Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento con i complementari.

Riscaldamento - 1 giro e mezzo
- squat 1/2+1 con bilanciere 2x8
- squat iso con bilanciere 2x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 1x(6-6-6)

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6, 44 kg (+1 kg)
- trazioni presa neutra xMax (10, 10, 10)
- curl hammer-bar x8 - HB+26 kg

Video prima serie di trazioni:


- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 36 kg
- push-down asta x8 - 36 kg
- burpees x15/20 (15)

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

- polpacci in piedi
- 25x40 kg
- 3x25x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x63 kg
- 4x83 kg
- 2x103 kg
- 2x113 kg 2" fermo
- 2x123 kg 1" fermo
- 2x133 kg
- 4x125 kg
- 6x117 kg
- 8x109 kg
- 10x101 kg

Video con la doppia con 133 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x(8+8)
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x62 kg
- 4x72 kg
- 4x82 kg
- 4x4x87 kg
- 3x6x82 kg

Video con la quarta serie con 87 kg:


Ora (proprio adesso) spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x60 kg
- 2x70 kg con 2" di fermo
- 2x80 kg con 1" di fermo
- 2x90 kg
- 2x95 kg
- 4x90 kg
- 6x85 kg
- 8x80 kg
- 10x75 kg

Video doppia con 95 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 19 ripetizioni
- 15 ripetizioni
- 12 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x82 kg
- 4x102 kg
- 4x122 kg
- 4x142 kg
- 4x4x162 kg
- 2x6x152 kg
Finito il tempo. Manca una sola serie. Pazienza.

Video quarta serie con 162 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiornamento, un po' tardino..., con l'allenamento di oggi.


Pomeriggio

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 3x(6-6-6)

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6, 45 kg (+1 kg)
- trazioni presa neutra xMax (10, 10, 10)
- curl hammer-bar x8 - HB+26 kg

Video prima serie di trazioni:


Video terza serie di curl:


- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 36 kg
- push-down asta x8 - 36 kg
- burpees x15/20 (15)

- polpacci seduto
- 12x90 kg
- 3x20x110 kg

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

Sera

- spin-bike 40 minuti

Ora vedo di fare un po' di stretching prima di andare a dormire.

Buonanotte a tutti.

[MrDoc]

Trazioni a presa neutra non le ho mai provate, mi sembrano un bell esercizio con una posizione fisiologica delle mani

[Romulano]

Trazioni a presa neutra non le ho mai provate, mi sembrano un bell esercizio con una posizione fisiologica delle mani

Sì, effettivamente danno meno fastidio alle spalle, cosa che nel mio caso è abbastanza interessante.

[SeNsHi]

Trazioni a presa neutra non le ho mai provate, mi sembrano un bell esercizio con una posizione fisiologica delle mani

la presa neutra da un lato consente un'ottima attivazione muscolare di tutto il dorso, dall'altro permette alla spalla di lavorare in posizione biomeccanicamente corretta. Poi è bene giocare sulle varie ampiezze con questo tipo di presa per avere un ottimo sviluppo di tutto l'upperback

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x63 kg
- 4x83 kg
- 2x103 kg
- 2x113 kg 2" fermo
- 2x123 kg 1" fermo
- 2x133 kg
- 4x125 kg
- 6x117 kg
- 8x109 kg
- 10x101 kg

Video doppia con 133 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x(8+8)
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x62 kg
- 4x72 kg
- 4x82 kg
- 4x4x87 kg
- 3x6x82 kg

Video quarta serie con 87 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.