qui bisogna capire bene cosa s' intende per "Metodi" e per "programmazione" : i metodi in realtà non esistono se non quelli che servono a fare pubblicità agli integratori ( Bii , max-ot , hst , gvt ecc. ) ; esistono gli approcci diversi a seconda di ciò che uno ha sperimentato o di quello in cui crede a livello di fisiologia ( che però spesso cambia... perchè ogni 3 mesi esce un nuovo studio della università "Tal dei tali" che dice il contrario di quello che sembrava acquisito 3 mesi prima...) : ed allora ci son quelli che si basano sul volume e quelli che si basano sul peso... e nel mezzo ci sono quelli che si aggrappano alla tradizione che si basa sulla pratica di centinaia di culturisti fatta per decine di anni... ; i principi Weider si basano proprio su questa granda massa di esperienze fatte sul campo ;
per "programmazione" invece io intendo questa : esempio sulla forza :

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

esempio sulla massa :

x gruppo
1° settimana
1° es. 5x6

2° settimana
1° es. 5x6
2° es. 4x8

3° settimana
1° es. 5x6
2° es. 4x8
3° es. 3x10

4° settimana
1° es. 2x10
2° es. 2x10

naturalmente si può anche fare una programmazione diversa es. "oscillante"...