Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x16 kg
- 5x5x24 kg

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Aumentiamo di 5 kg...
Sumo:
- 3x85 kg (+5 kg)
- 6x105 kg (+5 kg)
- 6x125 kg (+5 kg)
- 6x145 kg (+5 kg)
- 6x165 kg (+5 kg)
Regular:
- 5x155 kg (+5 kg)
- 5x145 kg (+5 kg)
- 5x135 kg (+5 kg)
- 5x125 kg (+5 kg)

Serie con 165 kg:


- Rematore manubri (braccio semiteso) 3/4x(8+8) Rec. 60"
- 8+8 con 12 kg
- 8+8 con 16 kg
- 8+8 con 18 kg
- 4x(8+8) con 20 kg

Dopo cena, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 8 con 50 kg
- 3x8 con 75 kg

- Circuito - 4 giri
- Rematopre quad-bar x6 (63, 70, 70, 70 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (50, 60, 60, 60 kg)

- Circuito - 4 giri
- Push-down 4"-2"-4" x6 +
- Lento avanti manubrio presa neutra x10 (16 kg) +
- Spider curl 8+8 (16 kg)

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Sera

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 5x62 kg (+2 kg)
- 8x82 kg (+2 kg)
- 6x102 kg (+2 kg)
- 4x122 kg (+2 kg)
- 2x132 kg (+2 kg)
- 6x122 kg (+2 kg)
- 10x112 kg (+2 kg)

Serie con 132 kg:


Salto l'hip thrust, l'ho fatto ieri

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x16 kg
- 8x16 kg
- 10x18 kg
- 6x20 kg
- 3x22 kg
- 1x24 kg

Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
- 1x6 con 14 kg
- 2x6 con 16 kg

Sera

- spin-bike 30 minuti

- Stretching - 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x16 kg
- 5x5x24 kg

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Sumo:
- 3x85 kg
- 6x105 kg
- 6x125 kg
- 6x145 kg
- 6x165 kg
Regular:
- 5x155 kg
- 5x145 kg
- 5x135 kg
- 5x125 kg

Serie con 165 kg:


- Rematore manubri (braccio semiteso) 3/4x(8+8) Rec. 60"
- 4x(8+8) con 22 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
- Rematore quad-bar x6 (70 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (60 kg)

- Circuito - 4 giri
- Push-down 4"-2"-4" x6 +
- Lento avanti manubrio presa neutra x10 (16 kg) +
- Spider curl 8+8 (16 kg)

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 6x62 kg
- 8x82 kg
- 6x102 kg
- 4x122 kg
- 2x132 kg
- 6x122 kg
- 10x112 kg

Serie con 132 kg:


- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 8 con 50 kg
- 2x8 con 75 kg
- 1x8 con 80 kg
- 1x8 con 85 kg
- 1x8 con 90 kg

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x22 kg
- 8x20 kg
- 10x18 kg
- 6x22 kg
- 3x24 kg
- 1x26 kg

Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
- 3x6 con 16 kg


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x22 kg
- 5x5x26 kg (+2 kg)

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Sumo:
- 3x87 kg (+2 kg)
- 6x107 kg (+2 kg)
- 6x127 kg (+2 kg)
- 6x147 kg (+2 kg)
- 6x167 kg (+2 kg)
Regular:
- 5x157 kg (+2 kg)
- 5x147 kg (+2 kg)
- 5x137 kg (+2 kg)
- 5x127 kg (+2 kg)

Serie con 167 kg:


- Rematore manubri (braccio semiteso) 3/4x(8+8) Rec. 60"
- 4x(8+8) con 22 kg

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.