eh,
le spalle non sono mica un muscolo facile facile.....anch'io ho i miei problemi con loro....
Generalmente alleno la parte posteriore dei deltoidi o i trapezi quando faccio dorso, riservando un paio di esercizi per le spalle (tipo press manubri e alz. laterali) ad altra seduta.
Qualche risultato l'ho ottenuto variando la tipologia d'allenamento, ad es. "a circuito" , "a scalare", alternando carichi elevati a carichi minori spinti al massimo...ecc ecc ecc....
Per l'alimentazione è ovvio che non è facile dare consigli "al buio";
cerca comunque di attenerti al solito protocollo alimentare: mangia "pulito", bevi almeno 2/3 litri d'acqua, stai sui 1,5/2 gr di prot per chilo di peso, dividi il tutto in 4/5 o 6 piccoli pasti, non bere un fiasco di vino tutte le sere §83 ..ecc; le solite cose.
Aggiungerei poi una cosetta personalissima : non inchiodarti su integratori (prot in polvere a parte, forse) miracolosi o diete particolarmente tecniche....ti incasini e non ne esci più!
bye bye