Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
- Rematore quad-bar x6 (70 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (60 kg)

- panca piana, presa larga
- 8x30 kg
- 8x40 kg
- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg

- polpacci seduto
- 12x90 kg
- 4x15x110 kg

Sera

- spin-bike 10 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 6x65 kg (+1 kg)
- 8x85 kg (+1 kg)
- 6x105 kg (+1 kg)
- 4x125 kg (+1 kg)
- 2x135 kg (+1 kg)
- 6x125 kg (+1 kg)
- 10x115 kg (+1 kg)

Serie con 135 kg:


- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 5 con 95 kg
- 5 con 105 kg
- 4x8 con 115 kg

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x22 kg
- 8x22 kg
- 10x22 kg
- 6x24 kg
- 3x26 kg
- 1x28 kg

- Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
- 3x6 con 16 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x22 kg
- 4x5x26 kg

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Sumo:
- 3x90 kg
- 6x110 kg
- 6x130 kg
- 6x150 kg
- 6x170 kg
Regular:
- 5x160 kg
- 5x150 kg
- 5x140 kg
- 5x130 kg

Serie con 150, 170 e 160 kg:


- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
- Rematore quad-bar x6 (70 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (60 kg)

- Circuito - 4 giri
- Push-down 4"-2"-4" x6 (17 kg, +2 kg) +
- Lento avanti manubrio presa neutra x10 (16 kg) +
- Spider curl 8+8 (16 kg)

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

- spin-bike 10 minuti

Adesso un po' di stretching e poi a letto.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 6x65 kg
- 8x85 kg
- 6x105 kg
- 4x125 kg
- 2x135 kg
- 6x125 kg
- 10x115 kg

Serie con 135 kg:


- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 5 con 95 kg
- 5 con 105 kg
- 4x8 con 115 kg

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x22 kg
- 8x22 kg
- 10x22 kg
- 6x24 kg
- 3x28 kg (+2 kg)
- 1x32 kg (+4 kg)

- Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
- 3x6 con 16 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x22 kg
- 5x5x26 kg

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Sumo:
- 3x90 kg
- 6x110 kg
- 6x130 kg
- 6x150 kg
- 6x170 kg
Regular:
- 5x160 kg
- 5x150 kg
- 5x140 kg
- 5x130 kg

Serie con 150 e 170 kg:


- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Push-down 4"-2"-4" x6 (17 kg) +
- Lento avanti manubrio presa neutra x10 (16 kg) +
- Spider curl 8+8 (16 kg)

- esercizi per il fastidio alla spalla

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.