Buonasera.

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 5x62 kg (+2 kg)
- 8x82 kg (+2 kg)
- 6x102 kg (+2 kg)
- 4x122 kg (+2 kg)
- 2x132 kg (+2 kg)
- 6x122 kg (+2 kg)
- 10x112 kg (+2 kg)

Serie con 132 kg:


Salto l'hip thrust, l'ho fatto ieri

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x16 kg
- 8x16 kg
- 10x18 kg
- 6x20 kg
- 3x22 kg
- 1x24 kg

Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
- 1x6 con 14 kg
- 2x6 con 16 kg

Sera

- spin-bike 30 minuti

- Stretching - 1 giro
 - spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buonanotte a tutti.