12 (26 kg, +2 kg) +
- Pullover manubrio x6 (32 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (26 kg, +2 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+28 kg)

- Circuito - 4 giri
- Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
- Push-down x12 (25 kg) +
- Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 8 kg) +
- Plank con zavorra x60/80" (giubbotto da 20 kg)

Adesso spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 1x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg
- 8x110 kg
- 10x100 kg

Singola con 140 kg:


- Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
- 4x12 con 80 kg (+10 kg)

- Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x87 kg (+2 kg)
- 6x77 kg (+2 kg)
- 8x72 kg (+2 kg)
- 8x67 kg (+2 kg)

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi allenamento ridotto, per mancanza di tempo. In pratica, ho saltato gli stacchi, penso di farli domani.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Panca piana - MAV 6 Doppio fino a 76-80%
- 6x52 kg
- 6x62 kg
- 6x72 kg
- 6x82 kg
- 6x77 kg
- 6x72 kg
- 6x67 kg

- Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
- 5x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
- 8x130 kg
- 8x120 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho programmato gli stacchi saltati ieri e parte dei complementari. Domani poi si torna al lavoro e se ne parla (forse) domenica.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Stacco sumo - MAV 5 Doppio fino a 85-87.5%
Oggi abbassiamo leggermente i carichi.
- 3x85 kg
- 5x105 kg
- 5x125 kg
- 5x145 kg
- 5x165 kg
- 5x145 kg
- 5x125 kg

Serie con 165 kg:


- Circuito - 4 giri
- Croci su panca piana (presa prona, braccia semitese) x12 (12, 14, 16, 16 kg) +
- Pullover manubrio x6 (32 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (32 kg, +4 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+30 kg, +2 kg)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 1x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg
- 8x110 kg
- 10x100 kg

Singola con 140 kg:


- Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
- 5 con 70 kg
- 4x12 con 80 kg

- Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
- 3x62 kg
- 3x72 kg
- 3x82 kg
- 3x87 kg
- 6x77 kg
- 8x72 kg
- 8x67 kg

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Panca piana - MAV 6 Doppio fino a 76-80%
- 6x52 kg
- 6x62 kg
- 6x72 kg
- 6x82 kg
- 6x77 kg
- 6x72 kg
- 6x67 kg

- Stacco sumo - MAV 5 Doppio fino a 85-87.5%
Anche oggi carichi un po' più bassi
- 3x85 kg
- 5x105 kg
- 5x125 kg
- 5x145 kg
- 5x165 kg
- 5x145 kg
- 5x125 kg

Serie con 165 kg:


- Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
- 5x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
- 8x130 kg
- 8x120 kg

Serie con 140 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Circuito - 4 giri
- Croci su panca piana (presa prona, braccia semitese) x12 (16, 18, 20, 20 kg) +
- Pullover manubrio x6 (32 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (32 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+30 kg)

- Circuito - 4 giri
- Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
- Push-down x12 (25 kg) +
- Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 10 kg) +
- Plank con zavorra x60/80" (giubbotto da 20 kg)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
Proviamo a salire di 2 kg.
- 3x52 kg (+2 kg)
- 3x72 kg (+2 kg)
- 3x92 kg (+2 kg)
- 1x102 kg (+2 kg)
- 1x112 kg (+2 kg)
- 1x122 kg (+2 kg)
- 1x132 kg (+2 kg)
- 1x142 kg (+2 kg)
- 3x132 kg (+2 kg)
- 5x122 kg (+2 kg)
- 8x112 kg (+2 kg)
- 10x102 kg (+2 kg)

Singola con 142 kg:


- Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
- 5 con 75 kg (+5 kg)
- 4x12 con 85 kg (+5 kg)

- Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
- 3x62 kg
- 3x72 kg
- 3x82 kg
- 3x88 kg (+1 kg)
- 6x78 kg (+1 kg)
- 8x73 kg (+1 kg)
- 8x68 kg (+1 kg)

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Panca piana - MAV 6 Doppio fino a 76-80%
Aumentiamo di 1 kg.
- 6x53 kg (+1 kg)
- 6x63 kg (+1 kg)
- 6x73 kg (+1 kg)
- 6x83 kg (+1 kg)
- 6x78 kg (+1 kg)
- 6x73 kg (+1 kg)
- 6x68 kg (+1 kg)

- Stacco sumo - MAV 5 Doppio fino a 85-87.5%
Anche oggi carichi un po' più bassi
- 3x85 kg
- 5x105 kg
- 5x125 kg
- 5x145 kg
- 5x165 kg
- 5x145 kg
- 5x125 kg

Serie con 165 kg:


- Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
- 5x75 kg (+5 kg)
- 8x95 kg (+5 kg)
- 8x115 kg (+5 kg)
- 8x135 kg (+5 kg)
- 8x145 kg (+5 kg)
- 8x135 kg (+5 kg)
- 8x125 kg (+5 kg)

Serie ocn 145 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Circuito - 4 giri
- Croci su panca piana (presa prona, braccia semitese) x12 (16, 18, 20, 20 kg) +
- Pullover manubrio x6 (32 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (32 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+30 kg)

- Circuito - 4 giri
- Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
- Push-down x12 (25 kg) +
- Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 10 kg) +
- Plank con zavorra x60/80" (giubbotto da 20 kg)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 1x102 kg
- 1x112 kg
- 1x122 kg
- 1x132 kg
- 1x142 kg
- 3x132 kg
- 5x122 kg
- 8x112 kg
- 10x102 kg

Singola con 142 kg:


- Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
- 5 con 75 kg
- 4x12 con 85 kg

- Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
- 3x63 kg
- 3x73 kg
- 3x83 kg
- 3x88 kg
- 6x78 kg
- 8x73 kg
- 8x68 kg


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.