Diario di Nosferatu...nostalgia

[nosferatu]

Grazie 💪🏻

[Karn]

Bentornato Nosferatu!!!

[MrDoc]

Buon Diario!

Condivido appieno il tuo pensiero sui social, purtroppo i forum si stanno comunque spegnendo

[SeNsHi]

buon diario e bentornato!

[nosferatu]

Grazie ragazzi, approfitto di un po' di tempo libero per scrivere qualche appunto, sta tornando il buon umore perchè mi sono accorto che effettivamente era una contrattura di poco conto, sono ancora un po' rigido a livello lombare ma sta passando (con arnica e basta), vedrò tra domani e lunedì se reiniziare subito ad allenarmi o meno, non vorrei peggiorare. Stamattina mi sono pesato, 80kg...bene l'intento era proprio quello di prendere qualche kg visto che questa estate ero arrivato a 75kg, sono "alto" 170cm, sono abbastanza coperto adesso ma sinceramente per ora me ne frego, sto intorno alle 2900kcal più o meno abbastanza free la dieta, ho deciso di fare le cose si bene ma senza stress , l'ultimo test su panca piana è stato 90kg per 9 reps....military 10 reps 50kg un mesetto fa, fatto per vedere un po' come ero messo, sto seguendo da 5 settimane un programma semplice upper-lower-push-pull su 4 giorni se non lavoro il sabato a volte richiamo le gambe, nella panca ho deciso di tenere un 5/3/1 wendler tanto per provare, volevo aumentare un po' i carichi visto che dovrei stare sui 115kg (è poco lo so) di massimale o poco più forse adesso 120 ma è più una cosa di soddisfazione personale più che altro mi sono sempre allenato da "bodybuilder"....mi stavo trovando bene ma ho l'impressione di dover scaricare un po' perchè sono contratto come un tronco....dovrei mettermi in testa di fare più mobilità alla quale non ho mai dedicato troppa attenzione....
Comunque....ho intenzione di fare una progressione sul volume (cosa che con me almeno ha sempre funzionato) a parte il 5 3 1 nella panca che vorrei tenere un po' e vedere come va....sono sempre stato più carente di spinta e di petto in generale, le braccia posso anche non allenarle e crescono ma il pettorale mhhh.....
Ah...ho ripreso ad allenarmi da qualche mese dopo parecchio stop per motivi personali....ora speriamo bene e di continuare senza intoppi per sciocchezze soprattutto, non faccio squat e stacchi perchè nel 2015 mi è uscita un ernia al disco zona lombare quindi evito...in realta vedo che comunque le gambe rispondo bene lo stesso alle macchine....ok ho scritto fin troppo XD sentitevi liberi di criticare commentare ecc... sono qui anche per questo, Buon weekend

[nosferatu]

Ultimi due workout decenti prima della contrattura di giovedì mattina...

LUNEDI 12 DICEMBRE (seconda settimana del secondo ciclo 5 3 1 per la panca e military)

panca piana 3 serie di avvicinamento poi...

3x75kg
3x85kg
5x96 kg (doveva essere il 3+ del wendler chi lo conosce sa) ce ne stava almeno un'altra ma preferisco tenere un po' di buffer

panca inclinata manubri 4x8 32 kg a manubrio rest 90"

trazioni prone presa poco più larga delle spalle 11 8 6 5 reps (cedimento non zavorrate)

rematore singolo manubrio 3x8 37kg manubrio

military
3x42,5 kg
3x47,5 kg
6x55 kg (stessa cosa della panca ma meno buffer...rir 1 se vogliamo)

alzate laterali 4x 18-11-10- 9 x16 kg (doveva essere un 4x12 mi sono fatto prendere dalla prima serie XD)

curl manubri alternati 3x6 20kg a manubrio

di solito qui faccio 3 sets di dip ma dovevo correre e ho terminato

LOWER MERCOLEDI (CHE DOVEVA ESSERE MARTEDI MA HO AVUTO UN IMPREVISTO)

leg press (abbiamo solo quella da seduto in palestra) 5x15 260kg (in realtà il peso non basta quendi molto lente)

leg extension 4x10 75kg

leg curl sdraiato 3x10 30kg lente e controllate (tende a darmi fastidio in zona lombare altrimenti)

calf 5x20 alla pressa 190kg

4 sets leg raise
3 sets hyper extension

Settimana non al massimo, sempre di fretta poco riscaldamento e infatti giovedì mattina la contrattura lombare
per le braccia faccio poco...crescono molto rispetto al resto

[nosferatu]

Allora...dolore lombare scomparso, quindi ho deciso di allenarmi, ho evitato però la military e il classico rematore, voglio salvaguardare il più possibile la schiena, non ho avuto infatti nessun problema a riguardo, allenamento un po' "fiacco" un po' volutamente non troppo tirato e un po' proprio per mancanza di energie in generale, dormito poco stanotte e mangiato molto male ieri, questo è stato l'allenamento di oggi:

Upper Lunedì 19/12/2022

panca piana (106,5KG 90%1RM) 5x80kg rest 2' 3x91kg rest 3' o poco più 3x101kg (questa è la serie da 1+ del wendler, ci stava sicuramente un'altra e forse una quinta molto lenta ma forse, non ho voluto rischiare e ho tenuto un po' di buffer comunque)

inclinata manubri 4x8 @32kg a man. rest da 90" a 120" (calo di una rep l'ultima serie quindi 7)

trazioni prone 10 7 6 5 (ho preferito non sporcare l'esecuzione, calo di una rep ovunque, qui ho iniziato a sentire l'effettivo calo)

vertical row braccio singolo 3x8 @40kg rest 90 "

Panca 60° MP 3x8 @70kg (qui devo aggiustare il peso in realtà ma comunque poco buffer fatta volutamente a 60° per ibridare e dare un po' più di volume al petto)

alzate laterali 4x12 12 12 9 @16kg a manubrio

curl manubri 3x6 @20kg a manubrio

dip parallele 3x15 10 9 (lasciato rir 1 circa) Note: Non troppo soddisfatto della panca, non riuscivo ad "incastrarmi" nello schienale non so perchè, continua sensazione di instabilità...credo sia l'asciugamano che obbligano a mettere non so, o devo semplicemente migliorare io.