Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Primo allenamento di complementari del nuovo programma.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- Arnold press completo (x8) - (12, 14, 14, 14 kg)
- Dip ISO 3" (x8/10)
- curl manubri con isometria braccio controlaterale (8+8) con 12 kg

Circuito - 3 giri (più giri possibile). Rec. 60”
- trazioni presa neutra 1/2+1 (x6/8) (6, 7, 7 ripetizioni)
- alzate laterali presa neutra (pollici in alto, braccia leggermente avanti rispetto al petto, scapole addotte) (x12) (con 4, 6 kg)
- plank dinamico x60" - (50, 53, 52 ripetizioni)

Addominali - plank con carico (4x80")
- 3x80" con giubbotto da 20 kg

Stretching - 2 giri
- lavoro a terra con flessione laterale delle gambe flesse “sfalsate”, 20" per lato
- spaccata sagittale su appoggio 30" per gamba
- divaricata frontale: 20” con busto eretto, 20" flessione busto verso destra + 20" torsione busto verso destra; 20" flessione busto verso sinistra + 20" torsione busto verso sinistra, 30" con le mani più dietro possibile rispetto al bacino’
- flessione laterale del busto 20" per lato
- flessione busto in avanti: 20" con schiena iperestesa, 20" con schiena rilassata
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10" mento alto, punte delle dita in alto, 10" mento basso, punta delle dita in basso, 10" testa dritta, punta delle dita in avanti)

La prima parte dell'allenamento è filata davvero liscia, quasi leggera. Invece la seconda è stata abbastanza dura, soprattutto il plank dinamico e gli addominali plank zavorrato.
Speriamo che le prossime volte sia un po' meno traumatica.


Tra poco spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
-squat c.l. x30

Squat bilanciere (4x1 + 6 (75/80%) + 8 (65/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 90"
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 2x110 kg
- 1x130 kg
- 4x1x140 kg
- 6x120 kg
- 8x110 kg
- 10x100 kg 90"

Video con la prima e la quarta singola con 140 kg:


- Super-serie - 3 giri. Rec. 60”
- good morning - 10x75 kg
- hip thrust - 12x70 kg

- Panca piana con fermo 2" (MAV3 doppio (fino a 85/87.5%)). Rec. 60"
Aumentiamo di 1 kg...
- 3x61 kg
- 3x71 kg
- 3x81 kg
- 3x91 kg
- 3x81 kg
- 3x71 kg
- 3x61 kg

Video con la tripla con 91 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

- Panca piana con fermo di 2" (4x1 + 6 (75/77.5%) + 8 (67.5/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 80"
- 2x65 kg
- 2x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 4x1x98 kg
- 6x85 kg
- 8x80 kg
- 10x75 kg

Video con la prima e la quarta singola con 98 kg:


- Spinte su panca piana 1/2+1 con presa neutra (4x6). Rec. 60”
- 4x26 kg
- 4x6x30 kg

- Stacco sumo (MAV3 (85/87.5%) + 3x1 (92.5-95%)). Rec. 80"
- Serie di avvicinamento
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg. La presa doppia prona ha tenuto. Ha iniziato ad aprirsi giusto alla fine della terza ripetizione.
- 3x165 kg
- 3x1x185 kg. Andate.

Video con la prima e la terza singola con 185 kg


- Addominali leg raise
- 5x15

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi con i complementari.
Oggi sono stati un po' meno traumatici della scorsa volta, sebbene siano stati altrettanto intensi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- Arnold press completo (x8) - (14 kg)
- Dip ISO 3" (x8/10)
- curl manubri con isometria braccio controlaterale (8+8) con 12 kg

Circuito - 3 giri (più giri possibile). Rec. 60”
- trazioni presa neutra 1/2+1 (x6/8) (8, 7, 7 ripetizioni)
- alzate laterali presa neutra (pollici in alto, braccia leggermente avanti rispetto al petto, scapole addotte) (x12) (6 kg)
- plank dinamico x60" - (54, 59, 55 ripetizioni)

Video della seconda serie di alzate laterali:


Addominali - plank con carico (4x80")
- 4x80" con giubbotto da 20 kg

Tra poco spin-bike/stretching

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Squat bilanciere (4x1 + 6 (75/80%) + 8 (65/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 90"
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 2x110 kg
- 1x130 kg
- 4x1x141 kg (+1 kg)
- 6x121 kg (+1 kg)
- 8x111 kg (+1 kg)
- 10x101 kg (+1 kg)

Video con la prima e quarta singola con 141 kg:


- Super-serie - 3 giri. Rec. 60”
- good morning - 10x75 kg
- hip thrust - 12x70 kg

- Panca piana con fermo 2" (MAV3 doppio (fino a 85/87.5%)). Rec. 60"
Aumentiamo di 1 kg...
- 3x62 kg (+1 kg)
- 3x72 kg (+1 kg)
- 3x82 kg (+1 kg)
- 3x92 kg (+1 kg)
- 3x82 kg (+1 kg)
- 3x72 kg (+1 kg)
- 3x62 kg (+1 kg)

Video con la serie con 92 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

- Panca piana con fermo di 2" (4x1 + 6 (75/77.5%) + 8 (67.5/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 80"
- 2x65 kg
- 2x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 4x1x98 kg
- 6x85 kg
- 8x80 kg
- 10x75 kg

Video con la prima e la quarta singola con 98 kg:


- Spinte su panca piana 1/2+1 con presa neutra (4x6). Rec. 60”
- 4x26 kg
- 4x6x30 kg

- Stacco sumo (MAV3 (85/87.5%) + 3x1 (92.5-95%)). Rec. 80"
- Serie di avvicinamento
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 3x165 kg
- 3x1x185 kg

Video con le singole con 185 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.