Buonasera, non voglio farti i conti in tasca ma per esperienza ti dico che la maggior parte sono soldi buttati, gli unici integratori che trovo utili sono le whey per comodità e non sempre, creatina l'unica veramente utile...il miglior integratore per un natural, omega 3 per una questione salutistica se vogliamo e ad alti dosaggi mi sono trovato bene per le infiammazioni e forse e dico forse il multivitaminico se non assumi abbastanza con la dieta....bcaa se hai un giusto apporto proteico inutili, io ho notato solo che presi mezzora preworkout sentivo un po' meno la fatica ma inizio a pensare che sia stato un effetto placebo visto che adesso non li uso da tempo e gli allenamenti sono gli stessi...zma come mangiare le caramelle nessun beneficio su qualità del sonno o come dicono su libido, pre workout pronti pieni di caffeina dopo due settimane non li senti più, giusto se vuoi un po' di pump in più io mi trovai bene con la citrullina 8gr prewo.
Comunque per risponderti...la creatina ti dico la mia esperienza, la prima volta feci la famosa fase di carico 20gr al giorno per 5 giorni o 7 poi sempre 3 o 5gr effettivamente si sente da subito e ti saturi prima...ma il guadagno te lo giochi in bagno se ti fa l'effetto che fece a me XD....meglio 5gr tutti i giorni preferibilmente con almeno mezzo litro d'acqua, almeno io sono costretto a prenderla con molta acqua sennò vado in diarrea, l'unica che non mi crea fastidi intestinali è la krealkalyn che a livello di "efficacia" effettivamente non ha nessun vantaggio se non quello di non farti correre in bagno.
Spero di esserti stato utile...