Diario di Nosferatu...nostalgia

[nosferatu]

Allenamento di oggi Gambe

Hyperextension qualche set per riscaldamento lombare

Seated leg Press 5x20 15 15 15 15 @260kg(è il massimo consentito...concentrica ed eccentrica lente)
Leg extension 4x10 @75kg
Leg curl sdraiato 3x8 30kg
Calf alla pressa 4x25 @190kg

Workout veloce poca voglia oggi...la mezza influenza intestinale da ieri sera no. Ha aiutato 😅....di solito alleno anche l'addome infatti e il core in generale

[nosferatu]

allenamento del 22/12/2022
push medio/alte reps

panca inclinata bilanciere 4x8 @77,5kg ultima 7 reps niente forzata
seated chest press 4x10 10 8 7 @85kg
croci panca inclinata 30° 3x12 12 10 @18kg a manubrio
upright row con bilanciere EZ 4x10 @32,5 kg (solo dischi non so quanto pesa il bil EZ)
alzate laterali da seduto 4x18 14 12 12 @12kg a man.
pushdown corde 5x10 10 10 8 7 @50kg

oggi mi andava di vedere più pump ed alla fine ho fatto una serie di pushup a cedimento.

Note: Bene, un po' di fiacca iniziale dovuta anche all'influenza intestinale dei giorni passati ma alla fine workout andato piuttosto bene.

[nosferatu]

allenamento di ieri 23/12/2022

pull medio alte reps

lat machine prona larga 4x8@80kg rest 90" circa

vertical row 3x10@70kg rest 90"

pull down braccia tese 3x12 10 8 @45kg res breve circa 60"

vertical row neutro (il cavo basso dove faccio pulley era occupato) comunque enfasi su gran dorsale gomiti stretti 3x12 @65kg

facepull 4x15 15 15 12 @50kg rest da 60 a 90"

hammer curl 4x 10 10 8 7 @16kg a man. rest 90" (no cheating massima attenzione all'esecuzione, lente e controllate)

curl manubri panca inclinata 60° 3x10 6 5 @12kg a man. rest da 60" (questo mi crepa ho sempre un calo improvviso di reps comunque lo sento molto e va bene)

[nosferatu]

Con queste feste ho dimenticato di aggiornare il diario...e ho dovuto a volte accorpare allenamenti a causa della settimana "corta", niente di che.
Riprendo con l'allenamento di ieri e oggi:

02/01/2023 upper workout (copio incollo dal mio personale diario nel pc)

panca piana (109KG 90%1RM)	3	3,3,3+	76kg 87,5kg 98,5kg	70%,80%,90%
inclinata manubri	4	8-8-8-8	32kg	chiuse tutte le serie rir 1 l'ultima credo
trazioni prone	4	10 6 5 5		calo di reps
seated row singolo macchina	3	8	40kg
military press	3	6	55kg
alzate laterali	4	12 12 12 12	16kg
curl man	3	8	18kg
dip	3	15 12 10

note: stanco per tutto il workout ma non ho mollato, ho accusato pesantemente l'ultimo dell'anno XD....ho deciso comunque vuisto che le % si stanno alzando di controllare bene l'esecuzione e lasciar stare l'amrap sull'ultima serie.

workout lower di oggi 03/01/2023

allenamento "strano" in realtà, ho voluto provare un po' di squat che ho accantonato da anni per paura visto che ho un'ernia lombare e non volevo rischiare...ho fatto giusto un paio di serie ma la paura mi ha fermato ed ho continuato col solito allenamento...in breve:

squat 2x6 con 70 kg leggero provato solo il movimento ma già sentivo lavorare tutta la muscolatura delle gambe a differenza della pressa presente nella mia palestra che aimè vale poco...
seated leg press 5x20 15 15 15 15 @260kg
leg curl sdraiato 3x8@30kg
leg extension 3x8 @75kg
calf alla leg press 4x25 190kg
Knee rise alla sbarra 4x15 12 12 12
Hyperextension 4x12

Note: allenamento un po' svogliato...ma la disciplina mi impone di portarlo a termine

[nosferatu]

06/01/2023 oggi è l'epifania e fortunatamente finiscono tutte le feste, la palestra è chiusa quindi ieri ho dovuto unire push e pull e alla fine male non è andata, ho saltato le braccia che tanto crescono anche solo guardandole, quindi allenamento di ieri:

05/01/2023:

panca inclinata con bilanciere 4x 8 8 8 7 @77,5kg rest 2' circa

chest press 4x10 10 8 8 @85kg rest circa 90"

crossover ai cavi alti (più simile a delle spinte in realtà perchè le sento di più e non mi danno fastidio al capo lungo del bicipite sinistro che è stato operato nel 2018)
4x15 15 14 10 @25kg per lato tutte molto vicine al cedimento rest 60"

lat machine presa prona 4x8@80kg rest 90" circa

vertical row machine 3x10@70kg rest 90"

pulldown braccia tese 3x12 10 8 @45kg

alzate laterali da seduto 4x15 15 10 10+dropset ultima serie 10 reps @12kg a manubrio + 10kg nel drop

[nosferatu]

oggi spulciando nel telefono ho trovato questo video di un 5x5 con 95kg (sarà stata la 3° o la 4° serie non ricordo) risalente all'anno scorso o farei meglio a dire al 2021 visto che siamo a gennaio....Comunque la mia impostazione e il modo di fare panca all'incirca quello è, vorrei qualche consiglio soprattutto su come migliorare la stabilità...visto che spesso sento come se avessi più forza ma di non riuscire ad esprimerla ecco e di non sentirmi abbastanza "incastrato" fermo sulla panca, preciso che non mi interessa l'agonismo e il powerlifting vorrei solo fare le cose bene


https://youtube.com/shorts/12IfpuBxSQQ?feature=share

[eraser]

oggi spulciando nel telefono ho trovato questo video di un 5x5 con 95kg (sarà stata la 3° o la 4° serie non ricordo) risalente all'anno scorso o farei meglio a dire al 2021 visto che siamo a gennaio....Comunque la mia impostazione e il modo di fare panca all'incirca quello è, vorrei qualche consiglio soprattutto su come migliorare la stabilità...visto che spesso sento come se avessi più forza ma di non riuscire ad esprimerla ecco e di non sentirmi abbastanza "incastrato" fermo sulla panca, preciso che non mi interessa l'agonismo e il powerlifting vorrei solo fare le cose bene


https://youtube.com/shorts/12IfpuBxSQQ?feature=share

Pronti.attenti.via manca il leg drive e la spinta della testa sulla panca.

Con i piedi "balli il tip.tap" in concentrica, e contemporaneamente giri anche la testa verso destra, indice che non stai spingendo con l'occipite contro la panca.


Con altri video si potrebbe capire meglio la situazione