Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi primo allenamento con i complementari del nuovo programma.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni neutre larghe x max
- curl hammer bar x 10 (HB+20 kg)
- upperback elastico x15

- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60"
- push-up diamond xMax
- push-press 2 manubri x10 (16 kg)
- crunch reverse alla sbarra xMax

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x20x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di domani scambiato con il riposo di oggi, perché domani sono impegnato.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Squat bilanciere - MAV6 doppio fino a 6x77,5/80%. Rec. 80"
- 6x72 kg (+2 kg)
- 6x92 kg (+2 kg)
- 6x112 kg (+2 kg)
- 6x122 kg (+2 kg)
- 6x112 kg (+2 kg)
- 6x102 kg (scendo di 10 invece che di 20 kg)
- 6x92 kg (+2 kg)

Serie con 122 kg:


- Affondo bulgaro - 3x(10+10). Rec. 60"
- 1x(10+10) con 6+6 kg
- 3x(10+10) con 12+12 kg

- Panca piana (con fermo 2") - MAV8 doppio. Rec. 60"
- 8x61 kg (+1 kg)
- 8x71 kg (+1 kg)
- 8x81 kg (+1 kg)
- 8x71 kg (+1 kg)
- 8x61 kg (+1 kg)

Serie con 81 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento (3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- panca piana (con fermo 2") - ramping fino a 1x95% --> 1x90% 2x1x85% (2") 3x1x80% (3"). Rec. 40"
- 2x70 kg
- 2x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x95 kg
- 2x1x90 kg
- 3x1x85 kg (3")

- Croci su panca piana presa neutra - 3x8. Rec. 60"
- 1x5 con 14 kg
- 1x5 con 18 kg
- 3x8 con 22 kg

- Stacco sumo (5x5x75/80%). Rec. 80"
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 5x5x160 kg: ok.

Prima e quinta serie con 160 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni neutre larghe xMax
- curl hammer bar x 10 (HB+22.5, 24 kg, +2.5, +4 kg)
- upperback elastico x15

Seconda serie di curl con HB:


- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60"
- push-up diamond xMax
- push-press 2 manubri x10 (18 kg, +2 kg)
- crunch reverse alla sbarra xMax

- polpacci seduto
- 12x90 kg
- 3x20x90 kg

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera, ecco l'allenamento odierno.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Squat bilanciere - MAV6 doppio fino a 6x77,5/80%. Rec. 80"
- 6x74 kg (+2 kg)
- 6x94 kg (+2 kg)
- 6x114 kg (+2 kg)
- 6x124 kg (+2 kg)
- 6x114 kg (+2 kg)
- 6x104 kg (+2 kg)
- 6x94 kg (+2 kg)

Serie con 124 kg:


- Affondo bulgaro - 3x(10+10). Rec. 60"
- 1x(10+10) con 6+6 kg
- 3x(10+10) con 12+12 kg

- Panca piana (con fermo 2") - MAV8 doppio. Rec. 60"
- 8x61 kg
- 8x71 kg
- 8x81 kg
- 8x71 kg
- 8x61 kg

Serie con 81 kg:


Stretching - 1 giro
- lavoro a terra con flessione laterale delle gambe flesse “sfalsate”, 20" per lato
- spaccata sagittale su appoggio 30" per gamba
- divaricata frontale: 20” con busto eretto, 20" flessione busto verso destra + 20" torsione busto verso destra; 20" flessione busto verso sinistra + 20" torsione busto verso sinistra, 30" con le mani più dietro possibile rispetto al bacino’
- flessione laterale del busto 20" per lato
- flessione busto in avanti: 20" con schiena iperestesa, 20" con schiena rilassata
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10" mento alto, punte delle dita in alto, 10" mento basso, punta delle dita in basso, 10" testa dritta, punta delle dita in avanti)

Tra poco spin-bike e se riesco altro stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- panca piana (con fermo 2") - ramping fino a 1x95% --> 1x90% 2x1x85% (2") 3x1x80% (3"). Rec. 40"
- 2x70 kg
- 2x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x95 kg
- 2x1x90 kg
- 3x1x85 kg (3")

Singola con 100 kg:


- Croci su panca piana presa neutra - 3x8. Rec. 60"
- 1x5 con 18 kg
- 3x8 con 22 kg

- Stacco sumo (5x5x75/80%). Rec. 80"
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 5x5x160 kg

Prima e quinta serie con 160 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni neutre larghe xMax
- curl hammer bar x 10 (HB+24 kg)
- upperback elastico x15

- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60"
- push-up diamond xMax
- push-press 2 manubri x10 (18 kg)
- crunch reverse alla sbarra xMax

- Polpacci in piedi
- 15x40 kg
- 3x20x60 kg

Sera

- spin-bike 10 minuti

Ora stretching.

Buona serata a tutti.