Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 16

Discussione: Scheda forza per runner

  1. #1
    Data Registrazione
    Jan 2022
    Località
    Milano
    Messaggi
    10

    Predefinito Scheda forza per runner

    Buongiorno a tutti,
    chiedo info e suggerimenti per la mia scheda pesi, sono un runner corro 7/7 circa 100km a settimana

    dati
    182cm x 71kg età 42 anni

    possibilità allenamento 45/60’ al giorno (faccio 70/120’ corsa + palestra in casa + cross training al mattino 7:7)

    Normalmente mi alleno 3h al giorno (pause incluse) ​​​​​​​di cui 45/50’ dedicato ai pesi

    obiettivo forza e non perdere tono muscolare

    esempio mia scheda lun-ven (Sab e dom non sempre riesco ad integrare pesi)

    ​Lunedì


    Martedì


    Mercoledì


    Giovedì


    Venerdì


    Idee?
    E se riesco

    Sabato


    Domenica



    La palestra a mia disposizione
    Bilanciere 200cm
    Bilanciere EZ
    bilanciere tricipiti
    250kg ghisa

    4 manubri componibili attualmente con 10 e 15kg

    La panca multi funzione 105 kg pacco pesi




    In aggiunta ho ordinato una gabbia (power rack) al posto della rack in foto
    Ultima modifica di mcarbo82; 23-02-2024 alle 07:06 AM

  2. #2
    Data Registrazione
    Mar 2021
    Località
    Romagna
    Messaggi
    3,268

    Predefinito

    Scrivila testuale

    Cosa ti aspetti dall'allenamento contro resistenza?
    Lo fai in funzione del running?
    Lo fai per altro?

    Perché allenarsi 7/7 +100km a settimana non è che non si possa fare, ma dovrebbe essere adatto a quello che ricerchi.
    Ultima modifica di PistolPete; 23-02-2024 alle 07:35 AM

  3. #3
    Data Registrazione
    Jan 2022
    Località
    Milano
    Messaggi
    10

    Predefinito

    Ciao scusa il ritardo nella risposta ma ho avuto impegni vari.

    Lo sviluppo della forza è propedeutico ad aumentare potenza per avere più stabilità e come prevenzione contro gli infortuni.

    Mediamente corro 7/7 sui 100/120km
    Faccio 60’ pesi (ho abbassato le ripetizioni e alzato i carichi rispetto a quanto sopra)

    Dopo normalmente se ne ho il tempo faccio cross training (bici indoor spinbike con allenamenti più o meno scarico o generalmente strutturati su zwift - meno ellittica e vogatore e ancora meno corda/cardio boxe x scaricarmi)

    Generalmente dormo 7/8 ore
    Sveglia 4:45 ogni giorno (365 giorni)
    Regime alimentare sulle 2.5kcal
    140/150gr pro
    40gr grassi
    Carbo il resto

    In palestra ho sostituito la rack con la gabbia
    Cambiato panca con una più stabile

    Aggiunta coppia manubri (ora ho 2x 10/15/20kg)
    Ultima modifica di mcarbo82; 22-03-2024 alle 07:13 PM

  4. #4
    Data Registrazione
    Jan 2022
    Località
    Milano
    Messaggi
    10

    Predefinito

    Lunedì
    5x 5 x panca piana
    5x 10 x fly inclinati manubri
    5x 6x tirate lat larga
    5x 12x fly panca piana manubri
    5x 6x tirare lat stretta
    5x 10x panca piana manubri
    5x 5x estensioni sopra testa manubri

    Martedì
    5x 5x military press
    5x 8x curl barra ez
    5x 8x French press
    5x 8x curl manubri in piedi
    5x 10x curl martello panca Scott
    5x 6x aperture posteriori manubri
    5x 5x curl panca scott

    Mercoledì
    5x 15x flessioni
    5x 10x flessioni sospese
    5x 12x dips parallele
    5x 10x pull-down
    5x 8x rematore manubri
    5x 8x pull-up
    5x 10x stacco rumeno manubri
    5x 10x rematore una mano manubri

    Giovedì
    5x 10x squat bilanciere
    5x 5x stacco da terra
    5x 12x split squat bulgaro manubri
    5x 7x leg extension
    5x 12x affondi indietro manubri
    5x 5x leg curl

    Venerdì
    5x 5x panca inclinata bilanciere
    5x 10x rematore bilanciere
    5x 8x chest press
    5x 8x pulley basso
    5x 5x fly alla macchina multifunzione
    5x 10x pressa inclinata manubri
    5x 10x rematore una mano manubri

    Sabato
    5x 15x squat corpo libero
    5x 15x ponte glutei
    5x 10x affondi laterali
    5x 12x affondi indietro manubri
    5x 10x stacco rumeno manubri
    5x 8x stacco manubri
    5x 10x estensione bacino elastici/multifunzione
    5x 10x abduzione gambe elastici/multifunzione
    Ultima modifica di mcarbo82; 22-03-2024 alle 07:26 PM

  5. #5
    Data Registrazione
    Mar 2024
    Messaggi
    9

    Predefinito

    Fammi capire 120 km alla settimana, cross training e forza 7 su 7 ?

  6. #6
    Data Registrazione
    Jan 2022
    Località
    Milano
    Messaggi
    10

    Predefinito

    Sì se non ho “particolari” esigenze lavorative

    settimana scorsa con gara 1/2 maratona domenica quindi tapering

    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: IMG_9634.jpg 
Visualizzazioni: 283 
Dimensione: 91.2 KB 
ID: 19117

  7. #7
    Data Registrazione
    Jan 2022
    Località
    Milano
    Messaggi
    10

    Predefinito

    Questa settimana
    Non sto facendo variare il cross (solo indoor bici) ultimamente perché ho la spinbike in attesa di capire se mi va in manutenzione e quindi sta x stoppassi zwift (pertanto lo sfrutto al massimo)

    oggi run 18km lenti
    domani Fartlek 80’ + bici da corsa out 2h
    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: IMG_9635.jpg 
Visualizzazioni: 293 
Dimensione: 87.2 KB 
ID: 19118
    Ultima modifica di mcarbo82; 23-03-2024 alle 06:15 AM

  8. #8
    Data Registrazione
    Mar 2024
    Messaggi
    9

    Predefinito

    Uhm….mi sembra veramente un volume notevole, alto, anche troppo. Considerando che in media per un 5x5 impiego dai 20 ai 30 minuti tra esecuzione e recupero le tue sessioni arrivano alle 2 ore, almeno in palestra. Premesso che se parli di forza intesa come forza massimale passami il termine, penso che ci sia qualcosa da rivedere e che comunque tutte quelle attività cozzano un po’ tra loro, almeno in termini di obiettivi, tra resistenza, massa e forza…

  9. #9
    Data Registrazione
    Jan 2022
    Località
    Milano
    Messaggi
    10

    Predefinito

    I recuperi sono di 60” tra una serie e l’altra.
    Ogni scheda mi dura circa 60/65’

    Massa non mi interessa.
    Mi interessa aumentare la forza come dicevo sopra per avere più tono sopratutto nelle parti finali delle corse (>21.1km fatti in soglia)

  10. #10
    Data Registrazione
    Mar 2024
    Messaggi
    9

    Predefinito

    Scusa ma la forza é principalmente un adattamento neuro muscolare, certo se aumenta questa ci sarà un aumento della sezione trasversale del muscolo, ma si basa su un approccio di multi frequenza e periodizzazione e i 60 secondi di recupero sono un nonsense tanto per cominciare

  11. #11
    Data Registrazione
    Jan 2022
    Località
    Milano
    Messaggi
    10

    Predefinito

    Per questo chiedo info x migliorare questi dettagli (che poi sono dettagli rilevanti) quindi suggerisci 90/120” recupero tra le serie?

  12. #12
    Data Registrazione
    Mar 2024
    Messaggi
    9

    Predefinito

    Suggerisco di rivedere molte cose, i recuperi sono solo un aspetto, in un ciclo di forza conta la progressione del carico, si mira a ripetere la performance ad ogni serie, quindi i recuperi vanno dai 3 anche fino ai 5 minuti, non tutte le serie sono allenanti, si ciclizza e periodizza….sono metodi codificati, vedi la scuola bulgara, russa o il Bill Starr di cui parlavo in un precedente messaggio

  13. #13
    Data Registrazione
    Mar 2021
    Località
    Romagna
    Messaggi
    3,268

    Predefinito

    Multifrequenza secca, complementari pochi.
    2 o 3 volte a settimana.
    Gradualmente sovraccarico, coi tempi giusti.
    La scheda messa è inguardabile.
    Più, non è per forza meglio.
    Ultima modifica di PistolPete; 26-03-2024 alle 05:29 AM

  14. #14
    Data Registrazione
    Jan 2022
    Località
    Milano
    Messaggi
    10

    Predefinito

    Grazie dei suggerimenti
    Oltre a alzare i recuperi come suggerito

    Qualche esercizio da togliere e/o altri che non faccio?

    Il tempo è quello 60’ al giorno

  15. #15
    Data Registrazione
    Mar 2021
    Località
    Romagna
    Messaggi
    3,268

    Predefinito

    La tua scheda è ampiamente da cestinare, in mia modesta opinione.
    Non ha alcun senso logico.

    Trovo superfluo quindi dirti cosa aggiungere, togliere e quant'altro.

    3 volte alla settimana una firma di stacco, squat, panca, trazioni, lento, rematore e pochissimo altro.
    Divisi in split decente, non tutto insieme.
    Aumento del sovraccarico progressivo, cura tecnica.

    Stop.
    Io la penso così per quello che cerchi.
    Ultima modifica di PistolPete; 26-03-2024 alle 05:05 PM

Discussioni Simili

  1. distinzioni tra scheda massa e la scheda per la forza..e consigli per la mia scheda
    Di alessandrot1 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 24-04-2013, 01:03 AM
  2. Forza forza forza
    Di amoilferro nel forum Strength's Related
    Risposte: 28
    Ultimo Messaggio: 02-03-2010, 11:15 AM
  3. forza forza forza
    Di cioccorollo nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 30-09-2008, 01:28 AM
  4. Forza Forza E Forza!!!!!!
    Di lento89 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 30-04-2008, 09:07 PM
  5. Riassunto: forza, forza/massa, ipertrofia
    Di enrico1968 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 09-05-2003, 12:22 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home