Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
Proviamo 1 kg in più...
- 4x63 kg (+1 kg)
- 4x83 kg (+1 kg)
- 2x103 kg (+1 kg)
- 2x113 kg (+1 kg) 2" fermo
- 2x123 kg (+1 kg) 1" fermo
- 2x133 kg (+1 kg)
- 4x125 kg (+1 kg)
- 6x117 kg (+1 kg)
- 8x109 kg (+1 kg)
- 10x101 kg (+1 kg)
Ok, andate.

Video con 133 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x(8+8)
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x61 kg
- 4x71 kg
- 4x81 kg
- 1x4x86 kg: leggera, aumentiamo di 1 kg...
- 3x4x87 kg (+1 kg)
- 3x6x82 kg (+1 kg)

Video con l'ultima serie con 87 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x60 kg
- 2x70 kg con 2" di fermo
- 2x80 kg con 1" di fermo
- 2x90 kg
- 2x95 kg
- 4x90 kg
- 6x85 kg
- 8x80 kg
- 10x75 kg

Video doppia con 95 kg:


- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
Proviamo 2 kg in più...
- 4x82 kg (+2 kg)
- 4x102 kg (+2 kg)
- 4x122 kg (+2 kg)
- 4x142 kg (+2 kg)
- 4x4x162 kg (+2 kg)
- 3x6x152 kg (+2 kg)

Video con la serie con 142 kg, poi terza e quarta con 162 kg:


Non c'è il tempo per fare i push-up. Provo a recuperarli domani.

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento - 1 giro e mezzo
- squat 1/2+1 con bilanciere 2x8
- squat iso con bilanciere 2x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 1x(6-6-6)

- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 24 ripetizioni
- 17 ripetizioni
- 15 ripetizioni

- polpacci seduto
-15x90 kg
- 3x25x100 kg

Pomeriggio

Riscaldamento - 1 giro e mezzo
- squat 1/2+1 con bilanciere 2x8
- squat iso con bilanciere 2x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 1x(6-6-6)

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6, 43 kg
- trazioni presa neutra xMax (10, 10, 10)
- curl hammer-bar x8 - HB+26 kg

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 36 kg
- push-down asta x8 - 36 kg
- burpees x15/20 (15)

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x63 kg
- 4x83 kg
- 2x103 kg
- 2x113 kg 2" fermo
- 2x123 kg 1" fermo
- 2x133 kg
- 4x125 kg
- 6x117 kg
- 8x109 kg
- 10x101 kg

Video doppia con 133 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x(8+8)
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x62 kg
- 4x72 kg
- 4x82 kg
- 4x4x87 kg
- 3x6x82 kg

Video con la quarta serie con 87 kg:


Sera

- stretching - 3 giri
- spaccata sagittale su appoggio 30" per gamba
- divaricata frontale: 20" torsione busto verso destra; 20" torsione busto verso sinistra, 30" con le mani più dietro possibile rispetto al bacino’, 30" con le mani e dita in avanti
- flessione laterale del busto 20" per lato
- flessione busto in avanti: 20" con schiena iperestesa, 20" con schiena rilassata
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10" mento alto, punte delle dita in alto, 10" mento basso, punta delle dita in basso, 10" testa dritta, punta delle dita in avanti)

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x60 kg
- 2x70 kg con 2" di fermo
- 2x80 kg con 1" di fermo
- 2x90 kg
- 2x95 kg
- 4x90 kg
- 6x85 kg
- 8x80 kg
- 11x75 kg. Una in più per vedere se ci riuscivo. Oggi sono state pesanti.

Video con la doppia con 95 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 20 ripetizioni
- 16 ripetizioni
- 13 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x82 kg
- 4x102 kg
- 4x122 kg
- 4x142 kg
- 4x4x162 kg
- 3x6x152 kg

Video con la quarta serie con 162 kg:


Gli stacchi di oggi leggermente meno pesanti dell'ultima volta. Se solo potessi avere meno fastidi ai pollici...

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento con i complementari.

Riscaldamento - 1 giro e mezzo
- squat 1/2+1 con bilanciere 2x8
- squat iso con bilanciere 2x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 1x(6-6-6)

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6, 44 kg (+1 kg)
- trazioni presa neutra xMax (10, 10, 10)
- curl hammer-bar x8 - HB+26 kg

Video prima serie di trazioni:


- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 36 kg
- push-down asta x8 - 36 kg
- burpees x15/20 (15)

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

- polpacci in piedi
- 25x40 kg
- 3x25x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x63 kg
- 4x83 kg
- 2x103 kg
- 2x113 kg 2" fermo
- 2x123 kg 1" fermo
- 2x133 kg
- 4x125 kg
- 6x117 kg
- 8x109 kg
- 10x101 kg

Video con la doppia con 133 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x(8+8)
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x62 kg
- 4x72 kg
- 4x82 kg
- 4x4x87 kg
- 3x6x82 kg

Video con la quarta serie con 87 kg:


Ora (proprio adesso) spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.