diario di kobez

[kobe]

si, un 20 minuti di corsa a 160 battiti...

[kobe]

uffa, non riesco proprio a entrare di nuovo nelle mentalità di una dieta pulita... vabbè, sono molto indolenzioto, sarà sicuramente per un periodo troppo prolungato di fermo in ogni caso credo che 4 volte a settimana siano eccessive per i polpacci e gli abs perchè non hanno tempo di recuperro a sufficienza: quindi li altrernerò, es giorno 1 calf 12 10 10 8 6 e giorno 2 abs 3 x max... questa sett neanche riesco a fare 4 allenamenti perchè c'è la befana nel mezzo quindi farò oggi la scheda del giorno 2 poi venerdi vedro... mah, non so come procederò, ai posteri l'ardua sentenza.

[kobe]

ieri l'allenamento è andato benone, seguendo i consigli di un un buon uomo siciliano ho badato alla famosa "qualità della contrazione" cioè, ho fatto come si deve i miei esercizi e devo dire che cambia molto... sono approdato alla scheda definitiva, finalmente:
giorno1
panca piana con bilancere 12-10-10-8-6
panca inclinata con bilancere 12-10-10-8-6
lento con bilancere 12-10-10-8-6
alzate laterali 4x12
squat 12-10-10-8-6
leg ext 4x12
calf 12-10-10-8-6
giorno2
rematore con bilancere 12-10-10-8-6
lat machine 4x12
shrug 4x12
pectoral machine indietro 4x12
curl con bilancere 12-10-10-8-6
hammer curl 4x12
curl x femorali 12-10-10-8-6
abs 3xMAX
una trentina di serie ognuna e se ho tempo un po di cardio leggero. in ogni modo, ieri ho fatto il rematore con con 30 35 35 40 45 kg, la lat (avanti) con 40 perchè mi facevano male gli avambracci e non riuscivo più a mantenere la presa salda, lo shrug con i manubri da 18, la pectoral machine tirando le braccia indetro (per il delt post) con 25 kg, il curl con bil con 20 25 25 30 35 ma ho fatto fatica e l'hammer curl con 8 kg per parte; nel curl per i femoraali ho usato 15 20 20 25 30 kg. ho deciso che per adesso la creatina la lascio stare, poi se noto carenze imputabili alla creatina (tipo rallentamenti di crescita o roba simile) vedrò.

[kobe]

e fu cosi che un progetto nato bene mori male... uff. vediam di riprendere le fila: martedi faro una bella plicometria x pormi degli obiettivi razionali, per adesso partiam cosi. da domani la scheda sara la seguente:

lun e giov
panca piana manubri 4x6
panca inclinata 8x8
lento avanti 4x6
alzate avanti/laterali in superset 8x8
squll crash con bil ang 4x6
triceps ai cavi 8x8
crunch 3 x max
polp: 4x20 *

mar e ven
stacchi 4x6
rematore singolo 8x8
panca hyperext 6 x max
curl con manubri doppio 4x6
panca scott 8x8
squat 4x6
pressa 45° 8x8
leg curl 8x8 *

*se ne ho ancora la forza; so che è sbagliato ma se non ce la dovessi fare li saltero volentieri senza sensi di colpa... sempre se ce la faccio ci butto dietro pure un 20 min di bicicletta/corsa a ritmo medio/basso alla fine.

la dieta... ripesco fuori la ckd. da domani riprovo sta cosa assurda che la volta prima mi aveva fatto dimagrire tanto, stavolta (sprero) con piu consapevolezza. di nuovo, 2 sett a 0 carb, 2 day di ricarica poi 5+2, se reggo, fino alla fine di aprile. la scheda invece sara verosimilmente cambiata verso la fine di marzo, anche se ogni settimana o due variero gli esercizi x shoccare di + il corpo. starem a vedere... che il cielo mi aiuti.

misure attuali:
gamba dx: 64 cm
braccio dx: 40 cm
vita: 109 cm
fianchi: 97 cm
polso dx: 17 cm
peso: 96 kg
(misure approssimative, martedi sera ne metto delle precise)
indubbiamente son ingrassato molto... vabbe, vediam che si potra fare.

[trainer]

datti da fare con la dieta quel 109 e da far calare parecchio

[°°sOmOja°°]

lun e giov
panca piana manubri 4x6
panca inclinata 8x8
lento avanti 4x6
alzate avanti/laterali in superset 8x8
squll crash con bil ang 4x6
triceps ai cavi 8x8
crunch 3 x max
polp: 4x20 *

se gli esercizi in 8x8 li esegui con recuperi bassi il superset alzate lat\front sarà devastante (e nn so se reggerai 8 serie.. e se ti serviranno..)

io (e dico, io, nn necessariamente dovresti farlo tu) ridurrei un bel pò la durata dell'allenamento..
sicuramente taglierei per il momento un paio di serie all'inclinata
dopo il lento farei tirate al mento oppure se ci vuoi mettere le alzate lat. nn le farei in superserie con le front.
lo skull crasher lo metterei come esercizio secondario x i tricipiti, come primario ne utilizzerei uno + completo, come i dip o la panca presa stretta.
riusciresti a lavorare forse meglio i muscoli perdendo meno tempo.

es.
panca piana 4x6 (rec. vivibili)
inclinata manubri 4x8 (rec. bassi)

panca stretta 4x6 (rec. vivibili)
skull crusher 4x8 (rec. bassi)

a questo punto stai gia cotto secondo me..

tirate al mento 4x6
alzate laterali 4x8


è solo un esempio.. la sequenza va scelta con criterio e valutando le proprie priorità..
cmq guardando la tua scheda dubito che arriverai alla fine utilizzando carichi allenanti.. e soprattutto durerebbe tantissimo.

ne riparliamo + tardi.

[mau]

quoto somo : quella + che una scheda alla "mau" , che poi sarei io , è una scheda alla Vince Gironda... col suo famoso 8x8 ( lui però ci metteva anche i recuperi bassi... 20"-25" tra le serie... )
fai una roba tipo : x ciascun gruppo :

1° esercizio 4/5x6
2° esercizio 4x6/8

[kobe]

di fatti voleva essere alla vince gironda... il problema è che avevo poco tempo e non ho specificato, ma ora mi correggo. gli 8x8 infatti sono totalmente alla vince gironda, con recuperi il + basso possibile (20 - 40 secondi) mentre il primo es ha recuperi piu lunghi (sul 1 - 2 miunuti) ovviamente a seconda di come mi sento dopo la serie. sul primo es siam tutti d'accordo, il secondo invece è ispirato a vince... nn ci arrivero subito, all'inizio staro sulle 4 - 6 serie spec sui gruppi deboli (bicipiti, tricipiti, PETTO assoluto) mentre sui + forti ci tiro di + (quads e spalle). poi vedo come evolve... è la cheto che mi da forse + problems ma rende quindi... boh, vedrem.