Diario di Nosferatu...nostalgia

[nosferatu]

20/01/202

niente...l'influenza/raffreddore da giovedì mi impedisce di allenarmi, uscirebbe un allenamento di *****....so che tanto non riesco ad andare "moderato", prendiamo sti 4 giorni di riposo e via...consideriamolo uno scarico visto che non lo faccio da mesi

[nosferatu]

lunedì 6 feb 2023

Bench Press (Barbell) rest 2' e mezzo
Set 1: 90 kg × 6
Set 2: 90 kg × 6
Set 3: 90 kg × 6
Set 4: 90 kg × 6

Seated Row (Machine)
Set 1: 70 kg × 6
Set 2: 70 kg × 6
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 70 kg × 12
Note: Peso sottostimato .... decisamente, prossima volta 4x6/8 con 75/80kg

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 8
Set 2: 32 kg × 8
Set 3: 32 kg × 7
Note: calo di reps ero arrivato a un 4x9 tre settimane fa

Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 4 reps
Note: calo di reps anche qui a partire dalla prima serie

Chest Press (Machine)
Set 1: 80 kg × 10
Set 2: 85 kg × 10
Set 3: 85 kg × 8

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 70 kg × 10
Set 2: 70 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8
Note: Triangolo

Cable Crossover
Set 1: 25 kg × 15
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 20 kg × 12

Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 8
Set 4: 10 kg × 7

Note: non capisco come possa forza e resistenza calare così con appena 12 giorni di fermo... Ad un certo punto ho smesso di scrivere calo reps e peso qua e là perché è calato tutto ovunque 😅comunque poco a poco recupero💪🏻

[PistolPete]

Dovresti inclinarti di più per colpire il grande dorsale ed avere piu ROM.
Il busto bello fermo è ok.
Tieni le spalle basse sempre, specie in chiusura.
Estendi l'omero, non pensare al braccio, è una tenaglia ma non esiste.
Pensa di mettere il pollice in tasca.

Non è tremendo come dici, poi io ci capisco da puro "appassionato" e stop.
Quello che conta, al di là di una biomeccanica e tecnica "pulita", è comunque la sensazione sul GD che hai.

[nosferatu]

Dovresti inclinarti di più per colpire il grande dorsale ed avere piu ROM.
Il busto bello fermo è ok.
Tieni le spalle basse sempre, specie in chiusura.
Estendi l'omero, non pensare al braccio, è una tenaglia ma non esiste.
Pensa di mettere il pollice in tasca.

Non è tremendo come dici, poi io ci capisco da puro "appassionato" e stop.
Quello che conta, al di là di una biomeccanica e tecnica "pulita", è comunque la sensazione sul GD che hai.

In effetti neanche a me...ma dato che ogni volta che lo reinizio a fare mi blocco col lombare avevo i miei dubbi....in più mi è stato detto "qui fai tutto tranne un rematore, ma tranquillo il 90% degli utenti non lo sa fare"....fine😅...e qui il dubbio è aumentato, per quanto riguarda il gran dorsale in realtà lo sento e anche con poco peso.....
Sono mesi che faccio solo rematori in appoggio o macchine😅

[PistolPete]

Se hai problemi col lombare il Seal row è ottimo, anche se forse ti fa lavorare più con la parte posteriore.
Sennò prova appoggiato un braccio alla volta col componibile
Comunque una remata rimane tale, macchina o no.
Ovviamente con particolari diversi accorgimenti
Mica devi fare per forza un esercizio se ti dà fastidio o tende a farti infortunare
Meglio allenarsi che stare fermo
Il workout va individualizzato

[nosferatu]

Buongiorno, ammetto di non aver avuto più molta voglia di aggiornare due diari (il mio personale e questo) ma il mio spirito di condivisione ha ripreso vita

Attualmente sto seguendo un allenamento leggermente meno voluminoso del precedente (non troppo) ma ho ripreso qualche tecnica di intensità che avevo lasciato da tempo nel dimenticatoio...e ragà mi diverto XD
Ho suddiviso il tutto in UPPER LOWER PUSH PULL su 4 giorni lun mar giov ven, la giornata di upper è quella più intensa carichi più alti, rest pause drop set ecc... le giornate di push e pull sono più dedicate alle alte reps ma non da meno...le gambe le faccio una sola volta a settimanta e se ho tempo le richiamo al sabato mattina ma nonm necessitano di grande attenzione

ho iniziato la settimana scorsa ed è andato tutto bene a parte qualche aggiustamento necessario anche per non strafare.....
Vi lascio l'allenamento di ieri:

-panca piana bilanciere 2 top set da 5 reps con 95kg + 1 backoff da 12 con 80kg rest sui 2 minuti e mezzo
-rematore alla vertical row 2x8@90 kg + 1x12@70 kg
-chest press seduto 2x8+30"rest pause stesso peso+dropset finale scalando 25/30kg @100kg primi due sets il primo ne sono uscite 9 reps+rest pause stesso peso 4 reps+drop@70kgx8 (cotto)
-lat machine prova stesso schema della chest press 2x8@85kg+rest pause 4 reps 85kg+drop @60kgx8
-spinte in alto con manubri 80° in jumpset con alzate laterali 3x8+3x15 @22 kg spinte e 14kg alzate laterali (qui ho dovuto cambiare di solito li faccio alla smith machine ultimamente ma era occupata e il peso delle spinte mi sono reso conto che andava aumentato ma non ho voluto strafare)
-curl al cavo basso in ss con pushdown corde 15-10-8 prima serie molto fluida il resto più pesanti e con eccentriche controllate (di solito faccio 4 serie ma ieri il tempo scarseggiava dovevo andare al lavoro)

note:
la settimana precedente tutto bene, ieri invece nella seconda serie di chest press ho avvertito un dolore al collo vicino l'orecchio sinistro che è durato un po', probabilmente perche come non mi capitava da tempo ho fatto il ******** per strappare qualche reps in più perdendo il setting e tirando sicuramente avanti le spalle, dovrei comunque preoccuparmi di più della mobilità lo dico da parecchio, se avete qualche consiglio a riguardo ovviamente è più che ben accetto

[nosferatu]

piccolo aggiornamento fisico, altezza sempre quella 170cm XD....peso aumentato da ottobre ho preso 5 kg non tutti puliti ovviamente...

la foto non è un granchè l'avevo fatta al volo per me comunque questa è la condizione:



per il momento non ho voglia di tirarmi, seguo un alimentazione abbastanza flessibile ho già troppi stress in generale, da maggio forse vedrò cosa fare...

[MrDoc]

Sei una massa di muscoli ... quanto pesi?

[nosferatu]

Sei una massa di muscoli ... quanto pesi?

buongiorno...grazie mille...anche queste sono soddisfazioni, ho dimenticato di scriverlo, pesato questa mattina appena sveglio e "vuoto" 82,8kg

[nosferatu]

Allenamento di lunedì 03/04/2023

Upper

-Panca piana 2 top set da 5 ripetizioni@95kg+1 back off da 12 reps@80kg (cedimento nel backoff)
-Rematore alla vertical row 2x8@90kg+1x12@70kg
-Chest Press 2x8@100kg+30" rest pause 4 reps+dropset a cedimento 8 reps@70kg
-Lat machine 2x8@85kg+30" rest pause 4 reps+dropset@60kgx9 reps
-Lento avanti alla Smith in jumpset con alzate laterali manubri 3x8+15@50kg+14kg
-Curl cavo basso ss con push down corde 15 10 8 eccentriche controllate rest breve@40kg primi set+50

[nosferatu]

Allenamento di oggi gambe:

-Hyperextension riscaldamento lombare 3x10 senza peso
-Leg Press 5x10@ 256kg (massimo carico con leggero buffer)
-Leg extension 4x10@70kg
-Leg curl 4x8@35kg lente
-Calf sulla pressa 5x20@180kg
-Alzate di ginocchia alla sbarra 4x12-12-10-10

[nosferatu]

allenamento di oggi 06 aprile 2023

-panca inclinata manubri 1x10@37,5kg a manubrio+2x12/10@kg
-croci manubri su inclinata 3x12-12-10 @20kg
-chest press 2x8 90/80kg + drop 60kgx9 (i carichi si abbassano ovviamente dopo due esercizi che sfiorano il cedimento in quasi tutte le serie)
-tirate al petto cavo basso 1x15@60kg+2x10@70kg prove per trovare il peso visto che uso sempre il bilanciere curvo
-alzate laterali cavi bassi 3x15 12 9 @10kg
-push down un paio di sets veloci perchè dovevo andare al lavoro 12/9 con 50 kg
-1x12 dips dovevo proprio sbrigarmi

note: sto rivalutando molto le croci con manubri, mi danno ottime sensazioni

[nosferatu]

Nota importante, da una settimana do molta importanza alla mobilità dei muscoli del collo e trapezio, allungamenti, circonduzioni del collo e movimenti vari la sera, la mattina e prima di ogni allenamento....risultato emicrania sparita, come sospettavo dipendeva tutto dal collo, ho sempre avuto il viziaccio e a volte anche per fretta lavoranado su turni di non prestare troppa attenzione alla mobilità in generale.

[nosferatu]

allenamento di ieri 07/04/2023

-lat machine prova con una specie di trazy bar ma è un giocattolo...da buttare 3 sets comuque la prima con la "trazy" 8@85kg poi 2x8 col triangolo @70 kg
-seated vertical row presa neutra 3x10@75kg
-pulldown braccia tese 12 10 8@45kg+drop set @30kgx9
-seated row machine singola 2x10 con contrazione di picco di circa 1" @40kg
-facepull 3x20 @45kg
-hammer curl manubri 3x10 8 8@18kg
-curl panca inclinata 60° 2 set + un dropset finale @12kg+8

[nosferatu]

08/04/2023
Piove la camminata/corsetta è saltata quindi sono andato in palestra fuori programma, richiamino gambe 3 set di alzate laterali con drop finale tanto per gradire addome e un po' di cardio.