Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip parallele senza zavorra x8 +
- Curl manubri x8 con 14 kg (+2 kg) +
- Pulldown fune x12 con 20 kg

- Polpacci seduto
- 12x90 kg
- 5x15x110 kg

- Addominali - sit-up con carico 15 kg
- 5x12

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra poco, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30

- Squat
- bilanciere vuoto x10
- 10x30 kg
- 10x50 kg
- 10x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 8x90 kg
- 8x80 kg
- 10x70 kg
- 10x60 kg

- spinte manubri su panca piana
- 10x12 kg
- 5x10x14 kg

- Stacco quad-bar - Rec. 60"
- 6x50 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x90 kg
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg
- 6x100 kg
- 6x90 kg
- 6x80 kg

Tra poco, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30

- stacco sumo
- 3x50 kg
- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg
- 3x130 kg
- 3x120 kg
- 3x110 kg
- 3x100 kg
- 3x90 kg

- spinte manubri su panca piana
- 10x14 kg
- 5x10x16 kg

- Addominali - sit-up con carico 15 kg
- 4x12

Tra poco, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento breve, per mancanza di tempo.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Stacco quad-bar - Rec. 60"
- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 5x120 kg
- 5x130 kg
- 5x140 kg
- 5x150 kg
- 5x160 kg
- 5x150 kg
- 5x140 kg
- 5x130 kg
- 5x120 kg
- 5x110 kg

Serie con 160 kg:



Tra poco, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi primo allenamento con il nuovo programma fornito dal Sensei.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 5x60 kg
- 8x80 kg
- 6x100 kg
- 4x120 kg
- 2x130 kg
- 6x120 kg
- 10x110 kg

- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 8 con 50 kg
- 2x8 con 70 kg
- 2x8 con 75 kg

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x16 kg
- 8x16 kg
- 10x16 kg
- 6x18 kg
- 3x22 kg
- 1x24 kg

Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
- 1x6 con 18 kg
- 2x6 con 14 kg

Tra poco, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x12 kg
- 5x5x22 kg

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Sumo:
- 3x80 kg
- 6x100 kg
- 6x120 kg
- 6x140 kg
- 6x160 kg
Regular:
- 5x150 kg
- 5x140 kg
- 5x130 kg
- 5x120 kg

Video con la serie con 160 kg:


- Rematore manubri (braccio semiteso) 3/4x(8+8) Rec. 60"
- 8+8 con 12 kg
- 4x(8+8) con 16 kg

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
- Rematopre quad-bar x6 (63 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (50 kg)

- Circuito - 4 giri
- Push-down 4"-2"-4" x6 +
- Lento avanti manubrio presa neutra x10 +
- Spider curl 8+8

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi poco tempo per allenarmi, ho fatto solo squat.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 5x60 kg
- 8x80 kg
- 6x100 kg
- 4x120 kg
- 2x130 kg
- 6x120 kg
- 10x110 kg

Serie con 130 kg:


Adesso spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x16 kg
- 5x5x24 kg

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Aumentiamo di 5 kg...
Sumo:
- 3x85 kg (+5 kg)
- 6x105 kg (+5 kg)
- 6x125 kg (+5 kg)
- 6x145 kg (+5 kg)
- 6x165 kg (+5 kg)
Regular:
- 5x155 kg (+5 kg)
- 5x145 kg (+5 kg)
- 5x135 kg (+5 kg)
- 5x125 kg (+5 kg)

Serie con 165 kg:


- Rematore manubri (braccio semiteso) 3/4x(8+8) Rec. 60"
- 8+8 con 12 kg
- 8+8 con 16 kg
- 8+8 con 18 kg
- 4x(8+8) con 20 kg

Dopo cena, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 8 con 50 kg
- 3x8 con 75 kg

- Circuito - 4 giri
- Rematopre quad-bar x6 (63, 70, 70, 70 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (50, 60, 60, 60 kg)

- Circuito - 4 giri
- Push-down 4"-2"-4" x6 +
- Lento avanti manubrio presa neutra x10 (16 kg) +
- Spider curl 8+8 (16 kg)

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Sera

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 5x62 kg (+2 kg)
- 8x82 kg (+2 kg)
- 6x102 kg (+2 kg)
- 4x122 kg (+2 kg)
- 2x132 kg (+2 kg)
- 6x122 kg (+2 kg)
- 10x112 kg (+2 kg)

Serie con 132 kg:


Salto l'hip thrust, l'ho fatto ieri

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x16 kg
- 8x16 kg
- 10x18 kg
- 6x20 kg
- 3x22 kg
- 1x24 kg

Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
- 1x6 con 14 kg
- 2x6 con 16 kg

Sera

- spin-bike 30 minuti

- Stretching - 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x16 kg
- 5x5x24 kg

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Sumo:
- 3x85 kg
- 6x105 kg
- 6x125 kg
- 6x145 kg
- 6x165 kg
Regular:
- 5x155 kg
- 5x145 kg
- 5x135 kg
- 5x125 kg

Serie con 165 kg:


- Rematore manubri (braccio semiteso) 3/4x(8+8) Rec. 60"
- 4x(8+8) con 22 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
- Rematore quad-bar x6 (70 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (60 kg)

- Circuito - 4 giri
- Push-down 4"-2"-4" x6 +
- Lento avanti manubrio presa neutra x10 (16 kg) +
- Spider curl 8+8 (16 kg)

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 6x62 kg
- 8x82 kg
- 6x102 kg
- 4x122 kg
- 2x132 kg
- 6x122 kg
- 10x112 kg

Serie con 132 kg:


- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 8 con 50 kg
- 2x8 con 75 kg
- 1x8 con 80 kg
- 1x8 con 85 kg
- 1x8 con 90 kg

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x22 kg
- 8x20 kg
- 10x18 kg
- 6x22 kg
- 3x24 kg
- 1x26 kg

Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
- 3x6 con 16 kg


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x22 kg
- 5x5x26 kg (+2 kg)

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Sumo:
- 3x87 kg (+2 kg)
- 6x107 kg (+2 kg)
- 6x127 kg (+2 kg)
- 6x147 kg (+2 kg)
- 6x167 kg (+2 kg)
Regular:
- 5x157 kg (+2 kg)
- 5x147 kg (+2 kg)
- 5x137 kg (+2 kg)
- 5x127 kg (+2 kg)

Serie con 167 kg:


- Rematore manubri (braccio semiteso) 3/4x(8+8) Rec. 60"
- 4x(8+8) con 22 kg

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.