Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Panca piana (con fermo 2") - ramping fino a 1x95% --> 1x90% 2x1x85% (2") 3x1x80% (3"). Rec. 40"
- 2x72 kg
- 2x82 kg
- 2x92 kg
- 1x102 kg: molto dura!
- 1x97 kg
- 2x1x92 kg
- 3x1x87 kg (3")

Singola 102 kg:


- Croci su panca piana presa neutra - 3x8. Rec. 60"
- 1x6 con 20 kg
- 3x8 con 24 kg

- Stacco sumo (5x5x75/80%). Rec. 80"
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 4x5x165 kg
Una serie in meno per mancanza di tempo.


Prima serie con 165 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni neutre larghe xMax
- curl hammer bar x 10 (HB+26 kg)
- upperback elastico x15

- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60"
- push-up diamond xMax
- push-press 2 manubri x10 (20 kg)
- crunch reverse alla sbarra xMax

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x20x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Squat bilanciere - MAV6 doppio fino a 6x77,5/80%. Rec. 80"
- 6x82 kg
- 6x102 kg
- 6x122 kg
- 6x132 kg. Andato!
- 6x122 kg
- 6x112 kg
- 6x102 kg

Serie con 132 kg:


- Affondo bulgaro - 3x(10+10). Rec. 60"
- 1x(6+6) con 6+6 kg
- 3x(10+10) con 12+12 kg

- Panca piana (con fermo 2") - MAV8 doppio. Rec. 60"
- 8x62 kg
- 8x72 kg
- 8x82 kg
- 8x72 kg
- 8x62 kg

Video serie con 82 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Panca piana (con fermo 2") - ramping fino a 1x95% --> 1x90% 2x1x85% (2") 3x1x80% (3"). Rec. 40"
- 2x72 kg
- 2x82 kg
- 2x92 kg
- 1x102 kg: andata, dura anche stavolta. Sarà per la diminuzione del peso corporeo?
- 1x97 kg
- 2x1x92 kg
- 3x1x87 kg (3")

Singola 102 kg:


Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Croci su panca piana presa neutra - 3x8. Rec. 60"
- 1x6 con 20 kg
- 3x8 con 24 kg

- Stacco sumo (5x5x75/80%). Rec. 80"
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 5x5x165 kg

Prima e ultima serie:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento odierno.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni neutre larghe xMax
- curl hammer bar x 10 (HB+26 kg)
- upperback elastico x15

- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60"
- push-up diamond xMax
- push-press 2 manubri x10 (20 kg)
- crunch reverse alla sbarra xMax

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 2x20x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Squat bilanciere - MAV6 doppio fino a 6x77,5/80%. Rec. 80"
Oggi con scarico di circa 10%
- 6x80 kg
- 6x90 kg
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg
- 6x100 kg
- 6x90 kg

Serie con 120 kg:


- Affondo bulgaro - 3x(10+10). Rec. 60"
- 1x(6+6) con 6+6 kg
- 3x(10+10) con 12+12 kg

- Panca piana (con fermo 2") - MAV8 doppio. Rec. 60"
Con un po' di scarico
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

- Addominali AB-wheel
- 5x20

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Panca piana (con fermo 2") - ramping fino a 1x95% --> 1x90% 2x1x85% (2") 3x1x80% (3"). Rec. 40"
Leggero scarico, -2 kg
- 2x70 kg
- 2x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x95 kg
- 2x1x90 kg
- 3x1x85 kg (3")

- Croci su panca piana presa neutra - 3x8. Rec. 60"
- 1x6 con 20 kg
- 3x8 con 24 kg

- Stacco sumo (5x5x75/80%). Rec. 80"
Scarico di circa 10%
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 5x5x150 kg

Quarta serie con 150 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Panca piana presa media (8-10-10-12). Rec. 60"
- 8x70 kg
- 10x65 kg
- 10x65 kg
- 12x60 kg

- Stacco sumo (3x60% - 3x80% - 1x90% - 6x75% 6x70% 6x65%). Rec. 80"
- 3x80 kg e 3x100 kg come avvicinamento
- 3x120 kg
- 3x160 kg
- 1x180 kg
- 6x150 kg
- 6x140 kg
- 6x130 kg

Singola 180 kg:


- Addominali - sit-up con carico (10 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.